Al principio cuando comenzamos en el gimnasio normalmente nuestras rutinas de entrenamiento están guiadas por el monitor de sala de turno que es quién nos dirige en los primero meses en los que estamos en el gimnasio. A medida que pasa el tiempo y adquirimos más experiencia las rutinas las realizamos nosotros mismos adecuando los ejercicios a lo que mejor se ajusta a nuestro físico, ya que nosotros nos conocemos mejor que nadie. A pesar de todo queremos recomendar algunos ejercicios que no deben faltar nunca en una rutina de entrenamiento que se precie.
Es cierto que muchos de nosotros a medida que pasa el tiempo y adquirimos más conocimientos solemos sustituir ejercicios que no nos gustan tanto por otros que se utilizarán para entrenar la misma parte del cuerpo pero de diferente manera. A pesar de todo es necesario que a veces entrenemos una determinada parte de una forma concreta, ya que es la mejor manera de tener ese músculo en su mejor estado.
Pesos libres
Para comenzar recomendaremos la utilización de pesos libres a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo. Es cierto que las máquinas guiadas están muy bien al principio cuando no tenemos fuerza ni destreza para adquirirla. Una vez que ya la tengamos es necesario que demos un paso adelante y nos lancemos a la realización de ejercicios con pesos libres, que nos obligarán a trabajar mucho más y mejor las fibras musculares.
Aislar cada parte del cuerpo
A este trabajo con peso libre debemos sumarle la realización de ejercicios que aíslen cada parte del cuerpo. Es importante que trabajemos cada parte del cuerpo con la misma intensidad para evitar desequilibrios. Por ello es muy recomendables que utilicemos mancuernas que nos permitan entrenar de igual modo cada parte. Realizar ejercicios mediante esta técnica nos ayudará a conseguir más fuerza y control.
Sentadillas
A la hora de trabajar piernas las sentadillas son un ejercicio que nunca debe faltar. Existen muchas formas de hacerlas, ya que podemos realizarlas sin peso, simplemente con nuestro propio cuerpo, con peso dirigido en el multipower o con peso libre. Esta última opción es la más arriesgada, ya que requerirá una destreza y un gran control del movimiento, pues no debemos cargar la tensión en las rodillas ni en la parte lumbar.
Pesos muertos
El uso de pesos muertos también es un punto que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento, ya que los pesos muertos nos ayudarán a desarrollar la fuerza de los músculos trabajados, pues es una de las mejores maneras de aislar al máximo la parte afectada. Eso sí, es muy importante que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo sin descuidar en ningún caso la postura ni realizar giros arriesgados que pueden acabar en lesión.
Ejercicios de tracción horizontal y vertical
Incluir ejercicios de tracción horizontal y vertical es algo que debemos tener en cuenta. Existen a nuestra disposición infinidad de variables para trabajar diferentes partes del cuerpo. En los de tracción horizontal destacamos todos aquellos en los que debemos atraer el peso hacia nosotros de manera horizontal, el remo dorsal es un claro ejemplo. En cuanto a los de tracción vertical son los que se realizarán en esta dirección. Las dominadas son un claro ejemplo de este tipo de ejercicios.
Ejercicios de empuje horizontal y vertical
Los ejercicios de empuje horizontal y vertical son también necesarios para conseguir un perfecto entrenamiento. El empuje comprende ejercicios en los que la carga la separamos del cuerpo. En el caso de empuje horizontal destacaremos por ejemplo las flexiones de pectoral. En cuanto al empuje vertical vamos a tener en cuenta el press de hombro y todas sus variaciones.
Abdominales y ejercicio aeróbico
Ni que decir tiene que los ejercicios abdominales deben estar siempre comprendidos en una buena rutina de entrenamiento. La manera de realizarlos será siempre concentrando al máximo en la pared abdominal evitando así el uso o intervención de otras partes del cuerpo. Lo mismo que los abdominales no deben faltar, tampoco debe estar exenta una buena rutina de un tiempo o unas jornadas para el ejercicio aeróbico.
Imagen | ericmcgregor
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