Casi en el ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos, esta semana toca aumentar la calidad de los entrenos, lo que se traduce en: "más intensidad". El trabajo de fuerza, las series largas a buen ritmo y las series en cuesta van a conformar el grueso de esta semana.
Como siempre, podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Si has sido capaz de seguirnos hasta ahora, el objetivo de correr 10 kilómetros en 50 minutos ya está casi en la palma de la mano. Os dejamos con el entrenamiento de la cuarta semana:
Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 4
Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.
- Lunes: descanso.
- Martes: rodaje corto, seis kilómetros a velocidad de crucero: a 5:20-5:30 el kilómetro.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza. Comenzamos con el entrenamiento de fuerza haciendo un circuito básico:
- Jueves: series de larga distancia. Vamos a empezar a acostumbrarnos a correr una distancia mayor a un kilómetro a nuestro ritmo objetivo. Comenzaremos con dos kilómetros lentos para calentar y seguiremos con dos series de dos mil metros a un ritmo de 5:00-5:10 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie.
- Viernes: descanso.
- Sábado: hoy toca entrenamiento de calidad, corto pero intenso. Al ser un entrenamiento intenso, haremos énfasis en el calentamiento: un kilómetro a ritmo tranquilo más tres progresiones de cien metros, comenzando a trote y acabando sprint. Después del calentamiento, haremos unas seis series de cuestas, de alrededor de cien metros, con descanso de dos minutos entre serie y serie. Para saber algo más sobre este tipo de series, os dejamos un artículo sobre todo lo que hay que saber sobre las series en cuesta.
- Domingo: día de rodaje largo. Seguimos sumando kilómetros, en este caso nueve kilómetros a ritmo de 5:30-5:40 min/km.
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