Los bíceps son el músculo estrella cuando "mostramos lo fuerte que estamos". Este grupo muscular es uno de los que la mayoría de usuarios de los gimnasios quieren ver crecer. Para hacerlo tenemos que entrenarlo como el resto de grupos musculares, pero existen algunas claves específicas de los bíceps que pueden ser utilizadas a nuestro favor. ¿Cuáles son?
Cinco claves para ganar músculo en tus bíceps
El braquial empuja tu bíceps
El braquial anterior es un músculo bastante profundo, situado detrás del bíceps braquial. No deben confundirse braquial (es un músculo del brazo) con bíceps braquial (es la forma de denominar al bíceps del brazo).
Se suele utilizar "bíceps" a secas, pero su nombre técnico es "bíceps braquial" para diferenciarlo del bíceps femoral, que es un músculo de los isquiotibiales. El braquial está detrás (o más profundo) que el bíceps braquial.
Este músculo profundo ayudará a aumentar el tamaño de los bíceps. El curl de bíceps martillo, o los ejercicios con un agarre neutro, son los más interesantes, es decir, las palmas de las manos se miran entre sí cuando realizamos un ejercicio.
Para hacer estos ejercicios de bíceps con agarre neutro se pueden utilizar mancuernas, cuerda o una barra con una barra que cuente con los agarres necesarios para que las palmas de las manos se miren entre sí.
Bíceps: dos cabezas
El bíceps debe su nombre a sus dos cabezas: cabeza larga y cabeza corta. La cabeza larga se conoce también como bíceps externo porque está en la cara lateral, mientras que la cabeza corta se puede conocer como bíceps interno al estar en la cara medial o más interna del brazo.
Las dos cabezas actúan al unísono cuando realizamos una flexión de codo, pero se puede enfatizar más en una u otra según el tipo de agarre y la posición de nuestros codos respecto al tronco.
- Un agarre más abierto atacará más a la cabeza corta (interior)
- Un agarre más estrecho activará más la cabeza larga.
Esa cabeza larga del bíceps es biarticular, lo que quiere decir que cruza la articulación del codo, como la cabeza corta, pero también la de articulación del hombro. Eso significa que según tengamos situado el hombro se puede activar más o menos.
Para dar un estímulo completo al bíceps en su conjunto, realiza ejercicios con:
- Los codos detrás del tronco (curl de bíceps sentado con el banco reclinado)
- Los codos pegados al costado (curl de bíceps)
- Los codos por delante del cuerpo (curl araña).
Fase excéntrica lenta
Los ejercicios de bíceps son mucho menos demandantes que otros ejercicios como unas dominadas o unas sentadillas. Eso permite controlar la parte excéntrica, o parte negativa. Esta parte es cuando la mancuerna nos vence a nosotros, es decir, controlamos la bajada de la carga desde arriba hacia abajo.
No existe un consenso claro en cuánto debe durar la fase excéntrica, ni cada repetición completa. Lo que sí sabemos es que la fase excéntrica es tan importante o más que la fase concéntrica (cuando nosotros movemos el peso de abajo hacia arriba).
Por lo tanto, si desechamos la parte de la bajada, como suele pasar en las salas de pesas, estamos perdiendo al menos la mitad de las ganancias. Un tempo 311 es considerado uno de los mejores para aumentar la masa muscular.
Ese número significa que la fase excéntrica debe durar unos tres segundos, la fase concéntrica un segundo, y el tiempo que hay entre ellos apretaremos fuertemente el bíceps durante un segundo.
Volumen alto y frecuencia alta
El volumen es la variable fundamental para aumentar masa muscular. A mayor volumen, sin volvernos locos, más ganancias musculares. Si hacemos pocas series a la semana de un grupo muscular podemos realizarlas en una o dos sesiones sin problema.
Si hacemos muchas series semanales lo ideal es dividirlas en tres o más días. Si nuestro objetivo es hacer crecer nuestros bíceps, deberemos disminuir el volumen de otros grupos musculares más avanzados. De esta forma compensaremos el aumento de volumen de los bíceps con una disminución de ese otro grupo muscular.
El volumen mínimo, aunque esto varía mucho entre cada persona y su nivel de entrenamiento, podría establecerse en unas 15 series para el bíceps. De ahí podemos ir aumentando series hasta el número máximo que podamos soportar.
Una mayor frecuencia nos ayudará a meter más series semanales con menos series por sesión. Si entrenamos tres días por semana podemos hacer ocho series por sesión obteniendo un total de 24 series semanales. Eso creará menos fatiga que hacer dos sesiones con 12 series por día, y por supuesto, mucha menos fatiga que hacer una sesión de 24 series.
Plantéate entrenar los bíceps tres días por semana en días alternos. Puedes dedicar dos días de mayor volumen, y un tercer día con menos volumen, pero donde también los actives. Por ejemplo, dos días con 10 series por día más otro día con cinco series. Eso hace un total de 25 series por semana.
Técnicas de intensificación
En función del tiempo que tengas disponible para entrenar puedes plantearte utilizar técnicas de intensificación para meter más volumen en tus bíceps en menos tiempo. Técnicas como las drops set, widowmaker, myo-reps y otras muchas tienen cabida en este objetivo.
Este tipo de entrenamientos permiten realizar muchas series en poco tiempo, lo que es ideal si queremos aumentar el volumen de nuestros bíceps sin dejar de lado otros grupos musculares. Un ejemplo sería meter un recordatorio de cuatro o cinco series el día de piernas.
En lugar de entrenar esas series separadas de las piernas puedes utilizar ejercicios poco demandantes a nivel global como las elevaciones de gemelo, y realizar superseries con un ejercicio de bíceps. De esta forma, introducirás más volumen semanal para tus bíceps sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
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