Si pensamos en una dieta para ganar músculo no imaginamos que falten fuentes de proteínas de calidad como por ejemplo, el huevo o el atún. Sin embargo, las verduras y hortalizas también pueden ayudarte a ganar músculo; por eso te mostramos cuáles son las que más proteínas tienen.
Verduras y hortalizas: ideales para hipertrofiar
Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos desarrollar masa muscular; ya que para todo proceso anabólico o que implique crear nuevas estructuras, los aminoácidos que conforman cada proteína resultan imprescindibles.
Sin embargo, más allá de este macronutriente, los hidratos de carbono son fundamentales, ya que pueden contribuir al adecuado uso de las proteínas para la recuperación muscular y la síntesis de nuevas proteínas en el cuerpo y al mismo tiempo, ofrecer energía de calidad que no debe faltar si buscamos hipertrofiar.
En este sentido, las verduras y hortalizas pueden ser excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos pero al mismo tiempo pueden ofrecer proteínas vegetales y micronutrientes que contribuyen a la ganancia de masa muscular como vitamina C, potasio, vitamina E, vitaminas del grupo B, entre otros.
Por todo esto, además de acudir a pastas, carnes, huevos y pescados para ganar músculo las frutas y las verduras no deben estar ausentes en nuestra dieta habitual.
Las verduras y hortalizas con más proteínas
Si bien cualquier verdura y hortaliza puede sumarse a una dieta para hipertrofiar y resultará siempre de utilidad, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor concentración de proteínas en su interior:
Coles de Bruselas, concentradas en antioxidantes
Las coles de Bruselas constituyen una de las hortalizas con mayor concentración de proteínas en su interior, ofreciendo alrededor de 4,5% de este nutriente y menores proporciones de hidratos de carbono.
Las coles de Bruselas además de ser un buena fuente de proteínas vegetales y fibra, constituyen una fuente concentrada de micronutrientes con efecto antioxidante como vitamina C que contribuye a la síntesis de proteínas, vitamina A, carotenos, selenio y en menor medida vitamina E.
Podemos usar coles de Bruselas en un salteado, en una tortilla o en una sencilla ensalada.
Kale o col rizada, ideal para consumir en crudo
La col rizada kale constituye otra excelente fuente de proteínas vegetales con alrededor de 4,3 gramos por cada 100 gramos de este nutriente; y al mismo tiempo, resulta buena fuente de vitamina A, vitamina C, potasio, hierro y calcio vegetal.
Todos los minerales que esta hortaliza ofrece pueden contribuir al adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular mientras que las vitaminas que brinda pueden tener un efecto antioxidante en el organismo y favorecer la recuperación muscular; siendo en este caso una buena hortaliza para aprovechar en crudo tras un lavado adecuado y un masaje que vuelva más tierna la col rizada.
De esta forma, podemos incorpora kale o col rizada en crudo a una ensalada o bien, podemos elaborar con una breve cocción un sencillo salteado fuente de proteínas vegetales.
Brócoli, recomendable para consumir al vapor
Evitando el hervido o su cocción durante largo tiempo y en abundante cantidad de agua, el brócoli puede ser una excelente fuente de proteínas así como también de vitamina C, potasio, carotenos y ácido fólico.
Por ello, aconsejamos su consumo tras una breve cocción al vapor o mediante otros métodos como un rápido salteado, como parte de una ensalada o tortitas, para aprovechar al máximo su contenido nutricional.
En este caso, el brócoli aporta 3,6% de proteínas fácilmente aprovechables.
Grelos, muy pobres en hidratos
Los grelos son una verdura de color verde intenso que no son más que los tallos tiernos del nabo que surgen días antes de la primavera.
Esta verdura concentra un muy bajo contenido en hidratos de carbono pero constituye un excelente fuente de proteínas vegetales con alrededor de 2,7 gramos por cada 100 gramos del alimento.
Podemos utilizarlos en el tradicional caldo gallego o en un plato de lacon con grelos muy clásico en la cocina de invierno, aunque también podemos incluirlos en un salteado, en una crema o una tarta salada con tal como si de espinacas o acelga se tratase.
Espinaca, recomendable para consumir en crudo
La espinaca es una hortaliza que podemos encontrar a muy buena calidad por esta temporada y que concentra 2,7% de proteínas con muy baja proporción de hidratos de carbono.
Si bien podemos consumirlas tras un blanqueado o un salteado, lo aconsejable para aprovechar al máximo sus nutrientes y sobre todo su contenido en potasio, en calcio, magnesio y vitamina C es su consumo en fresco o en crudo.
Para ello, aconsejamos lavar muy bien la espinaca antes de sumarla a platos como una ensalada o una tosta junto a otras buenas fuentes de vitaminas y minerales.
Judías verdes, con hidratos de calidad
Las judías verdes en todos sus formatos constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y resulta particularmente beneficiosa para hipertrofiar porque se acompañan de alrededor de 2,4% de proteínas.
Asimismo, ofrecen vitamina C, carotenos, potasio en amplias proporciones, magnesio y hierro de origen vegetal.
Podemos incorporar judías verdes tras una breve cocción, por ejemplo en un salteado o bien, consumirlas al vapor como parte de una ensalada o un aperitivo.
Alcachofa: concentrada en hierro y potasio
Las alcachofas son una de las hortalizas más saciantes no sólo debido a su riqueza en proteínas sino también por su apreciable cantidad de fibra.
Ofrecen 2,4% de proteínas vegetales que se acompañan de carotenos con acción antioxidante en nuestro cuerpo y de minerales valiosos para el funcionamiento del sistema neuromuscular como hierro y potasio.
Aconsejamos su consumo tras una cocción breve o al vapor evitando su hervido o su cocción en abundante cantidad de agua; y podemos sumarla a platos como una frittata, una ensalada o un salteado.
Estas son siete hortalizas con apreciable cantidad de proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo ofreciendo valiosos nutrientes.
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Imagen | Foto de portada: Markus Spiske, foto 1: Cyrus Crossan, foto 2: Marisa Morton, foto 3: Louis Hansel, foto 4: Andres Victorero, foto 5: Louis Hansel, foto 6: Sonja Langford, foto 7: Martin Adams
