Para ejercitarnos no es necesario acudir al gimnasio ni contar con elementos o máquinas sofisticadas, sino que utilizando el peso de nuestro cuerpo y diferentes movimientos podemos trabajar todo el cuerpo en casa sin material alguno. Para ello te mostramos 49 ejercicios que puedes poner en práctica.
Ejercicios focalizados en el tren inferior
Sentadilla y sus variantes
La sentadilla es un ejercicio básico que podemos realizar sin material alguno en casa, para trabajar además de músculos del tren inferior músculos del core o zona media del cuerpo.
Una vez dominada la técnica básica de la sentadilla tradicional en la cual debemos descender todo el peso del cuerpo mediante la flexión de cadera y rodillas, podemos realizar también las siguientes variantes de este movimiento:
- Sentadilla búlgara para trabajar de forma unilateral utilizando como equipamiento una silla, una cama o cualquier banco donde elevaremos una de las piernas.
- Sentadilla estilo sumo para trabajar mayor medida aductores y abductores, ubicándonos con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
- Sentadilla sissy que constituye una variante intensa y compleja, que solicita en mayor medida el esfuerzo de los cuádriceps.
- Pistol squat o sentadilla a una pierna que constituye un movimiento unilateral y muy intenso para cual no necesitamos ningún tipo de material.
- Sentadilla con salto o sentadilla pliometrica que permite quemar más calorías mientras trabajamos la fuerza y la potencia en los músculos del tren inferior del cuerpo.
- Sentadilla isométrica que consiste en realizar una tradicional sentadilla y sostener la posición durante algunos segundos de manera de intensificar el trabajo de piernas y glúteos mientras conservamos la posición.
Zancadas y sus variantes
La zancada tradicional o el clásico lunge, permite trabajar de manera alterna y unilateral el tren inferior del cuerpo, especialmente glúteos y cuádriceps así como también isquiotibiales. Podemos realizar otras variantes de este ejercicio sin material alguno:
- Zancadas cruzadas hacia atrás para acentuar el trabajo de glúteos.
- Zancadas laterales para trabajar en mayor medida aductores y abductores.
- Zancadas con salto, también llamadas sicissor lunge que permiten quemar calorías y desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior del cuerpo.
Otros ejercicios sin material para el tren inferior del cuerpo
Focalizando la fuerza en los músculos del tren inferior del cuerpo, podemos realizar más allá de zancadas y sentadillas; otros ejercicios como los siguientes:
- Glute bridge o elevación de pelvis tumbados en el suelo para focalizar el esfuerzo en glúteos e isquiotibiales.
- Hip thrust que resulta más intenso que el movimiento anterior y al cual podemos añadir un par de libros, una mochila cargada u otro tipo de peso sobre la pelvis para acentuar el esfuerzo del tren inferior.
- Salto del patinador que permite quemar calorías y trabajar piernas glúteos así como zona media del cuerpo.
- Bunny hop o salto del conejo que consiste en desplazarnos con ambas piernas al mismo tiempo mientras nos encontramos con espalda erguida en posición de sentadilla profunda.
- Duck walks o marcha de pato que fortalece las piernas y la zona media del cuerpo comenzando el ejercicio con una sentadilla profunda y con pies separados más allá del ancho de las caderas para desplazarnos adelantando un pie y el otro de forma alterna.
- Forward ape o desplazamiento como un mono que se inicia con una sentadilla profunda y que consiste en avanzar con ambas manos apoyadas en el suelo hasta que se despegan los talones del suelo y a continuación, realizamos un pequeño salto para colocar los pies nuevamente a los lados de las manos, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Ejercicios para el tren superior
Flexiones y sus variantes
Las flexiones de brazos o los clásicos push ups que concentran el esfuerzo en brazos, pectorales y espalda solicitando al mismo tiempo músculos de la zona media del cuerpo, constituyen un excelente movimiento sin material del cual podemos realizar las siguientes variantes:
- Flexiones diamante colocando las manos debajo del pecho unidas por los dedos índices y pulgares, de manera de formar un diamante. Solicita en mayor medida el pectoral mayor y los tríceps.
- Flexiones con palmada o clapping push up para quemar calorías y trabajar potencia.
- Flexiones espartanas que se realiza con las manos desalineadas, es decir que debemos colocar una mano apoyada más arriba del hombro y la otra por debajo del mismo e ir alternando la posición de estás con cada flexión de brazos.
- Flexiones en posición supina para trabajar en mayor medida la espalda.
- Flexiones hindú para trabajar además de pectorales y tríceps, hombros y zona media del cuerpo.
- Flexiones delfín que se inicia desde una posición de "V" invertida para lo cual la cadera se encuentra elevada y los brazos se apoyan paralelos en el suelo,nidos entre sí mediante las manos.
- Flexiones verticales invertidas que constituyen una variante muy intensa, que trabaja sobre todo los hombros.
Otros movimientos para el tren superior del cuerpo
Otros ejercicios que además de solicitar la zona media concentran el esfuerzo en la musculatura del tren superior son los siguientes:
- Superman o extensiones lumbares para trabajar precisamente la espalda baja.
- Swimming de pilates que también concentra el esfuerzo en las lumbares y que podemos realizar tumbados en el suelo sin material alguno.
- Fondos o dippings para trabajar tríceps que podemos realizar sobre una silla, un banco o bien, sobre unos escalones.
Ejercicios para el core o zona media del cuerpo
Plancha y sus variantes
El tradicional ejercicio denominado plancha, plank o estabilización horizontal constituye una excelente opción para trabajar el core en sus profundidades y que podemos realizar sin material en sus formas clásica así como también, en muchas de sus variantes:
- Plank lateral para solicitar en mayor medida los oblicuos.
- Plank lateral con torsión que añade movimiento al clásico ejercicio isométrico.
- Plank invertido que trabaja además del core, los estabilizadores como por ejemplo glúteos e isquiotibiales.
- Plank con rodillas al pecho para acentuar el gasto de calorías sumando movimiento de ejercicio.
- Plank lateral dinámico o con movimiento de cadera para trabajar principalmente los oblicuos.
- Body saw que en posición de plancha consiste en balancearnos verticalmente, imitando el recorrido de una sierra o serrucho con nuestro cuerpo, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Otros ejercicios focalizados en nuestro core
Además de las planchas y todas sus variantes, podemos realizar los siguientes ejercicios focalizados en el core, en nuestra casa y sin equipamiento alguno:
- Dead bug o bicho muerto perfecto para solicitar los músculos de la zona media del cuerpo.
- Flutter kicks o aleteo de piernas que concentra la fuerza en la porción inferior del abdomen.
- Cruce alterno de piernas que a diferencia del ejercicio anterior las piernas no se movilizan en paralelo y de forma vertical, sino de forma horizontal para cruzar una encima de la otra.
- Ciclista u oblicuos alternos en el suelo que constituyen un tipo de abdominales cruzados que solicitan en mayor medida los oblicuos.
- Roll to candlestick muy utilizado en crossfit y que constituye un movimiento intenso para la zona media.
- Hundred o el 100 que consiste en un movimiento propio de pilates para la zona media del cuerpo.
- Balanceo en hollow qué requiere del esfuerzo intenso de los músculos abdominales para conservar en todo momento la posición y recomendamos realizar sobre una alfombra, esterilla o similar.
Ejercicios sin material para quemar calorías y trabajar múltiples músculos
Algunos otros movimientos que podemos realizar en casa para ejercitarnos al completo sin material son:
- Burpees que permite quemar calorías, trabajar hombros así como espalda, brazos y también, músculos de las piernas, core y glúteos.
- Mountain climbers o escaladores que aunque ante todo trabaja músculos del tren inferior y de la zona media.
- Burroll o reverse burpees que trabaja al completo múltiples músculos del cuerpo mientras permite quemar calorías.
- Bear crawl o paso del oso que requiere de intenso trabajo de hombros y brazos además de músculos zona media del cuerpo.
- Broad jump muy utilizado en Crossfit yconstituye un tipo de salto específico que involucra múltiples músculos del cuerpo.
- Jumping jacks o saltos estrella que consiste en separar brazos y piernas del cuerpo en simultáneo mientras realizamos el salto.
- Saltamontes o grasshoppers que constituye una variante del mountain climbers y se realiza comenzando desde posición de flexiones de brazos cómo se puede ver en el siguiente video:
Estos son 49 ejercicios que podemos realizar en casa sin material alguno para trabajar todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado
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