La creatina es uno de los suplementos más usados, más útiles y al fin y al cabo uno de los que más evidencia científica sólida tiene a sus espaldas. Este será el primer artículo de una serie donde veremos cuáles son los únicos suplementos que poseen un grado de evidencia científica de grado A, es decir, "aquellos suplementos con buena a sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo cuando se utiliza en escenarios específicos".
En este primer articulo explicaremos el significado de que un suplemento goce de un grado de evidencia científica grado A, así como para qué sirven y cómo se usan estos suplementos, en el caso de hoy, la creatina.
¿Qué quiere decir que un suplemento sea de grado A?
A la hora de establecer el grado de evidencia que posee una sustancia o suplemento no todo vale. Declaraciones del estilo "a mi o a mi primo nos funciona" no tienen cabida aquí.
Dentro de la jerarquía de evidencia científica nos encontramos varios niveles de evidencia donde las opiniones de expertos o anécdotas estarían en el estamento más bajo y las revisiones sistemáticas y meta-análisis en el más alto. Si ni siquiera las opiniones de expertos en la materia son suficientes para darle validez total a un suplemento, imagina la validez que tienen las opiniones del proveedor que te vende el suplemento.
Las revisiones, meta-análisis y estudios epidemiológicos de gran envergadura son la fuente de la que tiene que beber la evidencia científica. Para poder hablar de una asociación fuerte entre una sustancia y su efecto es necesario que muchos estudios sobre diversas poblaciones y modalidades deportivas arrojen datos y resultados que apunten en la misma dirección. Cuando esto sucede y se sintetiza en una revisión o meta-análisis se puede establecer esa asociación entre sustancia y efecto.
Así pues, comisiones de expertos como la Comisión Australiana del Deporte establecen un sistema de clasificación de suplementos y ayudas ergogénicas en base a la solidez de las evidencias científicas disponibles:
- Grado A: autorizados para el uso en situaciones específicas utilizando protocolos individualizados y basados en evidencia científica.
- Grado B: pocas pruebas de efectos beneficiosos siendo necesaria más investigación. Posible uso en protocolos individualizados.
- Grado C: no hay pruebas de efectos beneficiosos.
- Grado D: prohibidos o contaminados con sustancias consideradas dopaje.
La creatina sería uno de esos suplementos con grado de evidencia A. La mayoría de suplementos deportivos y ayudas ergogénicas que se encuentran en el mercado pertenecen al grupo B o C.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina es un compuesto inorgánico derivado de los aminoácidos arginina glicina y metionina.
Parte de la creatina que almacenamos se une a una molécula de fósforo, dando lugar a fosfocreatina. Esta fosfocreatina es capaz de romperse y donar su molécula de fósforo al adenosín difosfato (ADP), convirtiéndose en adenosín trifosfato (ATP). El ATP romperá sus enlaces de fósforo de nuevo produciendo energía.
Así pues, incrementar nuestros niveles de creatina libre facilita la reposición de fosfocreatina que a su vez supone el sustrato principal para la regeneración de ATP, sobre todo a medida que la intensidad del ejercicio aumenta y su duración disminuye.
¿Qué beneficios puedo esperar de la creatina?
Muchos y algunos todavía se investigan. A nivel de rendimiento es capaz de aumentar la fuerza máxima, la capacidad total de trabajo y la hidratación celular (cell swelling), además de mejorar la contracción muscular al facilitar la liberación de iones de calcio.
Sobre nuestra masa muscular también tiene efectos positivos directos al producir el efecto hidratante que comentábamos. Esto provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. Es decir, influye positivamente en el anabolismo muscular.
Por último, se están investigando todavía sus efectos neuroprotectores y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.
¿Cómo se usan los suplementos de creatina?
Las instrucciones y pautas que demos a continuación deben aplicarse considerando que nos referimos en todo momento a creatina monohidrato, la más estudiada y que ha probado una y otra vez su eficacia.
La creatina funciona por saturación celular por lo que sus máximos beneficios han de notarse cuando tras un consumo extendido en el tiempo nuestras células musculares están saturadas de creatina. Esto nos lleva a hablar de si es necesaria o no una fase de carga.
Es cierto que en cinco o siete días de carga de creatina los niveles aumentan drásticamente, ahora bien, lo único que hemos hecho es llevar a cabo este proceso de saturación en menos tiempo, lo cual puede ser útil dentro de la programación de una temporada deportiva pero no aporta beneficios adicionales per se.
El momento de la ingesta en principio es irrelevante por las razones anteriores aunque hay ciertas evidencias que muestran mejores efectos si se toma en el postentreno.
Por lo demás, la dosis efectiva es de 0,1 gramos por kilo de peso aunque en la mayoría de casos es suficiente con 5 gramos diarios. No es necesario tomarla con fuentes de hidratos de alto índice glucémico ni nada por el estilo.
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