Existen en CrossFit literalmente cientos de WODs pero algunos gozan de un estatus que les permite ser recordados y tenidos en cuenta por todos los atletas de CrossFit.
Dentro de estos WODs siempre recordados se encuentran los benchmark, es decir, aquellos que suelen ser utilizados para medir el rendimiento ya sea entre atletas o bien para uno mismo. Dicho de otra manera, son WODs que nos permiten tener una referencia de cómo de fuertes estamos en ese entrenamiento en concreto.
Este es el caso del Bear complex, un WOD peculiar para el que necesitarás una técnica en movimientos de halterofilia bastante pulida. En este artículo te explicamos en qué consiste este "complejo del oso".
¿En qué consiste el WOD Bear complex?
El Bear complex es un benchmark, es decir, uno de esos WODs atemporales que sirven de referencia a los atletas de CrossFit para comprobar su rendimiento ante diversos tipos de retos. Algunos de estos benchmark son los conocidos Fran, Filthy fifty o The chief.
De esta manera, el Bear complex como WOD dentro de la categoría de benchmark es un reto para los amantes de la halterofilia ya que consiste en la concatenación sin soltar la barra de diferentes movimientos básicos de halterofilia.
Veamos en qué consiste:
- 1 power clean
- 1 front squat
- 1 push press
- 1 back squat
- 1 push press
Realizar de forma ininterrumpida y sin soltar la barra los ejercicios anteriores supone una repetición. El WOD consiste en cinco rondas y cada ronda comprende siete repeticiones, es decir, para completar una sola ronda debes hacer siete veces el complejo entero sin soltar la barra.
Los únicos descansos permitidos son entre rondas. Además, entre una ronda y otra debes tratar de subir el peso lo que puedas teniendo en cuenta que la puntuación obtenida en este WOD depende del peso máximo que hayas usado en la última ronda.
No está permitido cambiar el peso en mitad de una ronda, evidentemente.
Según las estadísticas los más principiantes obtendrán una puntuación de 34-25 kg en función de si eres hombre o mujer y los más expertos de 102-70 kg.
Una vez establecido qué es un Bear complex estricto hay que decir que se permiten ciertas licencias a la hora de ejecutar las repeticiones, sobre todo cuando se realiza un trabajo más orientado al acondicionamiento metabólico y no tanto a la fuerza, al menos si ambas cosas pueden separarse en CrossFit. Nos referimos a que en un Bear complex estricto cada movimiento debe separarse del anterior y del siguiente mientras que en un Bear complex más flexible se permite encadenar un movimiento con otro de tal manera que el final de un movimiento es el principio del siguiente.
¿Qué tener en cuenta para superar exitosamente este WOD?
Sé conservador
Como decíamos, la puntuación depende del peso que levantes en la última ronda por lo que la idea es que llegues a ella con el máximo posible. De esta manera es importante que empieces con un peso conservador que te permita seguir subiendo de manera progresiva hasta la última ronda.
Si eliges un peso inapropiado puedes echar a perder todo el WOD.
Respira profundamente un par de veces en cada movimiento
Si realizas el Bear complex de forma estricta debes tener en cuenta que todos los movimientos tienen un vector de fuerza vertical, es decir, el peso recae de arriba hacia abajo por lo que existirá una fuerza de compresión constante en tu columna.
Para este tipo de ejercicios es conveniente inspirar profundamente y mantener el aire en tu abdomen durante el movimiento. El aire actuará como una faja que ayudará a amortiguar el peso y a incrementar la estabilidad.
Trabaja tu fuerza de agarre
Este es más bien un consejo que debes aplicar antes de realizar el WOD y es que de nada sirve que sepas ejecutar correctamente todos los movimientos si no eres capaz de aguantar la barra en las manos en cada una de las rondas. Créeme, es duro.
En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de cómo mejorar esta fuerza de agarre.
En Vitónica | Murph de CrossFit: en qué consiste y cómo podemos modificarlo para entrenar en casa
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