Suena el despertador y se ha hecho tarde. Corremos a la ducha, dos bocados rápidos a una tostada de desayuno y a por otro estresante día. La inmensa mayoría de población arranca su día así. ¿Y si lo cambiamos? Suena el despertador una hora antes de lo que debería, nos levantamos sosegadamente a meditar y lo unimos con unas posturas de yoga que nos sirven como estiramiento. Con el cuerpo y la mente preparada afrontamos el día de otra manera. Estas son algunas posturas de yoga que puedes hacer al despertar.
Asanas de meditación y relajación para comenzar
En primer lugar aprovecharemos que nuestro cerebro produce aún ondas cerebrales que se asemejan con las del sueño, de forma que nos resulta más fácil entrar en un estado meditativo. Comenzaremos así la preparación para la sesión de estiramientos con yoga.
Postura del cadáver (Savasana)
Esta postura es de relajación y meditación para comenzar la sesión meditando a la vez que nos vamos despertando. Es importante realizarla fuera de la cama, ya te imaginarás por qué. Puedes realizar la meditación que más te guste, o simplemente comenzar el día en esta posición agradeciendo todo lo bueno que está contigo.
Postura fácil (Sukhasana) - postura de medio loto (Ardha Padmasana) - postura de loto (Padmasana)
Las tres imágenes anteriores van de más fácil a más complejo según tu nivel de flexibilidad y el tiempo que lleves adoptando esta posición. En el primer caso los dos pies están en el suelo, lo más cerca de nuestro cuerpo posible. En el segundo nivel un pie está en el suelo, pero elevamos el otro empeine en el muslo contrario. En último lugar encontramos la posición de meditación "oficial": la postura de loto.
Elige una de las tres que te permita meditar durante el tiempo que consideres oportuno. Cuanto menos nivel tengas es preferible que comiences con apenas unos minutos y poco a poco los vayas ampliando. Si te empeñas en meditar más de lo que deberías puede ser más frustrante que fructífero.
Postura del niño (Balasana)
Esta postura del niño la podemos utilizar para ir saliendo de la meditación e ir introduciéndonos en los estiramientos. La postura del niño libera tensión de nuestra espalda baja, a la vez que estira la parte delantera de nuestras piernas. Es importante que tus glúteos lleguen a tus talones mientras tu frente está apoyada en el suelo.
Asanas en el suelo para arrancar el día con estiramientos
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Esta postura puede realizarse llevando las dos rodillas al pecho a la vez, o de manera alterna. Hacerlo con una pierna permite que estiremos más grupos musculares a la vez puesto que la pierna recogida en el pecho estira principalmente el muslo, mientras que la pierna estirada se centra en los flexores de cadera, músculos de la ingle.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La pinza sentada es una postura ideal para liberar tensión de la parte posterior de los muslos. En la imagen podemos ver la versión fácil, que podemos complicar más a medida que inclinamos el tronco hacia delante. El nivel más difícil nos lleva a introducir la cabeza entre las piernas, pero solo está al alcance de verdaderos yoguis.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
La postura de la mariposa nos permite estirar la zona interna de nuestros muslos: los aductores. Hay dos detalles principales a tener en cuenta en este asana: los talones deben estar juntos y lo más cercanos a nuestro cuerpo posible, y las rodillas deben estar lo más cerca del suelo. Cumpliendo con estos dos detalles notarás el estiramiento mucho más.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
Ha llegado el momento de estirar el glúteo con esta postura de media torsión. Adapta la posición de la imagen y con el brazo que está en contacto con la rodilla, empújala hacia afuera para sentir más tensión. Nuestra espalda también se está liberando gracias al medio giro que realizamos.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
Esta postura es más difícil de lo que podemos adivinar al ver la imagen. Adapta la posición como la modelo de la foto, fijándote en un par de detalles que debemos cumplir. El primero es que el pie de atrás apoya el empeine ya que tiende a torcerse y apoyar el lateral. El segundo es intentar llegar con la rodilla de la pierna delantera al suelo. Una mala flexibilidad nos lo impedirá, así que iremos progresando mañana a mañana hasta conseguirlo.
Postura del gato (Marjaryasana) y postura de la vaca (Bitilasana)
En esta ocasión tenemos un doble movimiento que suele realizarse junto para aprovechar que son totalmente contrarios. En primer lugar nos bufamos como un gato asustado llevando nuestra espalda alto lo más hacia el techo que podamos, mientras metemos el cuello todo lo posible hacia nuestro pecho.
Después de unos segundos en esa posición pasamos a todo lo contrario. La vaca consiste en llevar la espalda baja todo lo cerca del suelo que podamos, mientras el cuello sale de nuestro pecho y se inclina hacia arriba. Alternar estos dos asanas cuidará mucho de la salud de nuestra espalda.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
La esfinge se centra de nuevo en la liberación de la columna vertebral, especialmente en aquellas personas que se levantan con mayor rigidez en esta zona corporal. Se asemeja a una esfinge egipcia, y de ahí viene su nombre. Es fácil de realizar así que puedes practicarla aunque tengas un nivel principiante en yoga.
Asanas a medio camino entre el suelo y de pie
Postura de la guirnalda (Malasana)
La postura de la guirnalda es una de las mejores opciones para abrir las caderas y ponernos algo de exigencia al despertarnos. Abre tus piernas más allá de la anchura de tus hombros, con los pies y rodillas mirando hacia el exterior. Utiliza tus manos para evitar que se cierren tus rodillas, e incluso puedes ayudarte de los codos para abrir las piernas un poco más.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas que se realizan en yoga. En la imagen podemos ver uno de los principales errores que se cometen en este asana por una falta de movilidad de tobillo. Los talones deben estar en contacto con el suelo mientras formamos un triángulo con nuestro cuerpo.
Postura del arado (Halasana)
Esta postura de yoga libera tu columna de forma muy eficaz por la posición de cuello y caderas. En importante realizarla con cuidado y acorde a nuestras posibilidades, ya que la posición de nuestra cabeza forma 90º con nuestro tronco, lo que puede ocasionar algún daño si no estamos preparados para ello.
Es muy probable que no alcances a tocar con las manos entrelazadas el suelo. Si eso ocurre haz como en las demás posiciones y progresa poco a poco hasta el objetivo.
Asanas de pie para arrancar el día con estiramientos
Postura del señor de la danza Natarajasana (Natarajasana)
¿Qué tal el equilibrio por las mañanas? La postura del señor de la danza estira toda la parte delantera de nuestro muslo mientras nos exige un control postural para permanecer en equilibrio sobre una sola pierna. Pon el foco, respira y aguanta la posición primero con una pierna y después con la otra.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
La primera postura del guerrero forma parte de la secuencia más conocida del yoga. Esta asana nos permite liberar tensión de nuestras ingles, estirando los flexores de cadera. Al elevar los brazos hacia el techo aumentamos la complejidad de la posición.
Posición del guerrero II (Virabhadrasana II)
En la segunda posición del guerrero se produce una rotación del tronco con respecto a la anterior, a la vez que las manos se ponen en cruz. Como buenos guerreros nos prepararemos con esta secuencia para el día que está por comenzar.
Posición del guerrero III (Virabhadrasana III)
La última postura de las tres que conforman el guerrero es la más exigente a nivel de equilibrio y fuerza. En esta ocasión notaremos tensión en gran parte del cuerpo para mantener la posición mientras los brazos y la pierna permanecen formando una línea recta.
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