No es la primera vez, ni será la última, que hablamos de que correr no es solo correr. Evidentemente, para mejorar como corredores el entrenamiento de carrera es imprescindible, pero el entrenamiento en el gimnasio y la técnica de carrera son otras dos variables que no podemos perder de vista en nuestro entrenamiento.
Si lo que buscas es mejorar como corredor, el entrenamiento funcional para runners es un gran aliado para conseguirlo. Con él trabajaremos la estabilidad de la zona del core (zona media de nuestro cuerpo), la movilidad de las articulaciones, la potencia de nuestros músculos y la transferencia de fuerzas entre nuestro tren superior e inferior.
Si no sabes muy bien por dónde empezar, a continuación te mostramos cinco ejercicios de entrenamiento funcional para runners que no pueden faltarte, si quieres ser un mejor corredor.
Estabilización de tobillo sobre Bosu
La estabilización de la articulación del tobillo es una de las partes más importantes que podemos trabajar para mejorar como corredores, ya sea que corremos sobre asfalto o en montaña (más importante todavía en este caso).
Un tobillo poco estable puede llevarnos a problemas en otras articulaciones como la rodilla o la cadera debido a posibles descompensaciones musculares: intentamos compensar un tobillo inestable modificando la posición de la pierna o de la cadera.
Este ejercicio podemos realizarlo sobre un Bosu, que aumentará la intensidad del ejercicio al generarnos una mayor inestabilidad, o sobre un step o escalón que tengamos a mano. Realizamos una zancada hacia atrás y elevamos esa misma pierna hacia nuestro pecho, simulando el movimiento de la carrera.
Zancadas con rotación lateral
La estabilización de nuestra zona media es otra de las tareas pendientes para los runners que quieren mejorar en carrera, ya que nos ayudará a mejorar nuestra postura y a convertirnos en runners más eficientes tanto en carreras cortas como en la larga distancia.
Durante las carreras de larga distancia, además, tendemos a ir perdiendo nuestra buena técnica de carrera y buena postura corporal según va apareciendo la fatiga. Esto es normal, ya que nos centramos en seguir adelante para llegar a meta en lugar de en que nuestra técnica de carrera sea lo mejor posible.
En este ejercicio volveremos a realizar una zancada, en este caso hacia adelante, con un balón medicinal en las manos. Al flexionar la rodilla, extendemos nuestros brazos hacia el frente y rotamos nuestro tronco desde la cadera, acompañando el movimiento con nuestros brazos. Repetimos el mismo movimiento con la otra pierna.
Peso muerto unilateral, con o sin peso
Otro ejercicio que puede ayudarnos a mejorar la estabilización de nuestra zona media, la coordinación y que además nos permite trabajar toda nuestra cadena posterior, es el peso muerto unilateral o a una pierna. Esta variación de peso muerto, además, no requiere que utilicemos cargas muy altas (o incluso podemos hacerlo sin ninguna carga), por lo que podemos realizarlo en cualquier sitio.
El peso muerto unilateral hace que trabajemos tanto los isquiosurales como los glúteos, que suelen ser los grandes olvidados por los runners, además de la musculatura de la zona del core o zona media.
En el caso de utilizar cargas (una buena idea es usar una kettlebell, si tenemos una a mano), podemos agarrarnos a una barra lateral que nos ayude a mantener el equilibrio. Si lo que buscamos es mejorar la propiocepción, mejor sin cargas o con cargas ligeras y sin agarrarnos.
Drives en la pared, con o sin gomas
Uno de los grandes problemas de los runners populares se encuentran en los flexores de la cadera: seguro que conocéis a algún corredor que haya sufrido dolores o lesiones (o quizás seáis vosotros mismos) en el psoas ilíaco o en el tensor de la fascia lata, dos de los músculos implicados en el movimiento de flexión de la cadera.
Generalmente esto se debe a un acortamiento del psoas (un mal que padecemos tanto los corredores y ciclistas como las personas sedentarias) que genera al mismo tiempo una menor fuerza en el músculo al acortar la distancia entre sus dos inserciones.
Con este ejercicio, que podemos realizar con o sin gomas (hacerlo con gomas nos dará una mayor intensidad), trabajaremos la fuerza y potencia del psoas ilíaco al reproducir el movimiento de la zancada.
Empuje unilateral con paso hacia adelante
La coordinación del movimiento de brazos y piernas en carrera es sumamente importante a la hora de correr bien y, sobre todo, de correr más rápido. Una buena técnica de braceo puede ayudarnos a ahorrar valiosos segundos de tiempo mientras estamos entrenando o compitiendo.
La conexión entre el movimiento del tren inferior y el tren superior se realiza mediante la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo, es decir, de la musculatura del core, que actúa como principio y fin de todos los movimientos que realizamos. Ensayar esa conexión nos beneficiará en carrera.
Para realizar este ejercicio necesitaremos una polea o una goma que colocaremos a una altura media, entre la altura de nuestro codo y nuestro hombro. Agarramos con fuerza la polea y realizamos un empuje unilateral mientras pivotamos sobre la pierna del mismo lado. Es importante que mantengamos tanto la cintura pélvica como la cintura escapular estables durante todo el movimiento.
Imagen | Unsplash
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