La frecuencia de entrenamiento es una de las variables básicas del entrenamiento junto con el volumen o la intensidad. Así como estas dos últimas determinan la cantidad y la calidad del estímulo, la frecuencia determina cada cuanto tiene lugar este estímulo, ya sea que lo midamos semanal, mensual o anualmente. Lo más práctico es cuantificarlo de forma semanal.
Así pues, una de las primeras preguntas que podemos hacernos en torno a la frecuencia de entrenamiento es cada cuanto podemos entrenar nuestros músculos para que crezcan. Pues precisamente esto mismo es lo que vamos a tratar en este artículo.
Las cosas que debemos tener en cuenta cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento
Como decíamos, cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento nos referimos a cuántas veces se entrena cada músculo en una semana. La unidad temporal podría ser mensual si así lo queremos, pero evidentemente no es práctico en la mayoría de casos.
La frecuencia de entrenamiento por si sola no es determinante para la hipertrofia, siempre que el volumen de entrenamiento semanal sea el mismo, sin embargo hay que considerar algunos factores muy importantes.
Trata de aumentar el número de "primeras series" a lo largo de la semana
Durante una sesión, el estímulo de cada serie disminuye a medida que aumenta la fatiga central. Las primeras series de una sesión son las que más contribuyen a la hipertrofia. Dividir el volumen de entrenamiento en varias sesiones semanales podría aumentar el número de “primeras series” y, por lo tanto, mejorar el crecimiento muscular a largo plazo.
Calibra el tiempo en el que tu cuerpo permanece en estado de "atrofia muscular"
Puede que suene muy fuerte hablar de atrofia muscular en el contexto de una persona que entrena en el gimnasio. Es importante que separemos el significado de atrofia en un contexto médico, donde podría deberse a estados patológicos o a situaciones de inmovilización total y duradera, del contexto al que nosotros queremos y vamos a referirnos.
Cuando un músculo no es estimulado comienza un proceso de atrofia o de "reversión" de las ganancias musculares. Se estima que comienza a los tres días aunque no hay un consenso exacto. Aunque en tres días de cese del entrenamiento ya se pueden medir ciertas pérdidas de masa muscular, hay que decir que en el contexto de una persona normal y corriente que entrena con frecuencia, la ganancia siempre va a superar a la pérdida pero es bueno señalar que entrenar con la mayor frecuencia posible reduce los lapsos de tiempo en los que estamos sin crecer. Tal vez esa expresión sea más adecuada en lugar de llamarlo atrofia.
Ten en cuenta el impacto de la fatiga tras tus sesiones de entrenamiento
Entrenar el mismo músculo todos los días no es ideal debido a la fatiga persistente que reduce la tensión mecánica y el reclutamiento de unidades motoras. Esta fatiga puede afectar negativamente el estímulo para la hipertrofia. Es importante tener esto en cuenta puesto que en la mayoría de ocasiones podemos sentirnos recuperados pero no estarlo.
En conclusión, dividir el volumen en más de una sesión por semana puede ser beneficioso a largo plazo para la hipertrofia.
Bibliografía
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.
En Vitónica | La verdad sobre si es necesario periodizar el entrenamiento cuando buscamos hipertrofiar nuestros músculos
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | Akram Huseyn, Sven Mieke
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