¿Te ha pasado alguna vez que has comido y te han entrado tanto sueño que te costaba mantenerte despierto? ¿Por qué no aprovechar esta situación para mejorar la calidad del sueño? La dieta puede hacernos dormir mejor o dormir peor, existiendo una estrategia muy sencilla de instalar en nuestro día a día, especialmente si te cuesta conciliar el sueño.
Carbohidratos, los malos de la película para muchos que nos pueden ayudar a dormir mejor
Las dietas están compuestas por tres macronutrientes principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno de ellos tiene funciones diferentes y genera cascadas fisiológicas distintas. En función del momento en que se tomen, o la cantidad de cada uno, puede ayudarnos a ganar masa muscular, dormir mejor u otros objetivos.
Un nuevo estudio ha comparado cómo afecta tomar una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono frente a lo contrario, una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos, a la hora de dormir. La ingesta de calorías era la misma en los dos grupos que se compararon, lo que cambiaba era la cantidad de proteínas e hidratos de carbono.
El hallazgo de los investigadores fue que la dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas fue más efectiva para mejorar la calidad del sueño o tardar menos en quedarse dormidos. Esta conclusión va en línea con otras investigaciones que han destacado los niveles altos de melatonina con dietas ricas en carbohidratos.
La melatonina es conocida como la hormona del sueño, porque es la que prepara a nuestro organismo para ello. Los hidratos de carbono, al aumentar los niveles de esta hormona, ayudan a que la conciliación del sueño sea más rápida y el descanso más reparador.
¿Qué aplicación práctica tiene todo esto?
La proteína contiene aminoácidos que pueden luchar con el triptófano, del que depende la melatonina, para atravesar la barrera hematoencefálica. Esa es la razón por la que una comida rica en carbohidratos y más baja en proteína nos da sueño poco después de tomarla.
Seguramente hayas sentido somnolencia después de comerte un plato de macarrones, pero no te ha ocurrido lo mismo después de un filete de pollo con brócoli. Lo ideal es combinar hidratos de carbono y proteínas, además de grasas, claro está, en cada comida, pero en función del momento del día la proporción será diferente.
Un desayuno rico en carbohidratos, como suele ser habitual con la tostada de pan refinado en España, puede empeorar nuestro rendimiento cognitivo y adormilarnos. Lo mismo ocurre con una comida copiosa a las 14.00h que puede dejarnos groguis si trabajamos por la tarde.
Sin embargo, que la última comida del día sea rica en hidratos saludables y no muy alta en proteína, será una buena idea para conseguir dormirnos antes. Por el contrario, un desayuno y comida a mediodía ricas en proteínas, evitarán esa somnolencia propia de los carbohidratos.
Alto o bajo respondedor
Cada persona responde más o menos a cada nutriente, ya sea por tolerancia o por su expresión genética. Si eres asiduo al entrenamiento conocerás el suplemento de creatina, y puede que hayas escuchado que hay buenos y malos respondedores a la misma.
Ocurre lo mismo con un tipo de entrenamiento u otro y también con la respuesta a la insulina después de una comida rica en hidratos de carbono. Yo soy muy alto respondedor, y si mi comida es alta en carbohidratos y media-baja en proteínas necesito echar una siesta.
Eso es un inconveniente durante el día, pero una ventaja por la noche en la que me quedo fácilmente dormido si la cena ha sido rica en en carbohidratos y media-baja en proteínas. A mí me ayuda realizar ayuno intermitente por la mañana para evitar esa somnolencia y tomar un almuerzo rico en proteínas y medio-bajo en hidratos, como puede ser un salteado de verduras.
Por lo tanto, puede que tú seas también un alto respondedor a la somnolencia que se crea con las comidas ricas en carbohidratos, o puede que no lo seas. En función de ello podrás tener en cuenta más o menos los hallazgos del estudio que hemos citado anteriormente, basado en otros estudio y la práctica que todos hemos vivido en algún momento.
Referencias
Saidi, O., Rochette, E., Del Sordo, G., Peyrel, P., Salles, J., Doré, E., Merlin, E., Walrand, S., & Duché, P. (2022). Isocaloric Diets with Different Protein-Carbohydrate Ratios: The Effect on Sleep, Melatonin Secretion and Subsequent Nutritional Response in Healthy Young Men. Nutrients, 14(24), 5299. https://doi.org/10.3390/nu14245299
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Imágenes | Sander Sammy (Unsplash), Alexander Grey (Unsplash)
