En menos de dos semanas a muchos de nosotros nos espera el reto de la temporada: la maratón de Madrid. Personalmente será mi primera maratón, y en todos estos meses que he estado entrenando he pedido ayuda a muchos amigos para prepararme tanto física como mentalmente: no es una carrera solo de piernas, sino que la cabeza cobra mucha importancia en estas distancias largas.
Afrontar 42 kilómetros desde el plano mental no es una tarea sencilla: corremos el riesgo de agobiarnos por la longitud de la distancia, estresarnos por el largo tiempo corriendo que supone en la mayoría de los casos... Y, si la cabeza no funciona, es complicado que el cuerpo responda. Por eso hoy os dejo por aquí algunos de los trucos que emplearé y que espero que a vosotros os puedan servir de cara a las carreras de larga distancia.
Establece un objetivo realista (y entrena para ello)
A todos no encantaría hacer una maratón por debajo de tres horas, ¿y a quién no? Pero lo primero que tenemos que hacer es establecer un objetivo realista y en consonancia con los entrenamientos que hemos hecho durante los meses anteriores a la maratón. Esto no solo nos ayudará a mantenernos positivos y a correr con más optimismo, sino que además evitará frustraciones a la hora de llegar a la meta.
Si esta es tu primera maratón, cruzar el arco de meta y disfrutar de la experiencia debería ser tu objetivo principal: nunca vas a volver a tener esa misma sensación de completar la distancia reina por primera vez, así que aprovecha para guardar cada sensación en tu memoria.
Si tu objetivo es el de hacer un tiempo concreto, que se corresponda siempre con tus entrenamientos, una buena idea es llevar apuntados en el brazo los tiempos de paso de los puntos kilométricos más importantes.
Divide la distancia en tramos más pequeños
Pensar "hoy voy a correr 42 kilómetros" puede desmoralizar a cualquiera. Lo mejor es establecer pequeñas metas o pasos de control que dividan la carrera en tramos más cortos, asegurándote siempre de que estos tramos no sean demasiado largos ni demasiado prolongados.
Una de las técnicas más aplicadas es la de dividir la carrera en ocho tramos de cinco kilómetros cada uno (más los 2.195 metros restantes, donde ya echas el resto). La división en tramos de cinco kilómetros me parece ideal porque es una distancia asumible que te permite en cierto modo "engañar" a tu mente y mantener la motivación.
Otra estrategia puede ser establecer tramos un poco más largos, de ocho o diez kilómetros (cinco tramos de ocho kilómetros o cuatro tramos de diez, en ambos casos, más los 2.195 metros del final).
Marca las vueltas de forma manual en el reloj
Este truco va unido al anterior, y me lo dijo Alberto Barrantes durante la tirada larga del pasado fin de semana. Me gustó mucho porque a mí no se me había ocurrido y creo que puede funcionar genial para mantenernos motivados durante la carrera.
Si hemos establecido esas pequeñas metas cada cinco kilómetros, marquemos en el reloj una vuelta de forma manual cada vez que la alcancemos. De esta manera, el crono de la nueva vuelta vuelve a empezar de cero y nos puede ayudar mucho a nivel mental el hecho de ver en nuestro reloj la cifra de 25 minutos, por ejemplo, aunque en realidad llevemos corriendo ya unas tres horas en total.
Esto nos ayuda también a no pensar tanto en lo que ya hemos recorrido ni en lo que nos queda aun por delante, sino que nos anima a centrarnos en el momento presente y en ese pequeño tramo que debemos completar.
Coloca a tus "animadores personales" en los puntos estratégicos
A esto yo lo llamo "la verdadera logística de la maratón". Sobre todo si es tu primera incursión en esta distancia, seguro que tus amigos o tu familia van a verte y a animarte: lo mejor es que les ubiques en lugares estratégicos donde sepas que vas a necesitar ánimos y fuerzas de tus seres queridos.
Hazte con el mapa del recorrido de la maratón, con la altimetría, y calcula más o menos dónde quieres poner a cada persona a animarte e indícales la hora en la que tienes pensada pasar por allí: el paso por la media maratón o el kilómetro 30 son lugares perfectos para encontrarte con tus amigos, chocar manos, aseguraros todos de que todo va bien y continuar con energías renovadas. No olvides también indicarles a qué lado de la calzada prefieres que se coloquen para facilitar el encuentro.
Para esta próxima maratón de Madrid, los amigos de Arros Running han preparado un planning con "la maratón en metro para acompañantes": siete puntos de animación (más la meta) con sus correspondientes desplazamientos en transporte público para que tus amigos y familiares puedan seguirte por todo el recorrido. Si lo completan, ¡merecen medalla!
Guia para seguir el maratón en puntos clave. Para los acompañantes y foráneos del @RNRmadmaraton en transporte público @metro_madrid pic.twitter.com/vKs6gaCwlk
— Arros Running (@Vdot_Spain) 7 de abril de 2017
Estas estrategias de carrera son muy personales: cada persona, e incluso en cada carrera, se utiliza una diferente dependiendo de muchos factores. Esperamos que os sirvan de cara al "día D" y esperamos vuestros comentarios para saber qué trucos tenéis vosotros para una distancia como la maratón.
¡Felices kilómetros para todos!
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