Por nuestra seguridad y la de los demás, debemos seguir permaneciendo en casa, y por ello muchas personas son las que se han lanzado a practicar deporte en casa con lo que tienen a mano o más cerca. Por ello nosotros nos vamos a detener en este punto, y es que en nuestra casa, con lo que tenemos, podemos entrenar y mantenernos en forma.
En estos días en los que debemos hacer de nuestra casa nuestro mundo, es importante que mantengamos la mente y el cuerpo en perfecto estado. Hacer deporte es una buena manera de mantenernos con mejor ánimo. Aunque nunca hayamos entrenado antes, puede ser un buen momento para comenzar. Por ello podemos echar mano de lo que tenemos más cerca.
Beneficios de hacer deporte y mantenernos activos
Ante todo es importante que tengamos en cuenta lo que conseguiremos haciendo deporte, y es que los beneficios son muchos, y más en un momento en el que la actividad que vamos a llevar a cabo es menor:
- En primer lugar, el deporte será una perfecta válvula de escape en un momento en el que necesitamos evadir la mente más que nunca. Es una buena manera de canalizar el estrés y la ansiedad que nos puede presentar este momento, y por ello es necesario que no dejemos de hacer deporte.
- El deporte genera endorfinas en nuestro organismo, que son conocidas como las hormonas de la felicidad. Con ello nuestro carácter será mucho mejor, lo que nos ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo.
- Es una de las mejores maneras de mantenernos activos en este momento en el que apenas podemos salir de casa, y es fundamental que no descuidemos el estado de nuestros músculos. Para ello, cualquier entrenamiento que realicemos será beneficioso y nos ayudará a mantener nuestra forma física durante este confinamiento.
- La práctica deportiva, además, nos ayudará a conseguir un organismo más fuerte, precisamente lo que necesitamos en este momento en el que las defensas deben estar listas y a punto.
Por todos estos motivos es necesario que nos lancemos a practicar deporte en casa y no permanezcamos sentados en el sofá sin hacer nada. Para ello, los aliados los tenemos a nuestro lado. Cualquier objeto que tenemos en casa nos puede servir. Por ello vamos a hacer un repaso por los más habituales y que mejor nos van a servir en este momento.
No es necesario tener un gimnasio en casa, si no que con habilitar un lugar para poder ejercitarnos y tener intención, nos servirá. Pero es muy importante saber cómo hacer cada ejercicio y cómo cada movimiento nos servirá para conseguir los mejores resultados en este tiempo de encierro, eso sí, sin hacernos daño.
Las garrafas de agua de 5 litros, un aliado perfecto
En primer lugar vamos a detenernos en un utensilio muy sencillo que todos tenemos a mano. Se trata de dos garrafas de agua. Nosotros vamos a destacar las de 5 litros, pero existen otras alternativas de volumen y peso, solo que éstas son adecuadas, ya que contienen unas asas que nos permiten su agarre y manejo a la hora de realizar los ejercicios.
Además del asa, las garrafas son un buen peso, ya que estamos hablando de unos 5 kilos extra que añadidos al movimiento, y a la concentración en los músculos que vamos a trabajar, será una buena manera de ejercitarnos. Además, nos permite diferentes maneras de agarrarlas para adaptarlas a las necesidades que vamos a tener en cada ejercicio.
Con las garrafas podemos trabajar todo el cuerpo al completo. Nosotros en el video tutorial que os hemos dejado en este material, vamos a detenernos en ejercicios como las sentadillas y las zancadas para las piernas. Los fondos y el remo para pectoral y dorsal, Las extensiones de tríceps y el curl de bíceps para los brazos. Por último la plancha y el swing para trabajar los abdominales.
Una simple silla para entrenar en casa
En segundo lugar nos vamos a detener en otro material que nos servirá como aliado en casa. Se trata de una simple silla. Todos tenemos una en casa, y nos puede servir a modo de banco para realizar sobre ella infinidad de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo. Eso sí, la silla debe ser fuerte y resistir la tensión que vamos a ejercitar sobre ella.
En el video tutorial que os hemos dejado podemos ver diferentes ejercicios como subir y bajar de la silla, que nos ayudará a conseguir fortalecer los músculos de las piernas, demás de incidir de manera indirecta en la pared abdominal. Para el pectoral podemos hacer flexiones de pectoral sobre la silla. De este modo podemos ejercitar los músculos pectorales y los de los brazos, concretamente los tríceps, así como la pared abdominal.
También con la silla podemos realizar otros ejercicios como la sentadilla búlgara, para trabajar las piernas. Las flexiones de tríceps son otro de los ejercicios que podemos realizar sobre una silla. Las flexiones para hombro son otra de las variedades que podemos llevar a cabo sobre una silla para fortalecer la parte del deltoides.
Una mochila para entrenar y ponernos la carga que nos convenga
En tercer lugar vamos a detenernos en otro elemento que tenemos en casa. Se trata de una mochila que podemos llenar con libros o con cualquier otro elemento que le de peso. Lo bueno es que podemos variar la carga en función de nuestra forma física. La mochila nos permitirá utilizarla como si se tratase de un lastre para realizar ejercicios o como una carga que elevar. Cada una de sus variantes cambiará en función de como agarremos o coloquemos la mochila en nuestro cuerpo.
Con la mochila colocada en la espalda con el peso deseado, podemos realizar sentadillas para trabajar las piernas y aumentar así la carga que debemos vencer. También con la mochila podemos ejercitar el pecho, mediante fondos de pectoral son la mochila, en vez de hacerlos con mancuernas o con un peso más tradicional.
Con este mismo utensilio, podemos trabajar el tríceps mediante elevaciones de tríceps tras nuca, donde la mochila será la carga a vencer y que nos servirá para activar al máximo los músculos. Los bíceps también los podemos trabajar con la mochila, ya que agarrándola podemos hacer curl de bíceps, elevando la carga que representa la mochila. También podemos realizar extensiones de hombros sobre la cabeza, mediante la elevación de la carga de la mochila.
Cajas de leche para trabajar los músculos en casa
Otro utensilio que nos puede servir para entrenar en casa son las cajas de leche, que pueden ser individuales o en paquete completo. Esta decisión, dependerá de la carga que queramos elevar, que irá vinculada a nuestra forma física.
De cualquier manera, son fáciles de manipular, ya que un litro de leche cabe bien en la mano, y un paquete de 6 cajas tiene un asa para agarrarla, que nos facilitará todo a la hora de agarrar la carga para manipularla.
Con la leche podemos realizar curl de bíceps para trabajar los brazos. También podemos realizar con esta carga sentadillas, y extensiones de hombro, elevando la carga por encima de la cabeza. También podemos realizar elevaciones frontales de hombro con las cajas de leche, o laterales.
Botellas de agua pequeñas, para entrenar a modo de mancuernas
Al igual que con las cajas de leche, las botellas de agua nos pueden servir para entrenar en casa, ya que son fáciles de manejar y de agarrar, y pesan menos que las garrafas, que hemos destacado antes. Con las botellas podemos hacer muchos ejercicios, aunque sobre todo del tren superior. Por ejemplo, podemos realizar remo dorsal con ellas.
El curl de bíceps en martillo es otro de los ejercicios que podemos llevar a cabo en casa con las botellas. El press de pectoral es otro ejercicio que podemos realizar con las botellas de agua, y así entrenar los músculos pectorales. También podemos realizar aperturas de pectoral para incidir en la zona media de esta parte del cuerpo.
Los fondos de tríceps son otro de los ejercicios que podemos llevar a cabo con este utensilio para mantenernos fuertes en casa. Las elevaciones de hombro son otros de los ejercicios que podemos realizar con botellas, tanto laterales como frontales. Es importante que sepamos que en este caso las botellas realizarán las veces de las mancuernas tradicionales y convencionales del gimnasio.
La toalla, otro utensilio que nos ayudará a fortalecernos de manera adecuada en casa
Otro utensilio que nos servirá a la hora de trabajar son las toallas. Esta sencilla tela nos servirá para ejercitar el cuerpo mediante la tensión que vamos a realizar en los músculos con la toalla. Con la toalla podemos realizar sentadillas, y la toalla nos servirá para canalizar la tensión y así concentrarnos en los músculos trabajados.
También con la toalla podemos realizar otros ejercicios como los descensos con peso muerto para trabajar los isquiotibiales. Las elevaciones de pierna y las extensiones de brazos son algunos de los ejercicios que podemos realizar con la toalla. Las extensiones de tríceps son algunos de los ejercicios que también podemos realizar con este utensilio.
Sea como sea, la toalla nos servirá ante todo para mantener el equilibrio y conseguir de este modo una mayor concentración en la parte que queremos trabajar en cada momento. Por ello es importante que realicemos los movimientos de manera concentrada y lenta para así conseguir un buen trabajo muscular en cada momento.
Es cierto que existen otros muchos utensilios que nos pueden servir para conseguir entrenar en casa. Pero estos son algunos de los que tenemos más a mano y que mejor nos pueden ayudar a conseguir un buen resultado sin salir de casa.
A pesar de todo, en cada ejercicio en importante que realicemos correctamente cada movimiento y concentremos al máximo cada movimiento en los músculos que queremos trabajar. Junto a esto es fundamental que realicemos unas 15 repeticiones por cada ejercicio en cuatro series de cada ejercicio. Lo ideal es que cada día dediquemos un poco de tiempo a trabajar las diferentes partes del cuerpo y mantenernos así activos en este momento.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Vitónica
Video 2 | Youtube/ Vitónica
Video 3 | Youtube/ Diego di Marco
Video 4 | Youtube/ Emmanuel SaSán
Video 5 | Youtube/ Antena 3
Video 6 | Youtube/ Gymvirtual
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