Recuerdo cuando empezaba a estudiar que había una clasificación por zonas de los rangos de repeticiones en función de si buscábamos hipertrofia funcional o no funcional. Bueno, os adelanto que esto no tiene ningún tipo de fundamento. Por hipertrofia funcional se entendía aquella que oscilaba alrededor de las 8 repeticiones y la no funcional la que abarcaba un rango de 12 a 15 repeticiones, repetición arriba, repetición abajo.
La primera era propia de atletas que buscaban no solo hipertrofia sino también ganar fuerza. La segunda era propia de culturistas que solo buscaban músculos más redondos pero sin tanta fuerza asociada al desarrollo de los mismos. Como decía, esto no tiene fundamento puesto que sabemos que la ganancia de músculo siempre conlleva una ganancia de fuerza, otra cosa es que la persona en cuestión practique más o practique menos los movimientos con los que se podría demostrar esa fuerza.
En este artículo voy a hablaros del rango de repeticiones óptimo para ganar masa muscular según lo que podemos concluir en base a la evidencia actual y alejándome de estas ideas arcaicas que os acabo de comentar.
¿Cuál es el rango de repeticiones óptimo para ganar músculo según la ciencia?
Cualquier rango de repeticiones por debajo de 30 puede hacernos ganar masa muscular
Antes de hablar del resto de consideraciones hay que saber que en la literatura científica se han visto incrementos en la masa muscular con hasta 30 repeticiones por serie, siempre y cuando estas sean llevadas hasta el fallo o muy cerca del mismo.
No obstante, esto no quiere decir que hacer 30 repeticiones por serie sea igual de eficaz que hacer 15 o 10. De hecho no lo es.
Si decimos esto es porque lo verdaderamente importante es que nuestras series deben ser llevadas muy cerca del fallo para que se den las dos condiciones primordiales para ganar masa muscular: reclutamiento de fibras y tensión mecánica altos.
Un reclutamiento alto hace que la mayor parte de nuestras fibras sean estimuladas. Una tensión mecánica alta es lo que las estimula.
Por último, cuando decimos cerca del fallo nos referimos a quedar a menos de tres o cuatro repeticiones del mismo al terminar una serie.
Fatiga y reclutamiento de fibras
Decíamos que acercarnos al fallo es lo que nos asegura un alto reclutamiento de fibras, al menos hasta las 30 repeticiones por serie. A partir de ahí la literatura científica ya ha visto que más allá de las 30 repeticiones las ganancias de masa muscular caen en picado.
Esto es así, pero no hemos contado toda la verdad. Veamos.
Aunque acercarte al fallo te asegura un máximo reclutamiento de fibras esto depende también de cuantas repeticiones estés haciendo por serie. Dicho en otras palabras: el reclutamiento que conseguimos si usamos cargas ligeras y altas repeticiones es inferior al que conseguimos si usamos cargas altas y pocas repeticiones.
Aunque en ambos casos nos quedemos a la misma distancia del fallo muscular, el reclutamiento experimentado es superior con cargas altas y repeticiones bajas. Esto se debe a que cuantas más repeticiones hacemos por serie más información le llega a nuestro sistema nervioso sobre la fatiga que estamos experimentando y esto se acaba traduciendo en un menor reclutamiento.
Las series de repeticiones altas fatigan más en definitiva por dos razones:
- Acumulan mayor estrés metabólico que se relaciona con la fase en la que nuestras fibras musculares se acortan (fase concéntrica).
- Acumulan mayor cantidad de iones de calcio que se relaciona con la fase en la que nuestras fibras musculares se estiran (fase excéntrica).
De esta manera, lo mejor que podemos hacer es asegurar un buen estímulo con la menor cantidad posible de fatiga. Esto se puede conseguir con un rango de repeticiones de entre 5 y 10. De hecho, yo mismo no suelo superar las 8 repeticiones por serie en todos los ejercicios.
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Imágenes | Ömer Haktan Bulut, Calugar Ana Maria
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