Nunca viene mal dar un repaso a algunos de los puntos más importantes acerca del entrenamiento con cargas, sea cual sea nuestro objetivo. Tanto si buscamos la máxima hipertrofia como si buscamos ganar fuerza, es importante que siempre ganemos fuerza, y para ello debe existir una buena planificación.
Algo que veo cada vez de forma más frecuente en los gimnasios, es el hecho de pensar que para progresar basta con levantar poco peso y realizar muchas series de muchas repeticiones, acabando el entrenamiento efectivamente con cierta fatiga o congestión y pensando que así progresamos, pero esto no es cierto.
Cómo retomar los entrenamientos
Estamos en un periodo en el que muchos de nosotros nos vamos de vacaciones, y durante ciertos días, semanas o incluso meses en algunos casos, dejamos de lado los entrenamientos con cargas. A pesar de que sigamos realizando ejercicio físico, el estímulo de un buen entrenamiento de fuerza no es exactamente igual al resto de entrenamientos, por eso es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Volumen de entrenamiento inicial: si retomamos de nuevo los entrenamientos de con cargas tras varios días o semanas sin tocar los hierros, es importante comenzar con un volumen de entrenamiento no muy alto, ya que debemos volver a adaptarnos a este tipo de entrenamiento.
- Intensidad de cargas: si bien es cierto que la fuerza no se pierde fácilmente, no podemos pretender comenzar a levantar las mismas cargas que levantábamos antes de realizar el periodo de descanso, así que lo mejor es realizar una progresión de cargas siendo conservadores en las cargas que elegimos. En vitónica además hemos explicado cómo planificar una etapa de fuerza.
- Frecuencia en los movimientos: si bien es cierto que en muchos movimientos podremos tolerar alta frecuencia, cuando retomamos los entrenamientos es bastante común tener las famosas agujetas, que no son un síntoma de progresión o de realizar un entrenamiento correctamente, sino que son síntoma de desadaptación por parte de la musculatura.
Cuándo aumentar músculo o perder grasa
Otra duda que surge en muchas ocasiones es la de cuándo cambiar de etapa, es decir, cuándo empezar a perder grasa o cuándo ganar músculo. En primer lugar, destacar que no se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, salvo en pequeñas excepciones como es el caso de personas que parten de un vida totalmente sedentaria y que suelen tener cierto sobrepeso, o genéticas muy privilegiadas puntualmente.
Existen varios casos en los que uno se plantea si seguir un camino u otro, y las recomendaciones según los distintos casos serían las siguientes:
- Persona con poca masa muscular, pero con grasa: hay muchos casos de personas que, a pesar de no contar con una gran musculatura, poseen o acumulan grasa, en el caso de los hombres teniendo entre 82 y 90cm de cintura a pesar de tener un peso corporal bastante bajo, por ejemplo, medir 1.70m y pesar 62Kg. En estos casos, lo mejor que se puede hacer es, mejorar la alimentación disminuyendo el consumo de azúcares, siguiendo una dieta hipocalórica bien planificada y sobre todo, comenzar a entrenar una rutina de fuerza, también bien planificada, si se quieren ver cambios ideales en la composición corporal.
- Personas con mucha masa muscular, pero con grasa: aunque parezca mentira, este tipo de personas son personas privilegiadas que generalmente entrenan correctamente, sin embargo no controlan bien la alimentación. Si bien es cierto que la estética no es lo más importante, la salud sí lo es. No es necesario que una persona llegue a tener un 8 o 9% de gasa corporal, pero tampoco es idóneo partir de un 19% o 20%, así que, en personas que poseen bastante masa muscular y también grasa, sería recomendable realizar una etapa de definición en la que lo único que tendrán que hacer es controlar algo mejor la alimentación para conseguirlo.
- Personas que quieren aumentar masa muscular partiendo de un porcentaje graso bajo: no se pueden hacer milagros e inevitablemente en una etapa de ganancia muscular se acumulará algo de grasa. Pero es cierto que si se hace de forma controlada, las ganancias serán mucho más fructíferas. Cuando una persona parte de un porcentaje graso bajo, es interesante que plantee realizar aumentos de peso no muy pronunciados, con etapas de pérdida de peso cortas, por ejemplo: 2 meses aumentando el peso corporal, seguido de 15 días o 1 mes eliminando la grasa acumulada.
¿Qué rutina realizar?
Hay muchos tipos de rutinas totalmente válidas para cualquiera de los objetivos. Las más extendidas hasta hace muy poco tiempo eran las rutinas divididas por grupos musculares, las famosas rutinas Weider. Este tipo de rutinas generalmente son utilizadas por culturistas, y si bien es cierto que para ellos pueden ser muy fructíferas, para la mayoría de la población son rutinas que, salvo excepciones en los que se planifican correctamente, suelen causar demasiada fatiga y son de difícil recuperación por parte del usuario.
En vitónica hemos hablado sobre las rutinas fullbody y torso pierna en algunas ocasiones y son las que recomendamos para la mayoría de la población, de hecho hemos dejado algunos ejemplos de estas a lo largo de estos años.
Este tipo de rutinas suelen tener como base los ejercicios multiarticulares, como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, en los cuales, se ejercitan grupos musculares grandes, con el fin principal de aumentar la fuerza de estos. Si el objetivo es la hipertrofia, también se añade a dicha rutina algunos ejercicios accesorios monoarticulares, que servirán para enfatizar algo más en la musculatura más pequeña y que se genere una mejor hipertrofia.
