El veganismo, la dieta basada en plantas que evita el consumo de carne y de los productos lácteos, está viviendo su mejor momento. Desde 2008, solamente en el Reino Unido ha habido un aumento del 350% en el número de personas que se autodenominan veganas. Los motivos para seguir una dieta vegana pueden ser diferentes, pero normalmente entre las principales preocupaciones de los veganos se encuentran el bienestar de los animales, el efecto de la dieta sobre el medio ambiente y los motivos religiosos.
Sin embargo, mucha gente busca llevar una dieta más sana y las investigaciones sugieren que el veganismo puede tener beneficios para la salud si se sigue una dieta bien planificada. Para aquellos que han llevado la mayor parte de su vida una dieta rica en carne y productos lácteos puede que embarcarse en una dieta vegana provoque cambios significativos en el cuerpo.
Las primeras semanas de dieta vegana
Lo primero que puede comprobar una persona al empezar una dieta vegana es un aumento energético gracias a la eliminación de los productos cárnicos procesados que se encuentran en muchas dietas omnívoras a favor de las frutas, las verduras y los frutos secos. Este tipo de alimentos aumentan los niveles de vitaminas, minerales y fibra y el hecho de tener que planear las comidas en vez de simplemente echar mano de los platos precocinados puede ayudar a mantener unos niveles energéticos consistentes.
A medida que pasa el tiempo sin productos animales, es probable que se produzca un cambio en la actividad intestinal, ya sea hacia a un funcionamiento más regular y sano o hacia un incremento en la hinchazón, los gases y los cólicos. Esto se debe al alto contenido en fibra de una dieta vegana y al aumento simultáneo de los carbohidratos que fermentan en nuestros intestinos y que pueden ser la causa del síndrome de intestino irritable.
Puede que estos síntomas acaben desapareciendo y pueden conllevar algunos cambios positivos en la diversidad bacteriana del colon, dependiendo de si la dieta vegana está basada en alimentos procesados y carbohidratos refinados o si por el contrario la dieta está bien planificada y es equilibrada. Aunque todavía no se ha demostrado, los científicos creen que una alta diversidad de especies en la flora intestinal podría ser beneficiosa para todo el cuerpo, de la misma forma que un ecosistema natural es más resistente cuando contiene muchos tipos de especies diferentes.
De tres a seis meses más tarde
Cuando ya han pasado varios meses desde que se ha empezado una alimentación puramente vegana, puede que muchas personas se den cuenta de que el aumento en el consumo de frutas y verduras, así como la reducción de alimentos procesados puede ayudar a eliminar el acné. Sin embargo, llegado este momento puede que las reservas de vitamina D se estén acabando, puesto que las principales fuentes de esta vitamina en nuestras dietas proceden de la carne, el pescado y los productos lácteos y muchas veces no nos damos cuenta hasta que es demasiado tarde. Todavía no sabemos del todo cómo funciona la vitamina D, pero es esencial para mantener huesos, dientes y músculos sanos y la carencia de esta vitamina ha sido relacionado con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las migrañas y la depresión.
Esto se debe a que las reservas de vitamina D normalmente sólo duran en el cuerpo aproximadamente dos meses. El tiempo de duración de estas reservas depende del momento del año en el que decidas empezar una dieta vegana, puesto que el cuerpo puede crear vitamina D a través de la luz del sol. Asegurarse el consumo de suficientes alimentos enriquecidos o la ingesta de suplementos es importante, especialmente durante los meses de invierno.
Pasados unos meses, una dieta vegana bien equilibrada baja en sal y en alimentos procesados podría tener beneficios espectaculares para la salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades del corazón, infartos y reduciendo el riesgo de diabetes. A medida que la ingesta de nutrientes como el hierro, el cinc y el calcio se ven reducidos en una dieta vegana, nuestros cuerpos mejoran su absorción a través del intestino. Este tipo de adaptación podría ser suficiente para prevenir déficits en algunas personas, pero no en todo el mundo, en cuyo caso los suplementos pueden cubrir dichas carencias.
A partir de seis meses hasta varios años siguiendo la dieta vegana
Cuando llegas a un año con la dieta vegana, puede que las reservas de vitamina B12 ya se hayan acabado. La vitamina B12 es un nutriente esencial para un funcionamiento sano de las células sanguíneas y de las células del sistema nervioso y esta vitamina solamente está presente en productos de origen animal. Entre los síntomas de un déficit de vitamina B12 se incluyen la falta de aire, el agotamiento, la mala memoria y el hormigueo en las manos y los pies.
El déficit de vitamina B12 se puede prevenir fácilmente consumiendo tres porciones de alimentos enriquecidos al día o tomando suplementos, pero una buena planificación es muy importante, puesto que cualquier tipo de carencia podría contrarrestar los beneficios de una dieta vegana aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales y podría causar daños irreversibles en el sistema nervioso y en el cerebro.
Tras unos años con una dieta vegana incluso nuestros huesos empezarán a notar el cambio. Nuestro esqueleto es una reserva de minerales y hasta los 30 podemos añadir minerales de nuestra dieta, pero después nuestros huesos ya no pueden absorber minerales, por lo que es vital obtener suficiente reservas de calcio cuando somos jóvenes.
Pasados los 30, nuestros cuerpos adquieren el calcio de nuestro esqueleto para utilizarlo en el resto del cuerpo y si no reponemos el calcio en nuestra sangre a través de nuestra dieta, nuestros huesos cubren esa carencia, debilitándose como resultado.
Las verduras ricas en calcio como la col y el brócoli pueden proteger los huesos, pero son muchas las personas que siguen una dieta vegana y que no obtienen niveles suficientes de calcio, existiendo un aumento del 30% en el riesgo de fracturas óseas en comparación con los vegetarianos y los omnívoros. El calcio procedente de las plantas también es más difícil de ser absorbido por el cuerpo, por lo que se recomienda el consumo de suplementos o de suficientes alimentos enriquecidos.
Cuando pensamos en una dieta vegana a varios años, el equilibrio es la clave. Las dietas veganas equilibradas podrían tener beneficios muy importantes para la salud y muchos de esos beneficios pueden verse contrarrestados por las carencias alimenticias si la dieta no se planifica con cuidado, aunque los supermercados y las tiendas de alimentación cada vez lo ponen más fácil para disfrutar de una dieta vegana variada y atractiva, haciendo que cada vez tengamos menos ganas de carne. Con una preparación adecuada, una dieta vegana puede ser saludable.
Autor:
- Sophie Medlin. Profesora de nutrición y dietética en el King's College (Londres).
Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.
Traductor | Silvestre Urbón
En Vitónica | 15 claves para llevar una dieta vegana y saludable
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