La dieta DASH es una alternativa creada para controlar la hipertensión arterial y proteger la salud cardiovascular. Sin embargo, se han probado sus beneficios para deshacernos de los kilos de más. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal un menú de dieta DASH para cuidar la salud y perder peso.
Menú semanal de dieta DASH para adelgazar cuidando la salud
La dieta DASH constituye una alimentación pobre en sodio y en azúcares, reducida en grasas saturadas y rica en fibra, así como en potasio, calcio, magnesio y antioxidantes.
Para lograr estas características resulta clave reducir la ingesta de procesados y ultraprocesados considerablemente, así como evitar el uso de sal de mesa y azúcar y todo lo que lo contenga.
La dieta DASH se basa ante todo en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas con pescados y lácteos desnatados como fuentes principales de proteínas, siendo muy reducido el consumo de carnes frescas magras.
Con estos ingredientes y saborizando nuestros platos con hierbas y especias varias, así como restando sal en cada receta, proponemos el siguiente menú de dieta DASH para perder peso y cuidar la salud:
Lunes
| Desayuno | Tortitas de almendras y queso cottage con frutas frescas varias. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de leche y garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Ciruelas frescas |
| Merienda | Yogur natural con melocotón fresco en cubos y pipas de girasol. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras. Higos frescos |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y porción de avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Naranja |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con queso fresco batido y frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza |
| Comida | Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Albaricoques |
| Merienda | Porridge de avena con plátano. |
| Cena | Albóndigas de merluza y brócoli con ensalada de vegetales verdes. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada de pollo, quinoa y cogollos. Higos frescos |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Melocotón fresco |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con cerezas frescas y nueces picadas. |
| Cena | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Higos frescos |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Melocotón fresco |
| Merienda | Vaso de leche y galletas saladas y crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Nectarina |
Domingo
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con nueces picadas y albaricoques frescos. |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Melón |
Adaptando el menú a las particularidades de cada consumidor, podemos lograr una dieta DASH muy equilibrada, fácil de sostener en el tiempo y que nos ayude a cuidar la salud mientras perdemos peso.
Por supuesto, recomendamos evitar el alcohol y bebidas azucaradas así como todo tipo de ultraprocesados en la mesa habitual. Y si queremos mayores resultados, siempre será útil la realización de ejercicio regular.
Imagen | Vitónica
