Las personas no deciden su futuro, deciden sus hábitos y sus hábitos deciden sus futuros». (F.M. Alexander). Si queremos llevar un estilo de vida saludable y una recomposición corporal es indispensable introducir hábitos de alimentación y actividad física en nuestra vida. Existen unos más fáciles de introducir y otros que deberemos ir añadiéndolos de forma paulatina.
Hábitos de alimentación
Introduce proteína en cada una de las comidas
El primer y mayor error que se comete en la alimentación, más allá de consumir mejores o peores alimentos, es que no ingerimos suficiente proteína. Este macronutriente debe estar presente en nuestra dieta ya que de él dependen nuestras proteínas musculares.
Una ingesta menor de 1,4g de proteína por kilo de peso corporal (dato genérico para personas en normopeso, no para atletas ni personas con exceso de peso) nos lleva a un balance de nitrógeno negativo. ¿Qué quiere decir eso?
Si nuestro sistema no tiene suficiente proteína, la masa muscular corre riesgo, tengamos mucha o poca masa muscular. Sabiendo que la masa muscular va mucho más allá de la estética, debemos cuidar este apartado con especial mimo.
Introduce alimentos ricos en proteína animal y vegetal en tu dieta. A poder ser hazlo en cada comida, para evitar estar en ese balance negativo de nitrógeno y poner en riesgo nuestra masa muscular, además de otros aspectos como la masa ósea y la salud en general.
Hara hachi bu
Es un dicho japonés que significa algo así: come hasta que estés lleno al 80%. Se basa en que llegado ese porcentaje ya hemos comido lo suficiente y evitaremos así luego digestiones pesadas. También en qué la señal del estómago tarda unos minutos en llegar al cerebro para decirle que ya estamos llenos.
Es por eso que hacer unos descansos entre platos, como por ejemplo dejar un tiempo entre el plato y el postre, nos permitirá hacernos saber si ya estamos llenos o no. De no dejar ese tiempo seguiremos comiendo y cuando nuestro cerebro nos diga que ya lo estamos, será tarde porque hemos seguido comiendo durante esos minutos extra.
Este proverbio japonés tiene que ver con el siguiente apartado, ya que podemos saber si realmente estamos saciados o no comiendo alimentos saludables. Sin embargo, si ingerimos productos ultraprocesados ese termostato interno se desregula.
Regula tu termostato ingiriendo alimentos saludables y huyendo de los ultraprocesados
Prueba a comerte una ensalada con el bol más grande que tengas en casa. Seguramente a la mitad o menos ya te encuentres saciado. En el lado contrario prueba a comprar un paquete de algunas galletas o bollos de chocolate. Seguramente seas capaz de comértelo entero y además en una hora volverás a tener hambre.
Ese regulador de la saciedad, nuestro termostato humano, funciona con alimentos reales y saludables, pero se pierde con alimentos ultraprocesados. Es por ello que si cenamos unas pechugas de pavo frescas con un aguacate en grandes cantidades pararemos antes de terminar el plato, pero si nos hacemos una pizza comeremos mucha más cantidad.
Verdura en la comida y cena (al menos) y de postre fruta
Ya hemos comentado que es recomendable que haya proteína en cada comida. Esa proteína la acompañaremos con verdura, a poder ser de temporada y cercanía: por el precio, por el sabor y por el planeta.
Como opción de postre elige siempre fruta en lugar de otras opciones menos saludables como yogures azucarados u otros peores como flanes y natillas comerciales, por ejemplo.
Es más importante lo que no comes que lo que comes
Más allá de que la Coca-cola no es nada saludable, donde debemos fijar el punto de mira es que mientras consumes ese refresco no estás consumiendo agua (sí en una parte, pero nos hemos entendido). Al igual ocurre con cualquier otro alimento.
Si en el desayuno ingerimos cereales ultraprocesados en lugar de unos huevos revueltos, lo peor no es ingerir esos ultraprocesados (que obviamente sí es una mala elección), lo peor es que no estamos ingiriendo alimentos con buenos nutrientes como huevos.
Lo que queremos destacar es que desplazar alimentos con muchas vitaminas y minerales, ocupando ese lugar con ultraprocesados u otros que no nos aportan esos micronutrientes, es poco saludable por dos motivos: primero por el alimento en sí, y segundo porque al consumir ese alimento no dejamos cabida a otros que sí deberíamos tomar.
Paso a paso de hace el camino
Pasar de un día para otro a comer según una dieta perfectamente estructurada es un gran salto que posiblemente nos hará caer al vacío, porque no llegamos a dar ese gran paso. En su lugar ve cambiando pequeñas cosas semana a semana hasta que después de un tiempo esos "microcambios" den lugar a un cambio gigante.
Eliminar el azúcar del café puede ser un gran paso, pero en vez de hacerlo de golpe comienza echando cada vez menos azúcar, después algún edulcorante como stevia y finalmente sí, el café sin azúcar.
Si estás acostumbrado a tomar refrescos con la comida ve eliminando la cantidad y poniendo un vaso al lado con agua. Un día te darás cuenta que ya no necesitas el refresco porque el agua ha ocupado todo ese lugar. Así con cada uno de los cambios que necesites en tu dieta.
Controla tu ansiedad y hambre con estrategias como el ayuno intermitente
Una estrategia válida y fundamentada científicamente es realizar ayunos intermitentes en nuestro día a día. El objetivo de hacerlo no es solamente perder peso, también regular ese termostato que hemos descrito anteriormente para controlar el hambre.
Comienza introduciendo pequeños ayunos y ve aumentando progresivamente según te veas con confianza y sin abusar de tu fuerza de voluntad. Al final es una estrategia más, pero no tiene por qué ser utilizada obligatoriamente.
En Vitónica | Cuatro claves para crearte una rutina de entrenamiento (y no dejarla en dos semanas) al empezar el año
Imágenes | iStock
