Las fibras musculares pueden hipertrofiarse aumentando su sección transversal, es decir, haciéndose más gruesas. Los mecanismos a través de los cuales se produce la hipertrofia son complejos pero lo que tenemos claro es que las fibras musculares necesitan un estímulo mecánico para crecer. Este estímulo es detectado por mecanorreceptores adyacentes a la célula muscular, los cuales están implicados en la gran cascada de eventos de señalización celular que inducen la hipertrofia muscular.
Pero, ¿se dan estos eventos únicamente por estímulos de naturaleza mecánica? ¿Existen estímulos de otro tipo para inducir la hipertrofia muscular? De eso vamos a hablar en este artículo, de cómo eventos de naturaleza química como es el estrés metabólico pueden explicar también la hipertrofia muscular.
¿Qué es el estrés metabólico?
El estrés metabólico se define como una acumulación de metabolitos y subproductos propios del metabolismo de la glucosa a partir de la glucólisis anaeróbica y relacionados con la contracción muscular. Nos referimos a metabolitos como el lactato, iones de hidrógeno, fósforo inorgánico o creatina.
Esta circunstancia en combinación o no con la isquemia (reducción del flujo sanguíneo) muscular provoca un alto grado de estrés metabólico, lo cual se ha teorizado que puede mediar la respuesta hipertrófica al provocar alteraciones en el entorno hormonal, hinchazón celular (cell swelling), producción de radicales libres y aumento de factores de transcripción en vías de señalización celular implicadas en el crecimiento como Akt/ mTOR, MAPK o la dependiente del calcio.
¿Qué sucede a nivel celular?
Como comentábamos, todos los eventos anteriores pueden producir un alto grado de hinchazón celular lo cual, aunque aún requiere de más investigación, puede provocar adaptaciones positivas de la ultraestructura de la membrana celular. Estas mejoras en la membrana celular se explicarían a través de un aumento de la presión interna de la célula contra la misma.
De esta manera, se sabe que una correcta hidratación celular previa al entrenamiento está relacionada con mejores respuestas a nivel de síntesis proteica e incluso con una optimización del transporte de aminoácidos.
¿Cómo aplicar el estrés metabólico a mi entrenamiento?
Según la investigación actual, las máximas ganancias de masa muscular son producidas a través de un entrenamiento que produzca un estrés metabólico significativo sin pérdidas de tensión mecánica durante el mismo.
Esto puede conseguirse mediante un programa que abarque un amplio abanico de repeticiones (6-20) y multitud de series, generalmente entre 7 y 11 por sesión y grupo muscular y entre 10 y 20 a lo largo de la semana. Los descansos entre series deben asegurar una recuperación lo más completa posible para disipar la fatiga central y evitar reducciones indeseadas en el volumen de entrenamiento a acumular o en la carga a utilizar.
En cuanto a la cadencia de las repeticiones a ejecutar, se recomiendan contracciones concéntricas realizadas a la máxima velocidad intencional y excéntricas más controladas, preferiblemente de entre dos y cuatro segundos de duración.
Por último, se pueden periodizar microciclos o semanas de entrenamiento donde se alcance el fallo muscular en alguna de las últimas series de los grupos musculares a trabajar. No obstante investigaciones actuales sugieren que en la mayor parte de casos llegar al fallo muscular puede ser igual de efectivo que quedarse cerca de el, es decir, a una, dos o tres repeticiones del mismo.
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