Llega septiembre y todos pensamos en los kilos de más que hemos sumado en vacaciones o en que, tan cerca de fin de año aun no hemos logrado nuestro propósito de perder peso. Por eso, te proponemos alejarte de dietas milagro que sólo son recursos temporales e implementar estos 13 cambios en tu estilo de vida con los que sí lograrás adelgazar.
Masticar más cada bocado
Un cambio muy sencillo que podemos poner en práctica desde ahora es que cada vez que nos sentemos a degustar una comida, mastiquemos bien cada bocado.
Masticar más implica percibir más sabores, digerir mejor y además, facilitar el proceso de saciedad que puede lograrse aun sin ingerir los alimentos sino por el simple hecho de masticar como han concluido científicos de la Universidad de Oxford.
Además, masticar más implica dedicar más tiempo a cada comida y ello contribuye a reducir la ingesta de alimentos como señala un estudio de la revista Appetite.
Incrementar la ingesta de agua
El agua debe ser nuestra bebida principal, aun cuando no buscamos perder peso sino por el simple hecho de cuidar la salud y beneficiar al organismo.
Pero incrementar la ingesta de agua y beber suficiente cantidad de manera de favorecer la correcta hidratación puede ayudarnos al momento de adelgazar, ya que muchas veces confundimos sed con hambre y buscamos comida cuando en realidad con agua es suficiente para calmar el apetito.
Además, se ha asociado una buena hidratación con menor peso corporal y por efecto mecánico, la ingesta de agua durante y antes de las comidas podría ayudarnos a comer menos
Ingerir más frutas y verduras
Las frutas y verduras pueden ofrecer muchos beneficios al organismo, pero son especialmente útiles para reducir la densidad calórica de la dieta y así, ayudarnos a adelgazar sin que nos demos cuenta.
Un incremento de sólo 100 gramos diarios en el consumo de frutas y verduras puede ser suficiente para ocasionar una pérdida de peso moderada al cabo de 6 meses, por lo que lo recomendable es alcanzar y si es posible superar, las cinco raciones diarias aconsejadas.
Moverse más en el día a día
La actividad física resulta clave para cuidar la salud y lograr un peso saludable. Incluso, puede no ser necesario un entrenamiento estructurado o la práctica de un deporte, sino que con el simple hecho de movernos más en el día a día es suficiente para quemar más calorías y adelgazar.
Es decir, la clave está en volvernos más activos con pequeñas acciones como cambiar el ascensor por las escaleras, descender antes del transporte público para caminar más, usar la bicicleta en lugar del coche para trasladarnos, pasear la mascota con mayor frecuencia, jugar con los peques de la casa y otros sencillos cambios que nos ayuden a movernos un poco más cada día.
Llevar un diario o registro de alimentos
El autocontrol al momento de comer o la toma de conciencia es el primer paso para cambiar efectivamente y así, lograr la pérdida de peso que tanto deseamos.
Por eso, un gran paso que podemos dar es llevar un diario o registro de alimentos que, al menos durante el primer tiempo, será el recurso para saber exactamente qué comemos y las cantidades así como también qué bebemos.
Podemos darnos cuenta que comemos mucho más de lo imaginado y que, gracias al registro esto se vuelve consciente, real. Entonces, registrar o llevar un diario de alimentos puede ser necesario en un principio hasta que de forma automática seamos conscientes de las cantidades que ingerimos y de todo lo que nos llevamos a nuestra boca.
Reducir al máximo el azúcar y derivados
El azúcar libre o azúcares añadidos que se absorben muy rápidamente, tiene un efecto adictivo en nuestro cuerpo y nos incentiva a comer más y más mientras promueve el exceso de peso y la obesidad.
Por ello, reducir al máximo el azúcar y derivados es un buen truco para mejorar hábitos y poco a poco, deshacernos de los kilos de más.
Recomendamos reemplazar el azúcar de mesa por edulcorantes y evitar también miel, siropes, zumos de frutas, jarabes y todo aquello que pueda contenerlos.
Comer siempre sentado a la mesa
Comer mientras conducimos, mientras caminamos, cocinamos o trabajamos es siempre causa de una ingesta inconsciente y probablemente excesiva.
Por eso, si buscamos adelgazar un buen hábito que podemos adquirir es comer siempre sentados a la mesa y en lo posible, sin distracciones. Es decir, si vemos que comenzamos a comer de pie frente al refrigerador, mejor nos sentamos a la mesa con el alimento en cuestión y así, seremos más conscientes de su consumo.
Además, más conciencia implica más saciedad y podemos de esta forma reducir el consumo de calorías a lo largo del día.
Usar platos pequeños y llevar los mismos servidos a la mesa
Tendemos a terminar toda la comida que se encuentra frente a nosotros, es decir, somos "completadores". Por eso, no llevar un recipiente con toda la comida elaborada ni comer del envase es de mucha utilidad, sino que en reemplazo se recomienda llevar los platos ya servidos a la mesa.
Asimismo, una buena forma de saciarnos es visualizar un plato lleno de comida, pero como señala un estudio publicado en 2006, podemos ingerir menos cantidad sin darnos cuenta y saciándonos igual si usamos platos pequeños.
Realizar la compra en el mercado
Un recurso que verdaderamente beneficia nuestra alimentación y nos ayuda a perder peso es reducir los ultraprocesados ingeridos. Es decir, recomendamos reducir los productos altamente industrializados que son los que precisamente abundan en supermercados.
Por ello, dado que lo que compramos comemos, se aconsejamos realizar una compra organizada pero en el mercado donde encontraremos más alimentos frescos y de temporada como frutas, verduras, pescados y similares que nos alejan de ultraprocesados con más calorías y menor calidad nutricional.
Cocinar y comer más en casa
La comida que se elabora fuera de casa siempre es más calórica, tiene mucho sodio y grasas, por lo tanto, en nada favorece el adelgazamiento.
Un buen truco para mejorar la calidad y cantidad de nuestra dieta es entonces, cocinar y comer más en casa, logrando así una alimentación más controlada, con mejores nutrientes y que nos ayude a comer raciones adecuadas a nuestras necesidades.
Con este simple cambio podemos perder peso a largo plazo, casi sin darnos cuenta.
Evitar o reducir al máximo el consumo de alcohol
El alcohol aporta calorías y nos impide oxidar grasas cuando se hace presente en nuestro organismo. Además, resulta adictivo como el azúcar y puede empujarnos a comer más y peor.
Por ello, y porque no aporta ningún beneficio su consumo, recomendamos evitar o reducir al máximo la ingesta de alcohol.
En su reemplazo podemos acudir a cervezas o vinos sin alcohol, o bien, té helado, cócteles reducidos en azúcar pero sin alcohol en su interior o aguas saborizadas naturalmente.
Evitar las frituras
Al freír alimentos estamos sumando calorías y grasas a los mismos reduciendo incluso, su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso, las frituras son desaconsejadas al momento de perder peso.
Con el objetivo de lograr el déficit calórico que necesitamos para adelgazar en el tiempo, evitar las frituras puede ser de mucha utilidad sin que implique un gran costo ni esfuerzo en nuestra dieta.
En su reemplazo podemos emplear otros métodos de cocción más sanos como el horno, el microondas, la plancha, la parrilla, entre otros.
Intentar dormir mejor cada noche
El sueño nocturno o el descanso que nos provee el mismo resulta fundamental para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente. De hecho, cuando dormimos mal tendemos a comer más y peor, nos estresamos y esto también ocasiona un menor gasto de calorías.
Por ello, aunque parece que en nada se vincula a nuestra dieta, dormir mejor cada noche puede ser de mucha ayuda para adelgazar a largo plazo, sin dietas de por medio.
Llevar una rutina antes de acostarse, no usar dispositivos electrónicos antes de dormir, cuidar lo que cenamos y otros recursos pueden favorecer nuestro descanso nocturno.
Estos son 13 cambios que puedes implementar para adelgazar sin dietas en el tiempo y cuidando la salud del organismo ante todo.
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