Cuando deseamos perder peso la prioridad que debemos tener es reducir las calorías que ingerimos, pero surge la pregunta de a través de qué alimentos debemos realizar esta reducción.
En este artículo profundizamos sobre todos estos detalles y te damos herramientas para saber qué alimentos son más interesantes evitar o mantener si lo que buscas es perder peso y grasa.
¿Qué papel juegan los carbohidratos en nuestro organismo?
En primer lugar, hay que aclarar que el término carbohidrato, o hidrato de carbono, no es del todo correcto. La palabra adecuada para denominarlos es glúcidos. También se puede decir azúcares, aunque tampoco es exacta. El error proviene de su estructura y composición química, donde hay moléculas de hidrógeno, oxígeno y carbono.
Pero volviendo a lo importante, hay que saber que las funciones de los glúcidos, como ocurre con el resto de macronutrientes, son muchas. En parte, podríamos decir que son los menos esenciales, sin confundirnos, porque siguen siendo indispensables. Los glúcidos forman parte de las estructuras moleculares básicas aunque probablemente, la función más conocida de los glúcidos sea la energética.
Además, entre los glúcidos también se encuentran las fibras alimentarias, que son sumamente importantes para nuestra microbiota. Los glúcidos también sirven como almacén de energía, especialmente en los músculos, donde se almacenan como glucógeno.
¿Qué debemos tener en cuenta si deseamos bajar de peso?
Las calorías importan
Cuando deseamos perder peso y grasa lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las calorías importan por lo que no nos vale con afirmaciones del estilo "yo ya sano y cinco veces al día". Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal.
Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict.
Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo.
Una vez tenemos las calorías estimadas de mantenimiento, aplicar un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
¿Cuál es el macronutriente que más conviene reducir si queremos bajar de peso?
Una vez conocemos las calorías objetivo que debemos ingerir, es importante distribuir correctamente estas en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si queremos perder grasa, lo ideal es comenzar fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente, aunque en protocolos de enfoque low carb o keto pueden superar este margen superior en detrimento de los carbohidratos.
Finalmente, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
Es por esto que dado que conviene fijar proteínas y grasas en función de nuestro peso corporal, son los carbohidratos los que más se pueden manipular para añadir o quitar calorías de la dieta. Por ejemplo, cada 25 gramos de carbohidratos que reducimos del plan dietético, son 100 calorías menos.
¿Qué alimentos conviene evitar o mantener en la dieta si deseamos bajar de peso?
No es una cuestión de que unos alimentos eminentemente compuestos por carbohidratos sean mejores o peores sino que más bien por un razón de pragmatismo convenga priorizar unos u otros.
Cuando deseamos perder peso nuestra disponibilidad energética a la hora de comer es menor por lo que debemos ajustar la frecuencia y volumen de las comidas para permanecer saciados y que el proceso no se haga cuesta arriba más de la cuenta. Así pues, aquellos alimentos ricos en carbohidratos como zumos, batidos o cereales de desayuno deben evitarse, no porque "engorden" en si mismos sino porque van a aportarnos calorías que no van a facilitarnos el control del hambre precisamente, sino posiblemente todo lo contrario.
De esta manera nos conviene elegir alimentos como los siguientes:
- Arroces integrales
- Pastas integrales
- Legumbres
- Patata
- Alforfón o trigo sarraceno
- Quinoa
- Pasta de legumbres
Las opciones culinarias que nos ofrecen son muy variadas y dado el contenido en fibra de la mayoría podemos esperar que con poco volumen de alimento quedemos saciados el tiempo suficiente hasta la siguiente comida.
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