Las grasas de la dieta no suelen asociarse con el aumento de masa muscular, puesto que ese papel lo ocupan principalmente las proteínas. Eso es un error porque este macronutriente es necesario para muchas funciones de nuestro organismo que son fundamentales para construir masa muscular. En este artículo citamos las razones por las que incluir grasas para ganar masa muscular, la cantidad adecuada y cuándo tomarlas.
Macronutrientes para ganar masa muscular
A la hora de ganar masa muscular solemos centrar todas las miras en las calorías, ya que es la primera condición que ha de darse para ganar masa muscular: comer más de lo que gastamos. En este artículo detallamos el número de calorías que consumir para ganar masa muscular.
La proteína es el macronutriente que se lleva todo el mérito en nuestro objetivo de hipertrofia. No es para menos, ya que los alimentos ricos en proteína son los ladrillos con los que construimos nuestros muros en el músculo: las fibras musculares.
En este artículo detallamos la cantidad de proteína para ganar masa muscular. Muchas personas se quedan en las calorías y la proteína, pero hay otros dos macronutrientes vitales para aumentar el tamaño de nuestros músculos: los hidratos de carbono y las grasas.
Los hidratos de carbono son el combustible que utilizamos en tareas de alta exigencia, como son las sesiones de fuerza. En este artículo describimos la cantidad de hidratos de carbono de quedemos consumir cada día para ganar masa muscular.
Las grasas son también esenciales para la salud y la hipertrofia muscular. Suelen dejarse como macronutriente menos importante, pero de ellas depende que nuestra regulación hormonal y otras funciones sean correctamente ejecutadas. Esa es la razón por la que también deben tenerse muy en cuenta.
Razones por las que consumir grasas para ganar masa muscular
Palatabilidad a la dieta
Las grasas aportan sabor a la dieta. Solamente debes comparar la diferencia que supone a una ensalada añadirle más o menos cantidad de un buen aceite de oliva virgen extra. Alimentos como el salmón tienen también un sabor atractivo por su fuente de grasa.
Nutriente más energético
Las dietas para ganar masa muscular pueden llegar a ser en muchos casos costosas por la gran cantidad de calorías que deben ingerirse. Las grasas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, lo que ayuda enormemente a alcanzar cifras altas de calorías en la dieta.
Vitaminas y ácidos grasos esenciales para la hipertrofia
Las grasas saludables están repletas de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales, como el omega3, que favorecen los mecanismos de la hipertrofia muscular. Estos micronutrientes hacen que nuestro organismo funcione mejor, y ello se asocia con una mejor construcción muscular.
Alimentos ricos en grasas saludables
Las grasas se dividen en tres grandes familias: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A nivel de salud se recomienda ingerir grasas insaturadas, que son los monoinsaturadas y las poliinsaturadas, por encima de las grasas saturadas. Eso no significa que las grasas saturadas deban ser eliminadas por completo, sino que le daremos más importancia a las demás.
Las grasas que sí debemos eliminar de la dieta son las grasas trans, que son ácidos grasos que se han modificado. Están presentes en la bollería y repostería industrial principalmente y se asocian con diversas enfermedades.
Las grasas saturadas están presentes principalmente en los lácteos enteros y la carne roja. Las grasas monoinsaturadas están presentes principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, etc.) y frutos secos. Las grasas poliinsaturadas están presentes principalmente en el pescado azul y en los frutos secos.
¿Cuánta grasa consumir para ganar masa muscular y cuándo hacerlo?
La evidencia científica propone consumir un rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% - 30% de las calorías totales de la dieta. Alan Aragon recomienda entre 0,88 y 1,54g/kg (0,4-0,7g por libra). Eric Helms recomienda entre 20-30% de las calorías totales diarias, dejando el resto a los hidratos.
Por lo tanto, deberemos ajustar la cantidad de grasas según las calorías que necesite nuestra dieta, las proteínas que requiera y los hidratos introducidos. A la hora de ganar masa muscular, la cantidad de grasas suele calcularse en función de los hidratos de carbono.
A mayor cantidad de carbohidratos, menos cantidad de grasa, y viceversa. La razón es que las calorías y la proteína son fijas, por lo que deberemos jugar con la cantidad de hidratos de carbono y las grasas, estando siempre de dichos rangos recomendados.
¿En qué momento es más interesante ingerir grasas?
Antes y después de entrenar es recomendable ingerir hidratos de carbono y proteína, pero evitar grandes cantidades de grasa. Este macronutriente hace más lento el vaciado gástrico, prolongando el tiempo que la comida está en el estómago, lo que puede llevar a problemas en el entrenamiento.
Al ingerirla después del entrenamiento puede ralentizar la absorción rápida de nutrientes, por lo que no es interesante tampoco introducir cantidades importantes después de entrenar. Eso nos deja el resto del día como momento adecuado para introducir la gran parte de grasas.
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