Independientemente de si deseamos ganar músculo o perder grasa, esto va a provocar un impacto en nuestro peso corporal, ya sea a la alza o a la baja.
Si tenemos en cuenta este peso corporal como referencia hay que conocer qué ritmo se considera óptimo tanto si vamos en una dirección como si vamos en otra.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ritmo de ganancia o pérdida de peso se considera óptimo si deseamos ganar músculo o perder grasa respectivamente.
¿Qué ritmo de subida de peso debería tener si deseo ganar masa muscular?
Sabemos que para ganar masa muscular hay que aplicar un superávit calórico y eso va a traducirse en mayor o menor medida en una subida de peso corporal en báscula.
Si hablamos de calorías, lo ideal es aplicar un superávit a partir de las calorías de mantenimiento de entre un 10 y un 20%. Tengamos en cuenta que las calorías de mantenimiento no son una cifra fija y estática sino que más bien es un rango dinámico en el cual podemos mantener nuestro peso corporal comamos en el extremo superior o inferior del mismo.
Volviendo con los porcentajes, las personas más principiantes y siempre y cuando gocen de un porcentaje de grasa bajo, pueden optar por acercarse más al 20% de superávit. En cambio los más avanzados, es decir, los que tienen menos margen de ganancia de masa muscular deberían ser conservadores y acercarse más a un 10%.
Este rango de superávit debe reflejarse de forma puramente teórica y como referencia en una ganancia de peso semanal de entre el 0,5 y el 1% del peso corporal. En una persona de 70 kilos hablaríamos de entre 350 y 700 gramos a la semana. Una vez más los más principiantes pueden acercarse más al extremo superior del rango y los más avanzados al inferior.
En otras palabras, una persona con una excelente base muscular puede buscar ganar en torno al 0,5% de su peso corporal cada semana o incluso menos.
¿Cuánto peso debería perder por semana si quiere perder grasa?
Si nos vamos al otro extremo, es decir a la pérdida de grasa, podemos esperar referencias similares y simétricas.
Respecto a las calorías de mantenimiento, si buscamos perder grasa necesitamos un recorte, un déficit, de entre el 10 y el 20%. Recordemos que si somos hombres y estamos por encima de un 17 o 18% de grasa corporal, es conveniente que por salud busquemos disminuirlo. En cambio si somos mujeres y estamos por encima de un 27 o 28%, lo mismo.
Cuánta más grasa corporal tengamos más podemos optar por un recorte del 20%, en cambio si ya tenemos un porcentaje de grasa bajo, con un 10% es suficiente para no arriesgar masa muscular en el proceso.
Estas referencias deberían traducirse en un pérdida de peso corporal de entre el 0,5 y 1%. Para una persona de 90 kilos estaríamos hablando de entre 450 y 900 gramos a la semana. Claro está que no es lo mismo pesar 90 kilos midiendo 1.75 que midiendo 1.85. Tampoco es lo mismo pesar 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% que del 20%.
Sea como fuere, si tienes un porcentaje de grasa alto, puedes perder peso a un ritmo del 1% semanal y si es al revés, del 0,5%.
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