Las dominadas son el ejercicio básico de tracción que involucra a diferentes grupos musculares de la espalda y los brazos. Existen diferentes variaciones de las dominadas que harán nuestro entrenamiento más completo y entretenido, favoreciendo así el aumento de masa muscular y de fuerza. A continuación te describimos las mejores variantes de dominadas que puedes realizar en tus sesiones de fuerza.
Variaciones de dominadas para ganar músculo y fuerza
Dominadas: el básico de tracciones
Las dominadas son el ejercicio básico sobre el que se pueden ir añadiendo las diferentes variaciones que veremos a continuación. Podemos complicar o facilitar el ejercicio, así como modificar el tipo de agarre o la forma en que lo ejecutamos para involucrar en mayor medida a diferentes grupos musculares.
Dominadas lastradas
Las dominadas con lastre son necesarias para usuarios con nivel avanzado de fuerza a los que su propio peso corporal no les sirve para estimular la musculatura. Opositores a cuerpos de seguridad del estado también se beneficiarán de esta variante al hacerse más fuertes en el ejercicio que luego será parte de sus pruebas físicas.
Dominadas negativas
Las dominadas negativas consisten en realizar solamente una parte del movimiento, siendo la bajada en este caso. Para subir la barbilla por encima de la barra utilizaremos un cajón o cualquier elemento que nos lo permita. Desde ahí iremos extendiendo los brazos con una velocidad lenta aguantando la bajada. Es muy útil para personas que quieren realizar su primera dominada completa.
Dominadas asistidas en máquina
Si aún no somos capaces de realizar nuestra primera dominada existen alternativas como esta que nos ayudan a ejecutarla. Esta máquina nos asiste con peso que nos ayuda a reducir nuestro peso corporal y hace más fácil subir y bajar a la barra. A medida que entrenamos deberemos ir reduciendo la ayuda, hasta que tengamos la fuerza suficiente para realizarlo sin ningún tipo de ayuda.
Dominadas asistidas con bandas elásticas
Las dominadas asistidas con bandas elásticas son otra de las formas de facilitar el ejercicio para las personas que aún no cuentan con mucha fuerza para ejecutar una o varias repeticiones. Es una variante muy utilizada en centros de crosstraining en los que no cuentan con máquinas.
Dominadas en forma de "L"
¿Quieres añadir un desafío extra a las dominadas? Esta variante necesita de fuerza para ejecutar la dominada como de un core fuerte para sostener la posición durante el movimiento. Es muy demandante, por lo que está al alcance de personas con niveles elevados de fuerza.
Dominadas con agarre ancho
Las dominadas con agarre ancho modifican el recorrido que hacen nuestro brazos. En una dominada normal nuestro brazos realizan una extensión de hombro con los brazos cerca de nuestro costado. En este caso el movimiento será de aducción de hombro, llevando nuestros codos a nuestros costados, lo que modifica ligeramente la activación de los grupos musculares involucrados.
Dominadas con agarre neutro
Al igual que un agarre ancho modifica la activación de los grupos musculares que actúan en el ejercicio, un agarre neutro también lo hace. Los bíceps actúan en menor medida aquí y nuestros dorsales y otra musculatura de la espalda se encuentra con una ventaja biomecánica que nos permite levantar más peso o hacer más repeticiones.
Dominadas con agarradera "doble D"
Esta variante de dominadas es muy similar a la del agarre neutro que hemos comentado en el ejercicio anterior, pero el agarre es aún más cerrado. Además, nos permite realizarlo en lugares donde no tengamos barras con agarre neutro, ya que con este accesorio podemos transformar una barra recta en una barra con agarre neutro.
Dominadas "around the world"
Esta variante añade un desafío y un entretenimiento extra a nuestras sesiones para motivarnos a seguir mejorando mientras ganamos fuerza y masa muscular. Visualiza el vídeo para ver como se ejecuta este movimiento que consiste en ir de un lado a otro en forma de círculo.
Chin-up
Las chin-ups o dominadas inversas involucran en mayor cantidad a nuestros bíceps, lo que hace que el ejercicio sea algo más fácil que la versión básica de las dominadas. Es otra de las variantes que podemos incluir en nuestras sesiones de fuerza de espalda y bíceps.
Dominadas con bolas de cañón (cannon ball)
El agarre es uno de los principales limitantes que encontramos a la hora de realizar dominadas u otros ejercicios como peso muerto. Las bolas de cañón desafiarán en gran medida nuestra musculatura de agarre, mejorando enormemente esta cualidad.
Dominadas pliométricas
Las dominadas pliométricas son perfectas para mejorar nuestra explosividad en las tracciones, a la vez que damos un estímulo diferente a nuestra espalda y brazos. Sube con la máxima velocidad posible, suelta la barra y vuelve a agarrarla de nuevo. Si aún no lo has probado, la sensación tras unas pocas repeticiones te demostrará que no es nada fácil.
Dominadas a una mano (evolución)
Las dominadas a una mano son el máximo nivel al que podemos llevar las dominadas básicas. En el vídeo se muestra una evolución para ir avanzando hasta conseguir nuestra primera dominada a una mano. Es tremendamente demandante y no debemos realizarla sin la progresión adecuada.
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