Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.
Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)
La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.
A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.
Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).
Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.
¿Qué TID siguen los corredores de maratón?
Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).
Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón
Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.
El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 - 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).
La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?
Aplicación práctica y reflexión principal
La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.
No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.
¿Cuántos kilómetros corres a la semana?
Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).
Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.
El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.
Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.
¿A qué intensidad entrenas?
El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.
Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.
Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.
Imágenes | Roxanawilliams1920 (Pixabay), Ttersluisen (Pixabay), MabelAmber (Pixabay), Surprising Snapshots (Pixabay)
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