El médico griego Hipócrates ya conocía hace más de mil años que la nutrición y la salud iban de la mano. Él afirmaba: que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea tu comida. A día de hoy ya sabemos que el tipo de alimentos, la cantidad de los mismos y el momento en el que los consumimos puede afectar a la longevidad y a la calidad de nuestra salud.
Una revisión publicada en la prestigiosa revista Cell recoge toda la información de calidad publicada hasta hace unos meses sobre el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad . ¿Existe una nutrición antienvejecimiento? En caso afirmativo, ¿cuáles son sus directrices?
Estudios de nutrición y longevidad en especies de vida corta
Los estudios de longevidad en humanos no son fáciles de realizar debido a nuestra alta esperanza de vida que conlleva una investigación muy prolongada en el tiempo. Sí que se realizan estudios de menor duración en humanos para ver cómo se comportan los diferentes mecanismos del envejecimiento, sacando así conclusiones sobre la nutrición y la longevidad.
Los estudios en especies de vida corta como el gusano o la mosca de la fruta nos pueden mostrar detalles a tener en cuenta para aplicarlos en humanos. En los gusanos se ha observado como el ayuno tiene un efecto protector del entorno metabólico, lo que significa que su longevidad es mayor.
La restricción dietética también influye en la velocidad a la que envejecemos, siendo una estrategia eficaz comer solamente las calorías necesarias, sin sobrepasarnos como solemos hacer. La interacción de la nutrición con los genes regulan la longevidad. Así se ha visto en las moscas en las que una dieta alta en grasas les hace vivir con mejor salud y más tiempo.
Cuando la proteína es muy baja o muy alta hay un efecto negativo en la supervivencia de las moscas. Por tanto, la proteína debe encontrarse en un punto intermedio ya que los extremos pueden entorpecer la longevidad en las moscas, que podría ser extrapolable parcialmente a los humanos.
También en especies de vida corta se ha observado como influyen otros alimentos y macronutrientes como el azúcar, las grasas animales o vegetales y otros grupos de alimentos que vamos a detallar a continuación.
Efecto de la nutrición en el envejecimiento en humanos
La extensión de la longevidad viene determinada por muchos factores complejos que se activan en mayor o menor medida según nuestra dieta. La regulación de la dieta puede retrasar el envejecimiento y reducir los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad: cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Proteína y azúcares
El control de la insulina y de algunas hormonas como la del crecimiento son importantes para el envejecimiento. El exceso de proteína y los alimentos ultraprocesados pueden incidir en dicha hormona y en la insulina, afectando así al envejecimiento.
Unos valores reducidos de glucosa e insulina en ayunas son nuestros aliados para la longevidad. Los azúcares pueden desempeñar un papel central en los mecanismos que aceleran el proceso de envejecimiento, al aumentar la liberación de insulina y activar ciertas vías pro-envejecimiento.
Restricción calórica y ayuno intermitente
La restricción calórica y el ayuno intermitente no son lo mismo. La restricción dietética es una dieta común que podemos seguir en nuestro día a día en la cuál nos alimentamos durante todo el día, pero con un cantidad menor de calorías.
El ayuno intermitente nos obliga a tener una ventana temporal en la que no ingerimos alimentos con calorías. Esa ventana puede ir desde 12 horas hasta 24h o 36h, o lo que cada persona elija.
Ambas estrategias son válidas si queremos ralentizar, en la medida de lo posible, el envejecimiento. Uno de los estudios destacados sobre esta temática se hizo en monos rhesus durante 30 años: los monos que comían menos y tenían menor grasa corporal vivían más y eran más saludables hasta una edad avanzada.
Esas conclusiones se reproducen en gran medida en humanos con varias investigaciones en las que gracias a una restricción calórica o el ayuno intermitente se producía una mejora de la composición corporal, una mayor sensibilidad a la insulina, riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares y, en definitiva, un ritmo de envejecimiento más lento.
Dieta de la longevidad
La dieta de la longevidad puede ser modificada según nuestra cantidad de actividad física diaria y nuestros objetivos. Personas que entrenan fuerza para levantar más pesado o para aumentar la masa muscular tendrán requerimientos distintos que los corredores de larga distancia.
Ceñirnos al consumo de un macronutriente u otro de forma aislada y asociarlo con la salud y la mortalidad puede llevarnos a interpretaciones engañosas. Nuestro objetivo es dar unos matices sobre las mejores estrategias nutricionales antienvejecimiento.
Ajusta los siguientes patrones nutricionales de la dieta de la longevidad a tus preferencias y necesidades, ya que el entrenamiento de fuerza y de resistencia será parte primordial si queremos frenar el ritmo del envejecimiento.
Ayuno intermitente o restricción calórica
Ya hemos comentado como ambas estrategias son válidas en nuestra para diseñar nuestra dieta de la longevidad. No vamos a establecer una dieta como tal, sino que deberemos comer sin sentirnos llenos en cada comida. Hara hachi bu es un dicho que significa "come hasta que estés lleno al 80%". Esa sería el objetivo.
El ayuno intermitente es más fácil de controlar ya que nos limitaremos a ingerir alimentos en unas horas del día y a no ingerirlos en las horas restantes. Puedes comenzar a probar con 12h de ayuno e ir alargando el tiempo según tus sensaciones. De esas 12h pasaremos unas ocho horas durmiendo, lo que lo hace más fácil.
Si te interesa el ayuno intermitente y quieres introducirlo en tu dieta de la longevidad puedes saber cuáles son los tipos de ayuno que más se ajustan a ti en este artículo de Vitónica. El primer pilar fundamental de la dieta de la longevidad es comer simplemente lo que necesitamos.
Evita las dietas hipercalóricas
Comer más calorías de las que necesitamos acelera el envejecimiento y empeora la salud, exceptuando a aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular. El exceso de calorías contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades que se producen a medida que cumplimos años.
Composición de macronutrientes de la dieta: hidratos de carbono y grasas
Lo primordial es tener en cuenta la calidad del alimento por encima de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas o grasas que contenga. Buscaremos hidratos de carbono de alimentos ricos en fibra y de plantas. Las fuentes de proteínas deberían ser de origen vegetal, al igual que las grasas.
El consumo de carbohidratos y grasas es una balanza en la que cuando aumenta uno el otro disminuye. El ratio entre ellos dependerá de nuestro nivel de actividad física y de si existe algún tipo de enfermedad o no. Como norma general, lo ideal es que haya un equilibrio entre ambos macronutrientes.
Cantidad de proteína
La proteína debe ajustarse a nuestras necesidades, siendo un mínimo recomendable de 1,2g - 1,4g por kilo de peso para evitar la degradación muscular, seamos sedentarios o activos. En función de nuestro deporte será suficiente en esos niveles, o podremos aumentarla hasta unos 2g por kilo de peso si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Aquí hay un conflicto ya que se recomienda que no haya un exceso de proteínas, pero por otro lado necesitamos unos niveles importantes para aumentar la masa muscular. Es por ello que recalcamos de nuevo la necesidad de ajustar la dieta de la longevidad a cada persona.
Grupos de alimentos que debe contener nuestra dieta de la longevidad
Para una mejor salud a lo largo del tiempo y vivir más años puede ser útil consumir una dieta rica en legumbres, abundante en verdura, con granos integrales y no refinados. Estará basada principalmente en plantas y alimentos de origen vegetal.
Evita el azúcar y los hidratos de carbono refinados como el pan blanco. Limita el consumo de alcohol y consume mucho más pescado que carne. La carne ingerida debe de ser de calidad y poco grasa, ya que no nos interesa para la longevidad la carne grasa o, comúnmente conocida como carne roja.
Solemos consumir más fruta que verdura, pero debe de ser al revés. Las grasas deberán provenir de alimentos vegetales como frutos secos o aceite de oliva virgen extra. Aleja todo lo posible las grasas poco saludables que contienen los productos ultraprocesados.
Comienza hoy mismo
Si llevamos a cabo todo lo anterior, podemos aumentar la esperanza de vida en más años de los que creemos. Cuando la dieta de la longevidad se inicia a los 20 años de edad la esperanza de vida podría aumentar en 10,7 años en las mujeres y de 13 años en los hombres. Cuando se inicia a los 60 años de edad podríamos añadir unos 8 años de esperanza de vida.
Por supuesto, son datos muy genéricos sacados del estudio enlazado, pero ya sean más o menos años de "vida extra" lo que sí está claro es que los años que vivamos serán de mayor calidad, siempre que no influyan agentes externos o una genética caprichosa.
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