Durante años e incluso décadas se ha perpetuado la idea de que para hacer que nuestros músculos crezcan es necesario romper las fibras musculares y por lo tanto de esta forma empujarlas a que se reparen y crezcan.
Por supuesto que nuestras fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse a ellos y fortalecerse pero de ninguna manera hay que perseguir romperlas en el proceso.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona el crecimiento muscular y por qué no hay que romperlos para ello.
No, no necesitas romper tus fibras musculares para que crezcan
Realmente, si nuestros músculos crecieran gracias al daño muscular nos daríamos golpes en ellos para forzarlos a crecer. Sabemos que esto no solo no sucede sino que traería consigo lesiones o incluso cirugía si nos entusiasmamos demasiado.
En los últimos años la literatura científica ha dejado claro que para ganar masa muscular tienen que darse tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Sí, daño muscular, pero cuando hablamos de daño en este contexto nos referimos a una magnitud microscópica, es decir, cierta pérdida de integridad en las membranas celulares y algo de desorganización transitoria en las miofibrillas que componen los músculos. Cuando esto sucede se concentran diferentes células de nuestro sistema inmunitario en la zona que pueden estimular la diferenciación de células satélite, es decir, las células madre del músculo.
No obstante, de los tres factores el más determinante es la tensión mecánica, la cual por una u otra vía puede acabar provocando la aparición de los otros dos.
¿Qué sucede si provoco demasiado daño muscular en mis músculos?
Puede que un exceso de volumen, de intensidad o de frecuencia acabe resultando en un daño muscular excesivo. Esto no solo va a repercutir en el rendimiento de sesiones posteriores sino que también va a dilatar los tiempos de recuperación entre unas y otras y por lo tanto reducir el número de estímulos que le das a tus músculos a lo largo del tiempo. Dicho de otra manera, entrenar más puede acabar provocando que entrenes menos.
Además, excederte con el daño muscular no solo repercute en otros entrenamientos sino que tampoco va a aportarte nada bueno ya que un exceso de daño muscular va a implicar que el cuerpo invierta recursos para reparar este daño, no para adaptarse a él. Dicho de otra forma: estás entrenando para fatigarte, no para mejorar.
¿Cómo hacer que nuestros músculos crezcan?
Las reglas, aunque son generales y todos debemos adquirir experiencia para conocer qué es lo que mejor nos funciona, están bien establecidas.
- Sigue un esquema de entrenamiento que te permita entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. Puedes mejorar con una frecuencia menor o mayor, pero una frecuencia dos es un buen punto de partida para descubrirlo.
- Realiza entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio.
- Encuentra tu volumen de entrenamiento ideal, pero un buen punto de partida es realizar entre 15 y 20 series por grupo muscular a la semana.
- Procura que estas series te supongan un esfuerzo suficiente. Puedes usar herramientas de autorregulación como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Lo ideal es acabar las series dejándote como máximo cuatro repeticiones en recámara.
- Descansa al menos minuto y medio entre series o más. Si no descansas lo suficiente entre series no vas a poder rendir con garantías en las siguientes y por lo tanto el estímulo que le des a tu músculo cada vez será más mediocre.
Si sigues estas reglas lo raro es que no mejores. Lo que tienes que buscar al entrenar es rendimiento, no fatiga. Evita superseries o técnicas de intensificación sin sentido. Tienen su lugar en el entrenamiento, pero también una justificación, y no siempre la hay.
No aniquiles tus músculos. Estimúlalos.
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