Con el paso de los años es habitual la ganancia de grasa corporal y la reducción de masa magra que se acompaña de un descenso del metabolismo. Si esto puede controlarse o revertirse, los beneficios son muchos. Por eso, perder peso en mujeres después de los 50 o en período de menopáusia puede ser de mucha utilidad. Te contamos cómo tiene que ser la dieta para lograrlo.
Los efectos de la menopáusia en el cuerpo
La menopáusia constituye el cese de la menstruación en las mujeres que ocurre alrededor de los 50 años y previo a esto, en período de perimenopáusia, se producen cambios que marcan su inicio.
Se trata de unas de las fases naturales de la reproducción femenina y puede incidir de diferentes formas en nuestro cuerpo, ocasionando principalmente modificaciones en la composición corporal que van desde la pérdida de músculo y hueso hasta la ganancia de grasa.
Otros efectos que puede ocasionar la menopáusia en las mujeres es cambio de humor y ánimo, incluso incrementando el riesgo de depresión, irritabilidad, fatiga y también, pérdida de deseo sexual o sequedad vaginal a causa de una caída en los niveles de estrógenos.
La ganancia de peso y grasa es por todo esto un común denominador en mujeres postmenopáusicas que puede implicar riesgos para la salud, mientras que el descenso de peso puede impactar positivamente en el organismo. Por ello, es importante intentar el logro de un peso sano en esta etapa de la vida.
Cómo debe ser la dieta después de los 50
Es claro que si deseamos favorecer el descenso de peso necesitamos alcanzar un balance energético negativo, es decir, tenemos que garantizar un déficit calórico mediante una reducción en el ingreso de calorías o bien, incremento del gasto.
Sin embargo, más allá de esto recomendamos:
Evitar dietas milagro, restrictivas y estresantes
Aunque es algo que recomendamos en todas las etapas de la vida, en la menopáusia o cerca de ésta más aun, pues con una dieta muy reducida en calorías y nutrientes de calidad agravaremos los efectos del cambio hormonal, provocando entre otras cosas una mayor descalcificación de huesos y pérdida de masa magra así como un enlentecimiento del metabolismo.
Para evitar mayores problemas de salud y un efecto rebote considerable tras su abandono, recomendamos evitar dietas muy restricitivas, de moda o estresantes que puedan también impactar negativamente sobre nuestro estado de ánimo.
Consultar con un profesional de la nutrición
La personalización de la dieta resulta clave para obtener resultados exitosos cuidando la salud. Por ello, siempre aconsejamos el asesoramiento y supervisión de un nutricionista al momento de perder peso.
Cuidar la ingesta de calcio
Para contrarrestar el efecto sobre la densidad mineral ósea que ocasiona el cambio hormonal y prevenir la osteoporosis que resulta frecuente después de la menopáusia, recomendamos cuidar la ingesta de calcio.
Lácteos cada día o bien, frutos secos ricos en este mineral, semillas u otros alimentos pueden ser de gran utilidad para proteger la salud mientras perdemos peso.
Incluso, puede ser de ayuda para deshacernos de la grasa corporal, ya que la ingesta de calcio se ha asociado inversamente con la masa grasa en mujeres posmenopáusicas.
Llevar una dieta mediterránea para restar calorías
Además de restar calorías es importante cuidar la calidad de lo que comemos al momento de perder peso. Y varios estudios sugieren que durante la menopáusia la dieta mediterránea tradicional, rica en fibra, hidratos complejos y grasas saludables resulta muy beneficiosa, pudiendo reducir grasa corporal y mantener masa muscular.
Las investigaciones confirman que la dieta mediterránea puede no sólo ser favorable para perder peso después de los 50, sino también para afrontar el sobrepeso y la obesidad, reducir el riesgo cardiometabólico y aminorar síntomas propios de la menopáusia.
Aunque siempre es mejor si la dieta se combina con actividad física y es reducida en calorías, una alimentación rica en granos enteros, legumbres, frutas y verduras, frutos secos, semillas, lácteos desnatados y pescados grasos así como aceite de oliva extra virgen puede ser muy recomendable y efectiva por sí sola para el control del peso corporal.
Por otro lado, es una dieta que ofrece calcio, vitamina D y minerales que nuestros huesos necesitan, pudiendo por eso también ser de ayuda para prevenir la osteoporosis en esta etapa de la vida.
Se trata de una opción que brinda saciedad y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo que puede proteger la salud mientras adelgazamos durante la menopáusia.
Evitar azúcares y alcohol en la dieta habitual
De la mano de una dieta mediterránea tradicional, la reducción o ausencia de bebidas azucaradas en la alimentación habitual contribuye a una mejora en la composición corporal y puede ser de ayuda para perder peso, según los estudios.
Además, el hecho de evitar azúcares y alcohol en la mesa diaria será de mucha ayuda para reducir calorías y favorecer el descenso de peso antes, durante y después de la menopáusia.
Ya sabes, para perder peso después de los 50 si eres mujer, es importante llevar una dieta sana, reducida en calorías, semejante a la dieta mediterránea tradicional, con suficiente calcio en su interior y alejarnos de dietas estresantes y muy limitadas.
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