Cuando realizas tu press de banca, flexiones o press de hombro, ¿cómo colocas tus brazos respecto a tu tronco? Normalmente las personas tienden a abrir en exceso los codos hacia afuera, lo que genera menos fuerza y más problemas para el hombro. Utiliza el plano escapular que describimos en este artículo la próxima vez que realices tus empujes horizontales y verticales para tener una mayor eficacia y un menor riesgo de lesión.
Plano escapular: ¿qué es y por qué es fundamental?
Plano sagital y plano frontal
El objetivo de este artículo no es profundizar en aspectos biomecánicos complejos, pero sí en los básicos para entender el plano escapular. Cuando lo compruebes, si no lo haces ya, lo utilizarás en todos los empujes de torso de aquí en adelante.
El plano sagital es en el que se eleva el brazo hacia delante, como una marcha militar. Este gesto es el que se realiza en una elevación frontal de hombros.
El plano frontal es en el que se eleva el brazo hacia afuera, como el ala de un pájaro al volar. Este gesto es el que se realiza en las elevaciones lateral de hombro, pero como vamos a ver a continuación debemos cerrar un poco más los brazos.
Tu plano escapular se encuentra entre el plano sagital y el frontal
Visualiza el movimiento que haces en las elevaciones frontales. Haz ahora lo mismo con las elevaciones laterales. El plano escapular se encuentra aproximadamente en la mitad de esos dos movimientos. ¿Por qué es tan importante conocerlo?
La gran mayoría de personas abren en exceso los codos hacia fuera cuando hacen movimientos como el press de banca, las flexiones, el press militar o las elevaciones laterales de hombro. Eso les hace perder fuerza y poner en riesgo al complejo del hombro.
Para aumentar la fuerza que puedes aplicar y reducir al mínimo el riesgo de lesión de hombro, utiliza este plano escapular. Poniendo como ejemplo las flexiones, aunque lo debes tener en cuenta en todos los empujes que realices, no deberíamos abrir mucho los codos, ni pegarlos totalmente al costado.
Lo ideal es que los codos se queden a mitad de camino entre uno y otro. Si ves a alguien desde arriba haciendo flexiones, su tronco y sus brazos deben tener forma de flecha, no de cruz. De esta forma podremos generar más fuerza y nuestros hombros sufrirán menos estrés.
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