Durante las vacaciones la rutina se altera y junto ésta se modifican hábitos que pueden conducirnos a la ganancia de peso. Por eso, dejamos 13 claves para recuperar una alimentación saludable y adelgazar después de las vacaciones.
Comienza por organizar tu alimentación
La organización en el día a día es clave si buscamos adelgazar ya que debemos intentar no dejar al azar la resolución de las comidas diarias como así tampoco permitir que los horarios de las ingestas se alteren por completo pasando largo tiempo sin consumir bocado.
Si queremos perder peso, la organización de la alimentación así como de otras tareas cotidianas resulta fundamental, ya que nos permitirán no acumular hambre y resolver de forma sana cada ingesta del día.
Un recurso que puede ser de mucha utilidad al momento de organizar lo que comemos es crear un menú saludable cada semana y en función del mismo, realizar la compra de alimentos para que nada nos falten al momento de decidir qué comer.
Cocina y come más en casa
Uno de los cambios más frecuentes que ocurren cuando estamos de vacaciones es dejar a un lado la comida casera e ingerir una mayor proporción de platos elaborados fuera de casa que son en general, más concentrados en calorías y nutrientes de escasa calidad.
Cocinar más en casa aún cuando se trate de preparaciones sencillas y rápidas, es clave para comer más sano. Si no tenemos tiempo para ello, podemos organizarnos para congelar sobrantes o bien, podemos apuntarnos al batch cooking qué nos permite resolver todas las comidas semanales en un par de horas.
Realiza un diario o registro de alimentos
Con el objetivo de ser conscientes de lo que comemos, podemos realizar un registro diario de alimentos con ayuda de aplicaciones móviles o bien, de papel y lápiz cómo le hubiéramos hecho hace muchos años atrás.
Registrar todo lo que comemos y bebemos así como las cantidades, nos ayuda a reconocer el punto de partida para mejorar o corregir lo que consideremos necesario.
Llevar un diario de alimentos ayuda a volver más real la calidad y la cantidad de lo que comemos, así como más consciente, siendo por ello de utilidad al momento de perder peso.
Comer siempre sentado a la mesa y sin distracciones
La mayor ingesta de preparaciones elaboradas fuera de casa es frecuente durante las vacaciones así como la menor atención que prestamos a las comidas. Es decir, comemos o picamos entre horas sin ser totalmente conscientes de ello.
Comer sin distracciones, prestando más atención a lo que ingerimos y a lo que ingresa en nuestra boca, así como comer siempre sentado a la mesa son comportamientos que favorecen una alimentación más consciente y nos ayuda a controlar la cantidad así como la calidad de lo que comemos.
Reduce las calorías líquidas y prioriza la ingesta de agua
En verano más que nunca las bebidas alcohólicas así como las opciones azucaradas que pueden ofrecernos calorías y nutrientes de mala calidad son muy frecuentes y su consumo puede ser la causa del aumento de peso.
Por eso, si queremos adelgazar tras las vacaciones recomendamos priorizar la ingesta de agua así como de bebidas sin calorías y reducir el consumo de cócteles, cerveza, refrescos, zumos y otras bebidas con calorias sin buenos nutrientes para el organismo.
Incorpora más frutas y verduras a tus platos
Las frutas y verduras son ingredientes con alto contenido de agua y reducidos en calorías, que contribuyen a disminuir la densidad calórica de la dieta.
Así, la incorporación de frutas y verduras a todas las preparaciones del día contribuye a que logremos el déficit calórico que se requiere para perder peso.
Especialmente, aconsejamos las frutas y verduras frescas aunque también pueden sumarse a la dieta habitual cocidas siempre y cuando no escojamos preparaciones fritas, que concentran muchas más grasas y calorías.
Escoger legumbres y granos enteros en reemplazo de cereales refinados
Los cereales refinados presentes en nuestra dieta a través del pan, las pastas blancas, el arroz blanco y otros; se metabolizan rápidamente y pueden resultar adictivos así como promotores del aumento de peso.
Por el contrario, alternativas como las legumbres o los granos enteros, de bajo índice glucémico y ricos en fibra así como proteínas vegetales, sacian co facilidad, nos ayudan a comer menos y pueden ser de utilidad al momento de bajar de peso.
Utiliza cubiertos a la hora de comer y mastica bien cada bocado
Con el objetivo de ser más conscientes de lo que comemos así como de comer más despacio y menos cantidad, recomendamos utilizar cubiertos así como masticar bien cada bocado.
El proceso de masticación contribuye en gran medida a saciar al organismo así como también, al enlentecimiento de la ingesta de alimentos en cada comida.
Evita siempre que sea posible las frituras
Las frituras son un método de cocción muy utilizado para diferentes platos pero que no ofrecen beneficios si lo que buscamos es mejorar nuestra dieta y perder peso.
Con las frituras el alimento se sumerge grasa y así absorbe este nutriente concentrando más calorías y volviéndose mucho más apetecible para el organismo y menos saciante.
Por eso, si buscamos adelgazar recomendamos evitar siempre que sea posible la fritura, ya sea la elaborada fuera de casa o la que preparamos con nuestras propias manos. En su reemplazo, recomendamos utilizar la cocción al horno o a la plancha para diferentes alimentos.
Escoge más pescado como fuente de proteínas para tu dieta
El pescado es una buena alternativa para obtener proteínas de calidad en la dieta habitual. En el caso del pescado blanco, se trata de una alternativa ligera con proteínas sin muchas grasas mientras que el pescado azul ofrece un mayor aporte de lípidos beneficiosos para el organismo como es el omega 3.
Éste último es un nutriente vinculado a la pérdida de peso y las proteínas que brindan todos los tipos de pescados, contribuyen a saciar fácilmente el organismo así como a conservar una buena composición corporal mientras adelgazamos.
Despídete del azúcar y endulza de forma sana o sin calorías tus platos
Los azúcares libres o añadidos son nutrientes que debemos reducir al máximo en la dieta habitual si buscamos perder peso, ya que tienen carácter adictivo y constituyen fuentes de calorías vacías para el organismo.
Para endulzar entonces, recomendamos alimentos con azúcares naturales y otros nutrientes de calidad como puede ser frutas y verduras, o bien podemos acudir a edulcorantes sin calorías para emplear en preparaciones varias.
Usa menos sal y condimenta con hierbas y especias varias
La sal es el componente más utilizado para dar sabor a nuestros platos. Y aunque no aporta calorías, es fuente de sodio para el organismo que en exceso puede conducirnos a una ingesta superior de calorías y así, obstaculizar nuestros intentos de perder peso.
Por ello, recomendamos usar menos sal y condimentar con hierbas y especias varias que pueden ofrecer nutrientes de calidad al organismo así como favorecer la saciedad y la activación del metabolismo.
Disfruta cada comida
No sólo se trata de cuidar la cantidad y la calidad de lo que comemos todo el tiempo, sino también de disfrutar de los platos que ingerimos.
La ingesta eventual de una preparación poco sana pero sabrosa puede ser de utilidad para sostener nuestros intentos de perder peso en el tiempo o lo que igual, lograr adherencia.
Siempre sentados a la mesa, atentos a lo que ingerimos, es posible disfrutar de platos que nos apetezcan saboreando muy bien los mismos y permitiendo que lo que comamos también sea fuente de placer para nuestro cuerpo.
Éstas son 13 claves para recuperar una alimentación saludable y lograr perder peso tras las vacaciones.
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