Tener éxito a la hora de adelgazar pasa por comer la cantidad suficiente de los alimentos adecuados. La proteína es el macronutriente estrella en la pérdida de grasa por dos motivos: su poder saciante y su capacidad para retener más masa muscular en el proceso. ¿Cuáles son las mejores proteínas que podemos tomar por la noche para adelgazar?
Una cena sin proteína no es una cena, y menos aún si queremos adelgazar
La dieta está compuesta por tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, grasa y proteínas (además de fibra). Todos son necesarios en un proceso de pérdida de grasa, pero las proteínas siempre suelen estar por debajo de lo que necesitamos cuando estamos comiendo menos calorías de las que necesitamos.
Cuando estamos en un déficit energético, el consumo de proteínas debe ser mayor para evitar que se utilicen depósitos como los aminoácidos para aportar esa energía que nos falta con la dieta. Lo ideal es que las grasas acumuladas sean las que aportan esas calorías que gastamos de más con el déficit calórico.
Hay muchos alimentos que tienen cantidades importantes de proteína, pero en la cena hay algunos grupos de alimentos que son muy interesantes para perder grasa y no perder músculo.
Proteína animal: la reina de las cenas
Una cena muy sencilla que se hace rápidamente, es saciante y aporta una gran cantidad de proteínas es toda aquella que contenga proteína animal. Puedes optar por una carne blanca, especialmente pavo y pollo (preferiblemente de corral) que acompañes con una ensalada.
El pescado es otra gran opción para sumar proteína y tener una cena ligera y rápida. El pescado blanco es el que apenas tiene grasa (bacalao, merluza...) y otra alternativa muy interesante es el pescado azul, que tiene más grasa, pero es muy saludable (salmón, sardinas, atún...).
Otra opción tremendamente interesante que todavía causa cierto reparo es tomar una tortilla francesa de unos dos o tres huevos para cenar, y hacerlo frecuentemente. Los huevos son un alimento ideal por su composición rica en proteínas, pero también por todos los minerales y vitaminas que tiene, además de tenerlos listos en menos de cinco minutos.
Proteína vegetal: la alternativa
Si tienes una preferencia dietética que excluye la proteína animal puedes optar preferentemente por las legumbres a modo de ensalada para cenar. Una ensalada de lentejas o garbanzos puede ser ideal, o preparar unos guisantes con tofu o un revuelto de verduras.
Batidos de proteína en polvo, por si prefieres no cenar
El ayuno intermitente es una estrategia dietética muy extendida a la hora de perder grasa. Si quieres realizar un ayuno intermitente y no cenar puede introducir un batido de proteína en polvo, ya sea de suero de leche o las distintas opciones vegetales que se comercializan (arroz, guisante...).
Tomar unos 40 gramos de proteína como cena ayudará a completar los requerimientos diarios de este macronutriente mientras hacemos un ayuno intermitente modificado.
Verduras 'al fallo': el mejor acompañante
Una vez que tenemos la fuente rica en proteína debemos añadir una buena cantidad de verdura. Puede ser un vegetal únicamente, alcachofas por ejemplo, o una mezcla de varios tipos de verdura. De esta forma tendremos una cena muy saciante y nutritiva sin que sea pesada a la hora de dormir.
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Imágenes | Becca Tapert (Unsplash), Jason Briscoe (Unsplash)
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