Para trabajar la zona media del cuerpo encontramos muchos ejercicios que resultan verdaderamente efectivos, entre ellos el dead bug: un clásico del método pilates que te contamos cómo realizar en casa, sin material para ejercitar nuestro core.
Como se realiza el dead bug
El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión; es decir que solicita la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo para evitar que nuestra cintura se quiebre o que la zona lumbar se arquee.
Para su realización no necesitamos ningún material, sino que únicamente con nuestro cuerpo podemos ejecutar este movimiento que se inicia tumbado boca arriba, con las cuatro extremidades elevadas semejando un "insecto muerto".
Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este movimiento.
Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo como se muestra en el siguiente video:
Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.
Los beneficios del dead bug
El dead bug es un ejercicio que tiene su base en el pilates y que requiere de mucha coordinación y control del cuerpo para su ejecución.
Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, solicita abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.
Como se puede ver, resulta un movimiento fundamental para nuestro core o zona media, ya que involucra múltiples músculos situados en el núcleo de nuestro cuerpo.
Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.
Las posibles variantes del dead bug
Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos deportivos.
De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.
Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.
Así es cómo se hace el dead bug o bicho muerto, un efectivo movimiento para trabajar el core sin material, en nuestra casa.
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