"Yo no como zanahorias porque tienen un índice glucémico elevado". Entonces tampoco puedes consumir sandía, ni zanahorias ni arroz, pero sí helados y donuts que tienen un índice glucémico medio. Utilizar el índice glucémico no es útil porque no tiene en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos, solamente sus carbohidratos. La carga glucémica sí es más acertada y puedes servirnos como guía para evaluar los fluctuaciones de azúcar en sangre y si el alimento generará más o menos picos de insulina.
Índice glucémico a revisión
El índice glucémico es una clasificación de los carbohidratos propios de los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Para comprobarlo se toma como referencia los efectos de ingerir glucosa (normalmente unos 50 gramos).
Al consumirla se producen efectos en los niveles de azúcar en sangre y factores asociados como la liberación mayor o menos de insulina y los picos que en ella se dan. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa después de comer un alimento, mayor es su índice glucémico.
Esas respuestas permiten separar a los alimentos en tres grupos: alimentos con índice glucémico bajo (valores de cero a 55); alimentos con índice glucémico medio (entre 56 y 69); y alimentos de alto índice glucémico (70 - 100).
La glucosa en sí misma tiene un valor de índice glucémico de 100 y esa es la referencia a partir de la cuál se miden los demás valores. ¿Sabes cuál es otro alimento que sirve como referencia y tiene también un valor de 100 en el índice glucémico? El pan blanco.
Alimentos de índice glucémico bajo (0 - 55)
Los alimentos de este grupo se descomponen lentamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma lenta y gradual. Podrás imaginar qué alimentos están en su mayor parte en este grupo: vegetales, legumbres y frutas.
El brócoli, el repollo o el tomate tienen un valor de 15 sobre 100 de índice glucémico. Algunas frutas como las uvas, la ciruela o el albaricoque tienen valores sobre 35 de índice glucémico. Las lentejas han mostrado un valor de 30, y falta añadir los lácteos con valores menores de 30 en la leche y de 20 en el yogur.
Alimentos de índice glucémico medio (56 - 69)
Los alimentos de este grupo se descomponen moderadamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma moderada, ni muy lenta ni muy rápida. En este grupo se encuentran alimentos como los cereales integrales o algunas frutas como el kiwi o el plátano.
También se encuentran cerca de los valores máximos la miel, el helado, algunos refrescos azucarados y bollos como los donuts. Estarás pensando que esos alimentos se corresponderían más con un índice glucémico alto, y llevas razón, pero como veremos después el índice glucémico no es fiable en muchos sentidos.
Alimentos de índice glucémico alto (70 - 100)
Los alimentos de este grupo se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma rápida. La glucosa y el pan blanco sirven como valores de referencia porque su índice glucémico es 100.
Otros alimentos de este grupo son las patatas fritas, los cereales refinados, las bebidas deportivas y productos como gofres o galletas. En este grupo también están la sandía y el arroz (72 sobre 100) y las patatas asadas (75 sobre 100). Esa es la razón por la que el índice glucémico causa muchos malentendidos.
¿Cómo utilizar el índice glucémico?
Los alimentos de bajo índice glucémico suelen relacionarse con una mejor salud porque causan menos alteraciones en las concentraciones de glucosa en sangre y picos de insulina. En general, los alimentos con grandes cantidades de azúcar refinada tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico más bajo.
Sin embargo, eso no siempre ocurre porque cuando combinamos diferentes alimentos o los cocinamos se alteran sus efectos en la digestión y la liberación de azúcar a la sangre. Por ejemplo, si añadimos aceite de oliva virgen extra al arroz se reduce sustancialmente su índice glucémico.
Para añadir más confusión, el índice glucémico varía considerablemente entre personas. Esa es la razón por la que puedes ver que un alimento en una investigación tiene un valor de índice glucémico, pero muestra un resultado diferente en otro estudio.
Carga glucémica en lugar de índice glucémico
Anteriormente hemos comentado que se utilizan 50g de glucosa como referencia para establecer los efectos en la sangre de los diferentes alimentos. Es decir, se comparan 50g de glucosa con otros 50g de carbohidrato del alimento en cuestión, por ejemplo de la sandía.
Esos 50g de carbohidratos de la sandía no significan 50g de alimento, sino que para consumir 50g de carbohidratos de la sandía tendríamos que ingerir 650g gramos de sandía. Ocurre lo mismo con las zanahorias, también de índice glucémico alto.
Para que las zanahorias produzcan ese pico en la sangre comparado con los 50g de glucosa tendríamos que comer 750g de zanahorias. Además, tendríamos que comer esos alimentos de forma aislada, sin ningún otro alimento.
Esa es la razón por la que es preferible atender a la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Para obtenerlo se divide el índice glucémico entre 100 y se multiplica el resultado obtenido por los gramos de hidratos de carbono del alimento.
Al hacerlo de esa manera tanto la sandía como las zanahorias pasan del grupo de índice glucémico alto al grupo de carga glucémica baja. Eso ocurre porque estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos por cada 100g de producto, lo que hace que el índice glucémico sí sea elevado al extraer solamente los carbohidratos del alimento, pero eso no extrapolable a la realidad.
Sentido común: ni índice glucémico ni carga glucémica
No es necesario que busques la carga glucémica de los alimentos, ni mucho menos su índice glucémico. Sabes perfectamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no lo son. El arroz es un opción rica en carbohidratos mejor que un refresco azucarado. No es necesario buscar sus valores glucémicos.
Las frutas y las verduras contienen niveles bajos de carbohidratos por cada 100g de alimento, pero una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como los frutos secos, las legumbres contienen carbohidratos de calidad en mucha mayor medida que los ultraprocesados.
Los cereales integrales generan menores picos de insulina y niveles de azúcar en sangre que sus homónimos refinados. No se puede extraer un componente y dejar de lado los demás. Por esa razón, la fibra que integra un cereal integral como el pan integral hará que sea mucho mejor que un pan refinado sin fibra.
Aplicación práctica
No te dejes llevar por la dieta de los alimentos de índice glucémico bajo, ni similares. Muchas personas siguen utilizando el índice glucémico para ingerir o no un alimento, pero es un error. Es mucho más acertado utilizar la carga glucémica ya que sí arroja valores reales en función de cada alimento.
En cualquier caso, el sentido común será el que nos dirá si un alimento es saludable y generará menores alteraciones de azúcar en sangre e insulina. Lo que sí debemos tener en cuenta es que los alimentos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y producen picos de insulina deben ser eliminados o reducidos al máximo.
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