Los abdominales aportan estética corporal y también rendimiento físico y salud. Se pueden entrenar con diferentes ejercicios y materiales, pero basta con una kettlebell y un poco de creatividad para disponer de una larga lista de ejercicios con los que estimular todas las partes de nuestro abdomen. Te proponemos algunos ejercicios poco comunes para entrenar la zona media.
Ejercicios con énfasis en la parte frontal del abdomen
Plancha frontal pasando kettlebell de lado a lado
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos para entrenar el abdomen y la musculatura del core en general. Añade una o varias kettlebell de diferentes pesos y pásalas de un lado a otro de tu cuerpo. Esta variante necesita de una buena base de fuerza.
Caminata de oso pasando kettlebell de lado a lado
Este ejercicio es una versión del anterior, pero con el cuerpo en posición de "camina de oso". Podemos hacer el mismo movimiento de lado a lado, o también variarlo hacia delante y hacia atrás, estimulando así diferente musculatura.
Spiderman empujando y tirando de una kettlebell
Una nueva variante de los ejercicios anteriores, en este caso más desafiante. Pasamos de los cuatro apoyos de la plancha frontal (dos codos y dos pies) a dos o tres apoyos en este ejercicio. Ejecutaremos primero con un brazo hasta llegar cerca del fallo muscular y pasaremos al siguiente.
Dead bug w/ reach (bicho muerto con encogimiento)
El "dead bug" (o bicho muerto al traducirlo al castellano) es uno de los tres grandes ejercicios que McGill propone para estimular el core y reducir el dolor de espalda. No hay prisa en ejecutarlo, primando siempre la calidad del movimiento a la velocidad o número de repeticiones.
Aguantar la posición de encogimiento con kettlebell sobre la cabeza
El "hollow rock" es un ejercicio isométrico con o sin movimiento, en el que podemos añadir un ligero balanceo con nuestro cuerpo como si de un balancín se tratase, que rueda sobre nuestra parte baja de la espalda. La kettlebell se sostiene siempre en la misma posición y no se modifica la línea de pies y brazos hasta terminar el ejercicio.
Elevaciones de piernas sentado de lado a lado sobre la kettlebell
En el entrenamiento de abdominales es recomendable que incluyas ejercicios a modo de juego y dinámicos como este. Cuanto más alta sea la kettlebell más desafío nos supondrá por tener que elevar más nuestras piernas.
Encogimientos V
Los encogimientos en "V" son uno de los típicos ejercicios de abdominales que podemos hacer con una kettlebell o cualquier otra carga. Si quieres aumentar la intensidad estira los brazos por detrás de la cabeza y eso aumentará el brazo de palanca, y con ello el esfuerzo a realizar.
Ejercicios con énfasis en la parte lateral del abdomen
Windmill
El windmill (molino) es un ejercicio de abdominales muy poco utilizado en las salas de pesas, pero tremendamente efectivo y demandante. Un brazo siempre permanecerá estirado con la kettlebell arriba, mientras que con el otro iremos a tocar la parte interna del pie de ese mismo lado.
Suitcase walk
En muchas ocasiones se habla de entrenamiento funcional como ese tipo de entrenamiento que simula la vida real. No hay ejercicio más "funcional" que este puesto que todos en algún momento tendremos que cargar con la compra, la maleta o cualquier cosa.
Transportar una kettlebell sobre la cabeza a una mano
Una variante del ejercicio anterior consiste en llevar la kettlebell por encima de la cabeza en lugar de un lateral. Esto hace que cambien las direcciones de las fuerzas, activando de otra forma nuestra parte lateral del abdomen, además de otras estructuras como el hombro.
Press una mano desde sentado en el suelo
Realizar press a una mano para estimular los hombros no es la mejor idea, pero sí lo es para activar el abdomen. Cuando realizamos ejercicios como este no podremos ejecutarlos con cargas altas, lo que limitará su eficacia para hombros o cualquier otro grupo muscular. Sin embargo, para nuestro abdomen serán muy eficaces.
Ejercicios de abdominales mediante rotación de tronco
Corte de troncos
El nombre de cortes de tronco lo explica todo: agarra una kettlebell e imagina que estas cortando un tronco con un hacha. Es posible realizarlo también con bandas elásticas o polea, pero si estamos en casa o disponemos de una kettlebell es un ejercicio eficaz para trabajar nuestro abdomen.
Halo
El halo es ese círculo que rodea planetas o las cabezas de los santos. Eso es lo que haremos en este ejercicio, rodear la cabeza como si de un halo se tratase. Si no lo has probado, hazlo antes de juzgarlo, ya que a simple vista puede parecer extraño, pero cuando lo hagas no dejarás de introducirlo en tus rutinas de abdominales.
Renegade row
Al igual que con otros ejercicio como el press militar a una mano sentado, el remo desde la posición de plancha frontal será ideal para trabajar el abdomen, pero no la espalda. Nuestro cuerpo luchará por estabilizarse y no girarse al levantar un brazo del suelo. Realízalo de forma lenta y así la intensidad será mayor.
Giros rusos
Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdomen que vemos en las salas de fuerza. Es posible que hayas escuchado que no deben ser ejecutados porque son dañinos para la columna, y es cierto, siempre que se ejecute mal. Limita el rango de movimiento y haz que ese movimiento venga desde la parte superior de la columna y no de la parte inferior. Con esos matices es un ejercicio saludable y eficaz.
Ejercicios complejos de abdominales
Levantamiento turco
El levantamiento turco es el ejercicio más completo que podemos introducir en nuestro entrenamiento, tanto de abdominales como en general. Trabaja los abdominales en todos los planos ya que rotamos, flexionamos lateralmente y frontalmente. Es complejo, pero siguiendo la explicación paso a paso lo aprenderemos.
Levantamiento de gladiador
El levantamiento de gladiador guarda muchas similitudes con el levantamiento turco, pero a mitad del movimiento se va hacia una plancha lateral, lo que hace que se modifique el estímulo. Al igual que en el levantamiento turco, sigue paso a paso los movimientos de este ejercicio y querrás incluirlo en tu rutina de abdominales.
Figura 8
La figura 8 es una de tantas que podemos hacer aprovechando la energía que acumula la kettlebell cuando la aceleramos y la frenamos. Existen otras secuencias que ejecutar, tantas como la creatividad nos permita porque existe vida más allá de los clásicos encogimientos y planchas abdominales.
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