Para mantener una buena salud ósea nuestra alimentación resulta fundamental, ya que los huesos se encuentran en constante recambio y de los nutrientes que se hacen presentes en nuestra dieta depende que este proceso sea exitoso. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que ayudan a tener huesos fuertes (y no sólo esta el calcio).
Para tener huesos sanos y propiciar su desarrollo así como su conservación adecuada, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada en la cual no falten principalmente los siguientes nutrientes involucrados en la salud ósea.
Fósforo: también parte de nuestros huesos
El fósforo junto al calcio se complementan para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, se requiere en cantidades adecuadas, ya que tanto un déficit como un exceso puede ser perjudicial.
Algunas fuentes de fósforo son los lácteos, los pescados, las carnes, así como también cereales integrales y derivados.
Magnesio, indispensable para una adecuada absorción de calcio
Es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una adecuada salud ósea, influyendo por ejemplo en la absorción de calcio y vitamina D.
Podemos encontrar magnesio en frutos secos y semillas, en legumbres y derivados o bien, en el cacao en polvo y productos que lo contienen.
Proteínas, fundamental para formar estructuras
Las proteínas son el único macronutriente con función estructural en nuestro organismo. Es decir que si buscamos la creación de masa ósea o promover procesos anabólicos, las proteínas y sus componentes los aminoácidos, necesitan estar presentes en la dieta diaria en adecuadas cantidades.
Lo recomendable es incluir cada día aminoácidos esenciales para el organismo y para ello, podemos acudir a proteínas de alto valor biológico cómo son las de origen animal o bien, combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere para formar estructuras.
Vitamina D: un reconocido nutriente para los huesos
Junto al calcio, la vitamina D es uno de los nutrientes con reconocida importancia para la salud ósea, ya que influye considerablemente en la absorción del mineral antes nombrado.
Podemos obtener vitamina D al exponernos al sol y favorecer la síntesis en nuestro cuerpo o bien, mediante alimentos como lácteos, yema de huevo mantequilla o pescados grasos.
Calcio: mineral que forma parte de los huesos
El calcio junto al fósforo son macrominerales, es decir que se requieren en grandes proporciones y forman parte de estructuras corporales como huesos y dientes.
Es indispensable consumir una cantidad adecuada de calcio para cada día que podemos btener de alimentos animales como los pescados grasos, la leche y derivados o bien, de alimentos vegetales como semillas, legumbres, frutos secos o hierbas y especias diversas.
Vitamina C, que interviene en la síntesis de colágeno
La vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en nuestro organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones.
La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también requieren en apreciables proporciones, por lo que recomendamos incluir este nutriente con la ingesta de frutas y verduras frescas cada día.
Vitamina B12 y ácido fólico
Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos metabólicos, entre ellos, en aquellos que permiten la obtención de energía y son fundamentales para la síntesis de nuevas estructuras.
Sin embargo, los niveles de vitamina B12 y ácido fólico adecuados se han asociado a una mejor densidad mineral ósea y fuerza en los huesos en comparación con quienes tenían osteoporosis. Por ello, recomendamos que nos faltan estas vitaminas en la dieta diaria.
Podemos obtener vitamina B12 y ácido fólico de granos enteros, legumbres, levadura de cerveza, carnes y pescados.
Estos son los nutrientes que te ayudan a tener huesos fuertes, y no sólo está el calcio presente entre los mismos sino que como parte de una dieta equilibrada, muchos otros componentes resultan clave para una adecuada salud ósea.
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