42 consejos para correr una maratón

La celebración de la maratón de Sevilla este domingo da el pistoletazo de salida al circuito de grandes maratones en España en este 2018. Para todos los que correréis este domingo o para los que estáis preparando una maratón o cualquier otra carrera, os dejamos una lista de 42 consejos, uno por cada kilómetro a recorrer, para que vuestra maratón sea un éxito.

¡Ánimo y a por esa medalla!

Consejos para la semana previa a la maratón

Lo más importante: descansa. No te obsesiones por ir falto de kilómetros porque no puedes solucionarlo en una semana. Mejor hacer un par de salidas cortas y dejar fluir lo demás.

Para que los nervios no te jueguen una mala pasada, puedes dedicar unos minutos al día a concentrarte y meditar: una pequeña sesión de Yoga puede ayudarte a conseguirlo.

Estudia el recorrido: seguro que ya lo has visto mil veces, pero es el momento de conocer bien el recorrido que vas a hacer para que te sea familiar. Conocer cada una de las cuestas, los llanos, dónde estarán los avituallamientos o dónde los baños hará que llegues más tranquilo al día D.

Visualiza tu carrera: la visualización y el entrenamiento psicológico son una parte importante del entrenamiento para una maratón. No te quedes solo en visualizarte entrando en meta: imagínate recorriendo cada una de las calles de la ciudad que albergará la maratón.

Prepara a tus acompañantes: localiza los puntos estratégicos donde vas a necesitar que te den ánimos y coloca allí a tus acompañantes. El paso por la media maratón y el muro entre los kilómetros 30 y 35 son buenos lugares donde ubicarlos (además de en la meta, claro).

Busca compañeros de carrera: con las redes sociales se hace más fácil que nunca encontrar compañeros corredores que vayan a seguir una estrategia de carrera parecida a la tuya. Haced grupo para ir juntos: ¡la unión hace la fuerza!

Mantente bien hidratado: las últimas semanas previas a la prueba son claves a la hora de mantener una buena hidratación. Recuerda que lo mejor en estos casos siempre es el agua, y que puedes darle un poco de sabor incluyendo trozos de fruta fresca.

Cuida tu alimentación: a partir del jueves, más o menos, puedes comenzar con una carga de hidratos que realizarás de forma progresiva. De este moda, te aseguras tener buenas reservas de cara a la carrera del domingo.

Prepara tu playlist musical: ¿vas a llevar música en la carrera? Es el momento de seleccionar todas esas canciones que te van a dar un buen subidón cuando suenen en tus cascos. Sabiendo el ritmo que vas a llevar, puedes poner las canciones más animadas cuando lleguen las cuestas arriba o cuando sepas que vas a empezar a flaquear. Aquí tenéis la mía del año pasado para la maratón de Madrid.

Intenta dormir bien durante esta semana clave: descansar de forma adecuada es fundamental para llegar en buenas condiciones a la línea de salida. Procura cenar temprano y apagar los aparatos tecnológicos un par de horas antes de irte a la cama para mejorar tu descanso.

Un vistazo a…

Nike Proyecto Reducir Lesiones en Runners

Consejos para el día previo a la maratón

Haz un trote de activación: una pequeña carrera para soltar las piernas (y los nervios) el día antes de la carrera es un must antes de correr una maratón. Con unos cuatro kilómetros es más que suficiente.

Asegúrate en la misma feria de que en tu bolsa del corredor tienes todo lo "legalmente" necesario para la carrera: dorsal con chip a tu nombre, bolsa para el ropero, etc. Si tienes que hacer cambios, que sea en ese momento.

Deja preparado previamente todo lo que vayas a necesitar en la carrera: las zapatillas, los calcetines, las mallas, la camiseta con el dorsal ya colocado, el sujetador deportivo (si aplica) y la chaqueta en caso de necesitarla forman parte de ese peculiar "altar" que el maratoniano deja preparado la noche anterior.
Carga todos tus gadgets tecnológicos: ¿te imaginas levantarte el día de la carrera y que se te haya olvidado cargar el pulsómetro? Asegúrate de dejarlo cargando la noche anterior, y lo mismo vale para otros gadgets como auriculares inalámbricos o el mismo móvil.

Conecta tu pulsómetro con el móvil por la noche: ¿no querrás que el día de la carrera justo antes de salir se ponga a actualizar el sistema, no? Asegúrate la noche anterior de que enlaza correctamente y de que tienes la última versión actualizada para evitar estos problemas.
Asegúrate de que tienes todos tus geles preparados: los geles, en lugares de fácil acceso como los bolsillos o el cinturón. Recuerda que han de ser geles que hayas probado anteriormente durante tus entrenamientos.

Repasa tu estrategia de carrera: saber cuándo apretar el ritmo, cuándo aflojar, cuándo meterte un poco más de presión y cuándo relajarte también es parte de la preparación de una maratón. La noche anterior repasa cuáles serán tus ritmos en los distintos puntos kilómetricos según tu objetivo: si hace falta, hazte una "chuleta" en el brazo para llevarlos contigo.
Localiza la línea de salida, el ropero y cómo llegar hasta allí: mañana por la mañana vas a estar un pelín estresado, así que la noche anterior deberías mirar cómo llegar hasta la línea de salida y hasta el ropero, si es que vas a utilizarlo. ¿Metro? ¿Tranvía? ¿Autobús? Ten en cuenta los cortes en a circulación y los horarios.

Realiza una buena carga de hidratos por la noche: no hace falta que te comas todos los espaguetis de la despensa, pero asegúrate de que tu cena contiene hidratos de carbono de buena calidad que puedan servirte como energía en la carrera.

Duerme como un bebé: sí, los nervios nos pueden jugar una mala pasada, pero piensa que ya está todo el pescado vendido. Acuéstate pronto, deja la mente en blanco y procura descansar.

Consejos para el día de la maratón

Levántate con tiempo: las prisas nunca son buenas compañeras, y mucho menos el día de una carrera. Asegúrate de que te levantas con tiempo suficiente para desayunar y estar tranquilo: ir con prisas solo te pondrá más nervioso de lo que seguramente ya estás.

Invierte tiempo en vestirte correctamente: uno de los mejores consejos que me dieron fue el de invertir tiempo en ponerme bien los calcetines, sin arrugas ni dobleces que pueden traducirse en dolorosas ampollas en carrera. Tómate tu tiempo: lo agradecerás una vez comiences a correr.

Ni se te ocurra estrenar zapatillas: es un consejo de "primero de runner", pero a veces se nos olvida. Estrenar zapatillas el día de la carrera, sin saber si vamos a estar cómodos con ellas o si nos van a hacer rozaduras, puede tener consecuencias nefastas en medio de la maratón. Ve a lo seguro.

Y tampoco estrenes nada de ropa: ni esos manguitos tan chulos que te han dado en la feria, ni ese cinturón que te has comprado. El día de la maratón tienes que correr con prendas que ya te hayas probado antes y que estés seguro de que no te van a molestar. Imagínate que en medio de la carrera ese sujetador nuevo te empieza a hacer rozaduras...

Desayuno de campeones: última oportunidad para meter combustible al cuerpo. De nuevo, no inventes: desayuna algo que sepas que te sienta bien y no te la juegues en el día más importante.

No olvides pasar por el baño: otra de las cosas que puede parecer obvia pero que, con los nervios se nos puede olvidar, es pasar por el baño antes de salir de casa. Puedes hacerlo en los baños habilitados en la zona de salida, pero ya andarás con la mosca detrás de la oreja por si te da tiempo o si no.

Bebe agua a pequeños sorbos: lleva contigo una botella de agua y ve bebiendo pequeños sorbitos para asegurarte de que comienzas la carrera bien hidratado.

Realiza un pequeño calentamiento previo: al menos moviliza las articulaciones para no empezar a correr en frío. Desde tu cajón hasta la línea de salida puedes comenzar con un pequeño trote.

Colócate en tu cajón de salida: no en el de tu amigo, ni en el de tu vecino. Si te colocas en un cajón demasiado cercano a la salida y vas más lento que el resto, corres el riesgo de que te "atropellen". Si sales demasiado atrás tendrás que ir haciendo eses para adelantar a los demás.

No te obsesiones con los ritmos al principio: es posible que, debido a la gran afluencia de gente a estos eventos, tengas que ir más despacio de lo que tenías pensado durante los primeros kilómetros. No te agobies y no te preocupes: más adelante podrás recuperar si es necesario.

Intenta mantener una trayectoria recta: ir de un lado a otro de la calzada solo conseguirá que hagas más kilómetros de los que tenías pensados. En la medida de lo posible, intenta llevar una trayectoria rectilínea.

Si vas más lento que los que te rodean, intenta colocarte en un lado: facilita los adelantamientos, tanto por tu propia seguridad (para que no te lleven por delante) como para asegurar la de los demás.

Si vas a adelantar, avisa primero: avisar al runner que llevas delante de que vas a adelantarle es un gesto de civismo y fomenta la seguridad en una carrera. No hace falta que te pongas un claxon, pero un "perdón", "permiso" o similar, se agradece para evitar sustos.

Si vas a pararte, hazlo en un lado de la calle: puedes necesitar pararte en la carrera, y si lo haces lo más seguro para ti y para los demás es que lo hagas apartándote a un lado. No te pares en seco: nunca sabes quién viene detrás de ti o si está bien atento a lo que haces.

Los avituallamientos, mejor en marcha: sobre todo a partir del kilómetro 30, cuando puede ser difícil volver a arrancar la marcha una vez que te has parado. Recuerda que has tenido que entrenar para beber en movimiento durante tu entrenamiento previo a la maratón, así que ya sabes cómo hacerlo.

Las cuestas arriba, con paso corto y manteniendo el ritmo: no desesperes en las subidas y recuerda este mantra que te ayudará a superarlas sin problema. Recuerda que todo lo que sube, baja y prepárate para disfrutar en la cuesta abajo.

Aprovecha las cuestas abajo para recuperar el aliento: si tu maratón tiene cuestas, las bajadas pueden ser una oportunidad de oro para recuperar un ritmo de respiración adecuado y para relajar ligeramente las piernas.

Marca cada tramo de cinco kilómetros en tu reloj: fue mi estrategia el año pasado, y me funcionó de maravilla. Mirar el pulsómetro y ver que "solo" llevas 15 kilómetros de los 42 que tienes que correr puede ser un poco frustrante. Si los vas marcando de cinco en cinco, sufrirás menos a nivel mental.

Concéntrate en hacer tu carrera, no la de los demás: has entrenado para hacer tu maratón, no la del vecino de al lado. No te compares con los demás: intenta seguir el ritmo que te has marcado y deja a los demás seguir su camino.

Tu cabeza es la que manda: está todo en tu mente. Cuando ya lleves unos cuantos kilómetros recorridos, seguramente las piernas comenzarán a pesar y solo podrás pensar en todos los kilómetros que te quedan por delante. Concéntrate y piensa en todo lo que has entrenado para esta carrera: estás preparado para cruzar la meta.

Pide ayuda si lo necesitas: a veces, a pesar de haber entrenado mucho y de haber dedicado mucho tiempo a una carrera, las cosas no salen bien. A veces tenemos que saber cuándo retirarnos por nuestro propio bien y por nuestra propia salud. En estos casos, mantén la cabeza fría y evalúa la situación antes de tomar cualquier decisión.

DISFRUTA DE LA CARRERA: el día de la carrera es un mero trámite después de todo lo que has entrenado durante meses. La medalla ya es tuya: solo te queda correr durante 42 kilómetros para pasar a recogerla.