El press de banca es el ejercicio estrella en la mayoría de los gimnasios. Así como la sentadilla y el peso muerto son los movimientos básicos para el tren inferior, el press de banca suele utilizarse para evaluar la fuerza del tren superior. En función de la distancia a la que agarremos la barra involucraremos más una musculatura u otra, así como generaremos más o menos carga en el hombro o en los codos. Estas son las variaciones del press de banca que activan más el hombro, el tríceps o el pectoral.
Cuatro tipos de agarre en el press de banca que influyen en los grupos musculares activados
El press de banca es uno de los ejercicios del gimnasio más utilizados para desarrollar la fuerza, la potencia y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio genera unas adaptaciones neuromusculares diferentes según coloquemos nuestras manos y codos.
Una publicación reciente en la revista The Journal of Strenght and Condicitioning Research ha comprobado en sujetos entrenados en fuerza cómo se activaban los diferentes músculos implicados en el press de banca.
Si bien es cierto que cuando realizamos este tipo de empuje están involucrados tanto el pectoral como los hombros y los tríceps, se pueden estimular unos u otros en mayor medida según la posición de nuestros brazos durante el levantamiento.
Cuatro tipos de agarre evaluados
Imagen extraída de https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/10000/Understanding_Bench_Press_Biomechanics_The.3.aspx
Esta imagen extraída de la publicación reciente en la que nos estamos basando muestra de arriba hacia abajo las siguientes variantes del press de banca:
- Press de banca con agarre medio.
- Press de banca con agarre ancho.
- Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos alejados del cuerpo.
Activación de pecho, hombro y tríceps según el tipo de agarre en press de banca
Agarre estrecho: más tríceps y hombros
A medida que juntamos más las manos en la barra (agarre estrecho) se produce un aumento de la actividad de la cabeza lateral del tríceps braquial, del deltoides anterior y la parte superior del pectoral mayor.
Un agarre estrecho en el press de banca suele asociarse a una mayor participación del tríceps. La literatura es algo contradictoria en este sentido ya que algunas investigaciones no han visto diferencias entre agarres estrechos o amplios en la estimulación del tríceps, pero otros sí reportan mayor actividad de este grupo muscular para agarres más estrechos.
La mayor participación de los hombros sí está más clara ya que en este agarre estrecho el brazo se mueve más desde abajo hacia arriba, movimiento que ejecutan nuestros hombros. En el caso del agarre amplio, como veremos, el movimiento del brazo es más desde afuera hacia dentro, lo que implica más al pectoral.
La última investigación de The Journal of Strenght and Condicitioning Research muestra que el agarre estrecho influye más en la carga que recibe el hombro de las que recibe el tríceps. Es decir, un press banca con agarre estrecho involucra algo más al tríceps, pero mucho más al hombro, en concreto a la parte delantera del mismo.
Si queremos incidir más en los tríceps con un agarre estrecho se recomienda utilizar un agarre estrecho con los codos abiertos. Sin embargo, esta posición es altamente lesiva para los hombros, por lo que es mejor utilizar otro ejercicio si queremos estimular en mayor medida los tríceps. Este agarre estrecho está contraindicado para individuos que sufren de dolor de codo puesto que la articulación recibe una gran carga en esta variante.
Agarre más ancho: pectoral
Cuando separamos más la distancia entre las manos modificamos el gesto que realizan nuestros hombros. En esta ocasión los hombros realizan una aducción horizontal, que es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien.
El pectoral es el que se encarga de manera principal de realizar este movimiento. Por esta razón, la activación de los hombros disminuye y aumenta la del pectoral. Los tríceps pierden algo de activación, pero siguen participando en gran medida en el movimiento.
El agarre ancho y medio permitieron levantar hasta un 12 % más de carga que los anchos de agarre estrechos. Por lo tanto, las personas que deseen mejorar su rendimiento en el press de banca deben aplicar anchos de agarre más amplios.
La explicación es que somos más fuerte cuando el hombro realiza una aducción (gesto de los brazos al abrazar) que una elevación (cuando levantamos la mano para decir adiós o saludar). Un agarre amplio está contraindicado en individuos con dolor de hombro puesto que esta articulación recibe una gran carga con esta variante.
Agarre medio: la solución
Un agarre medio, ni ancho ni estrecho, es la mejor opción a la hora de ejecutar el press de banca si lo que queremos es levantar pesado y estimular nuestros pectorales. Podemos utilizar un agarre más estrecho para activar más los tríceps, pero eso conlleva darle también más estímulo a la parte frontal de nuestros hombros.
Los codos nunca deben abrirse en ningún tipo de agarre y deben permanecer en posición anatómica: a unos 45º despegados de los costados. Esta es la muestra que pequeñas variaciones dentro del mismo ejercicio, el press de banca en este caso, pueden alterar en gran medida la musculatura implicada.
Aplicación práctica
Cuando realizamos un press de banca con peso libre involucramos principalmente al pectoral, el tríceps braquial, la parte delantera del hombro, sirviendo la parte media del hombro como estabilizadora. En función de la distancia entre nuestras manos, el agarre se considerará estrecho, medio o ancho.
La posición de los codos, más abiertos o cerrados, también influirá en qué musculatura se active más o menos durante el movimiento. Sin embargo, los codos siempre deben permanecer cerca del costado, ya que abrirlos en exceso puedo producir dolor y lesión de hombro.
Un agarre estrecho, con las manos a la altura de los hombros, involucrará más al tríceps y a los hombros. Un agarre ancho desactivará dicha musculatura y dará más estímulo al pectoral. Un agarre medio es la mejor opción para generar más fuerza, evitar lesiones y activar en sincronía todos los grupos musculares implicados.
Si buscamos dar más énfasis al pectoral, al hombro o al tríceps, en lugar de realizar variaciones complejas del press de banca será preferible utilizar ejercicios más interesantes para esos grupos musculares. En lugar del press cerrado para los tríceps podemos añadir a nuestra rutina el JM press.
En lugar del press con agarre muy amplio para atacar más al pectoral, podemos utilizar ejercicios como los cruces de poleas que le darán un estímulo directo de mayor calidad.
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