A la hora de trabajar el core normalmente recurrimos siempre a los mismos tres o cuatro ejercicios y especialmente al crunch abdominal que casi nunca es la mejor opción. Hoy te queremos enseñar once ejercicios para que trabajes tu core sin recurrir a los de siempre.
Entre todas las opciones que te proponemos algunos requieren de un equipamiento mínimo y otros podrás hacerlos ahora mismo en tu casa sin material ninguno. Además, hay ejercicios de distinta dificultad e intensidad así que puedes empezar por los menos intensos y poco a poco, a medida que progreses, ir aumentando la dificultad e intensidad.
Plancha abdominal
Un clásico muchas veces infravalorado. La planchas en general y la plancha recta con codos apoyados como la base de todas ellas es una forma excelente de trabajar el abdomen.
Tan sencillo como colocarse en posición de flexión pero con los codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos segundos. Es importante mantener la espalda recta en todo momento. Si bajas o subes los glúteos estas relajando el cuerpo y por tanto el ejercicio deja de ser efectivo.
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un extra de dificultado. Lo que hacemos es elevar una mano y pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar puntos de apoyos hace que este ejercicio se más duro y créeme, cuesta mantener la estabilidad.
En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que pasamos a contarlo en repeticiones y al igual que en cualquier ejercicio unilateral es importante hacer las mismas elevaciones de cada pierna y brazo para evitar desequilibrios.
Plancha lateral
La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.
En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal, también es importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.
Plancha llevando rodillas al pecho
Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y dificultad del movimiento. Solo necesitas un balón medicinal o, mejor aún, un fitball.
Al principio puedes simplemente colocar tus pies sobre este y la falta de estabilidad ya esta contribuyendo a aumentar la dificultad del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al pecho y así aumentar aún más la intensidad.
Elevaciones de piernas
Un clásico entre los clásicos. En este caso no necesitas nada de equipamiento, con una esterilla o una toalla tienes de sobra. Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas.
Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
Elevaciones de piernas alternas
Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.
Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna de las piernas para aguantar la tensión en todo momento. ¡Notarás la diferencia!
Ab-Wheel
En este caso, usando una rueda abdominal, y apoyado sobre nuestras rodillas tenemos que bajar el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro torso quede casi paralelo al suelo. Además podemos aumentar la dificultad o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento.
Si al principio te cuesta terminar una repetición prueba a situarte enfrente de una pared y no llegar a estirar tanto los brazos. A medida que te acostumbres te vas alejando de la pared y aumentando la dificultad. Cuando domines el movimiento puedes directamente apoyarte con los pies en vez de con las rodillas.
Spiderman plank
En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Es una forma de añadir dificultad y de aumentar el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas.
Piensa que tienes que seguir manteniendo la misma posición pero, además de quitar un pié de apoyo de forma alterna, contraes los oblicuos.
Abdominales en polea alta
Este ejercicio es una alternativa mejor al crunch abdominal de toda la vida. En este caso lo hacemos con una polea lo cual nos permite regular la intensidad del movimiento simplemente aumentando o disminuyendo el peso.
Es importante no trabajar con cargas excesivas ya que, de hacerlo, acabarás tirando con todo tu cuerpo y no con el abdomen, que es la idea. En este caso es más importante fijarse en la sensación y notar como trabaja el abdomen que meter kilos.
Limpiaparabrisas
Un ejercicio de oblicuos muy espectacular aunque hay versiones menos complejas. En el vídeo vemos como podemos hacerlo suspendidos en el aire mientras sujetamos nuestro peso, pero también es posible hacerlo estando tumbados en el suelo cabeza arriba sobre una esterilla.
Para este último caso simplemente debemos de colocar nuestro cuerpo formando un ángulo de 90º con las piernas y el torso. En esta posición lo que hacemos es bajar las piernas rotando la cadera hasta que estas lleguen a estar cerca del suelo sin tocarlo. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento hacía el lado contrario.
El “arrastre de ejército”
Aquí tenemos una mezcla entre las planchas normales, las planchas llevando las rodillas al codo y añadiendo además desplazamiento de los brazos. Una forma de añadir más intensidad a este ejercicio.
Como vemos en el vídeo podemos hacerlo con unas mancuernas o incluso podemos hacerlo simplemente apoyando los codos en el suelo y caminando con ellos como si fuéramos militares.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagénes | iStock
Vídeos | PowerExplosive, Mr. Fahrenheit, Strong Runner, AR Entrenamiento, pierdepesoencasa.com, pierdepesoencasa.com, LIVEexercise, Ejercicios en casa, migimnasiotv, Proyecto Superhumano y CesarCoach MaskFitnes.
