Todos somos conocedores de la importancia que tienen los estiramientos y la flexibilidad en nuestra salud. Sin embargo, no siempre es beneficioso realizar ejercicios de estiramientos, ya que según el momento en el que decidamos ejecutarlos, es posible que lo único que hagamos sea perjudicarnos.
Hasta ahora la mayoría de los expertos recomendaba que se realizaran estiramientos antes del entrenamiento. Sin embargo, no existe evidencia científica alguna que demuestre que los estiramientos previos a la actividad prevengan las lesiones.
De hecho, hay estudios que demuestran que estirar antes del entrenamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, afecta al rendimiento motor y puede incluso aumentar el riesgo de lesión. Muchos estudios recientes encontraron que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza muscular alrededor de la articulación durante contracciones musculares, ya sean dinámicas o estáticas.
En otra investigación se pudo demostrar que estirar tan solo 5 minutos disminuía la fuerza y la potencia de las fibras musculares del muslo durante 2 horas. A pesar de ello, muchos atletas y personas activas siguen estirando antes de la competición o el entrenamiento.
Las recomendaciones son sencillas, y a más de uno seguro que le agradan: no hagáis estiramientos estáticos antes del trabajo con pesas y antes de los entrenamientos de carrera o atletismo, en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera fuerza y potencia.
Los calentamientos dinámicos que incluyan movimientos específicos de los grupos musculares que se usaran en la prueba o entrenamiento son más efectivos y no disminuirán el rendimiento. Esto no quiere decir que nos pongamos a realizar la actividad sin más. Para nada, es extremadamente importante un calentamiento general previo, seguido de un calentamiento más específico.
Tampoco debemos olvidar ejercicios de movilidad articular de las zonas implicadas, pero nunca estiramiento estático. Este siempre vendrá, y de forma obligatoria, al final de la sesión. Que es el momento en el que se deben realizar los estiramientos.
Imagen | Kambiz kamrani
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egp
Me gustaría indicar algunas cosas:
- He mirado algún estudio de este tipo y es evidente que si quieres llegar a la conclusión del título, pues puedes llegar. Es decir, que en el estudio que yo vi, hay 2 grupos, uno que realiza estiramientos estáticos y luego salta, otros que sin estirar saltan. Lógico, que si relajas el músculo, no vas rendir igual en saltos que si no lo relajas antes. A partir de ahí, yo como preprador físico entiendo, que no puedes pasar de estirar estáticamente a saltar explosivamente. El estiramiento estático estaría dentro de un calentamiento general, faltaría el específico, y posteriormente los saltos.
- Otra cuestión, la disminución de fuerza puede durar hasta 2 horas. Si no haces nada después de estirar seguro que puede durar 2 horas, sin embargo, también depende de lo que hayas después de esos estiramientos; si continuas con el calentamiento específico, seguro que esas 2 horas se reducen a pocos minutos.
- por otro lado, si un deportista hace estiramientos estáticos en sus calentamientos, habitualmente y durante varios años, el cambiar esta rutina seguro que causa inseguridad en su práctica posterior.
- También recordar, que esos estiramientos estáticos, en los calentamientos no tienen el objetivo de mejorar la flexibilidad absoluta del deportista, para eso estan las sesiones o partes de sesiones especificas.
- Resaltar también la importancia de los estiramientos dinámicos en los calentamientos, pero dentro de la parte específica, incluso los rebotes (negados por algunos).
- Para terminar, también comentar que no debemos forzar en exceso, al realizar estiramientos al finalizar los entrenamientos, puesto que pueden existir microroturas en algunas estructuras musculares y/o tendinosas y forzar aumentaría el daño.
Espero no haber sido pesado, y solamente quería dar mi punto de vista, sin tratar de querar llevar la razón y respetando las demás opiniones.
Saludos.
emif_iron
upaaa, no sabia, yo estiro constantemente, como si fuera un tin nervioso... ahora me voy a sacar ese hábito... buen post...
djfranxeco
siempre viene alguien y dice que no es así con estudios, investigaciones...etc y siempre igual... apoyo a #1, puedes ponernos fuentes bibliográficas o nombres de esos estudios, porque si no nos quedamos en las mismas
arrow
Vaya esto me cambia el paradigma de lo que yo venia haciendo hasta hace poco para practicar cualquier deporte,incluida la musculacion, pero sobre todo el tenis... Hmm, no sé, no sé.
Midou
Hola Sergio,
Muy buen artículo, pero tu mismo lo dijiste, estas recomendaciones a más de uno no le agradan... ¿puedes poner las referencias o los resultados de estos estudios? (si no hay ningún problema).
Gracias de antemano ;)
7237
Entonces sería recomendable hacer un estiramiento general de todos los músculos lo más temprano posible y dejar para el mediodía o la tarde los ejercicos fuertes? o tampoco serviria de mucho?
lamada
Interesante articulo, ya habia leido sobre los estiramientos previos a los ejercicios con resistencias. ¿Un buen calentamiento antes de una sesion de pesas podria consistir en 5 minutos a ritmo medio-alto mas movimiento articular de la zona a trabajar? ¿Si no es asi, cual seria un buen calentamiento?
Zarco Dono
Yo invito amablemente a los que han realizado este estudio a que participen en un entrenamiento de Taekwondo (por ejemplo, que es lo que practico en mi caso) sin estirar previamente...
focalabestia
Uno más que se une al grupo de "Pos yo voy a seguir estirando..."
No se, la verdad es que entiendo que un estudio pueda ver unas consecuencias concretas sobre rendimiento y otra cosa distinta es que los estiramientos previos no se han de hacer con la misma intensidad y hay otros beneficios que supongo a todos los que estamos en este grupo si que notamos y valoramos.
Personalmente yo hago un calientamiento, despues estiro (de forma más suave que cuando acabo) y despues ya empiezo con el ejercicio que me toque...
Entiendo que si solo haces pesas pues tal vez no sirva de mucho (y puede que a eso apunte el estudio) pero como comentan sobre el Taekwondo o en mi caso con el Tenis puedo asegurar que mas de una vez he tenido la sensacion de que me rompia algo (al hacer algun movimiento muy brusco saltando o apoyandome) y al final no tenia nada, y puedo asegurar que es por la flexibilidad alcanzada con el estiramiento... si hubiera estado "duro" me hubiera cascado seguro.
Personalmente seguire mi dinamica que es: calentar + estirar (suave) + practicar deporte + estirar (normal).
azaera
"Las recomendaciones son sencillas, y a más de uno seguro que le agradan: no hagáis estiramientos estáticos antes del trabajo con pesas y antes de los entrenamientos de carrera o atletismo, en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera fuerza y potencia."
Con respecto a lo citado y al Taekwondo que es lo que conozco, no lo introduciría en el ambito de carrera, atletismo, pesas que es donde mas parece que puede afectar este tipo de estiramientos. Cada deporte tiene diferentes requerimientos.
Aún así nosotros no hacemos estiramientos estáticos sino dinamicos mientras calentamos, y no he tenido nunca problemas de tirones. Hay clases que hemos hecho los estáticos pero no para entrenar después, sino que era una clase centrada en la elasticidad.
Cada uno tiene ya su método y seguirá con el que mas le beneficie, pero nunca está de mas tener otros puntos de vista :)
Muchas gracias por la referencia bibliográfica, pero me temo que tendré que colarme otra vez en la facultad para poder leerlo. xD
zx80
Pues no se, los que negais rotundamente, también hace unos años se decían cosas que tras estudios se negaron y hoy las tomamos como natural. Creo que los estudios están hechos para eso, para mejorar.
Por cierto, no se bien la diferencia entre estiramientos dinámicos y estáticos. Yo hago bici y estiro antes, lo típico, cuadriceps cogiendome la pierna e isquiotibianos apoyando la pierna en alto y bajando el tronco hacia el pie, todo pinta de ser estático, no?
dvaidgn
como apunte los estiramietnos dinamicos o FNC mejoran he inclusso pueden incrementar la fuerza o potencia del musculo al estimular los puentes de union entre la miosina-actinina
8124
La verdad es que suena bastante raro. No estirar antes del ejercicio puede ser contraproducente? La verdad es que soy un tanto esceptico sobre el tema. Pero todo puede ser posible, lo que si estoy de acuerdo es sobre el calientamiento específico y movimiento articular, como bien indicas nunca hay que ponerse a hacer ejercicio en frio, porque ahí es donde verdaderamente te rompes. Pero habrá que echarle un ojo a las investigaciones que comentas. Pueden ser realmente interesantes.