Solemos tener un problema con el calentamiento y es que o bien no sabemos muy bien cómo hacerlo y tendemos a imitar lo que hace el resto o si lo realizamos lo hacemos deprisa y sin mucho interés, como si fuera un trámite que debemos superar cuanto antes.
Independientemente de que vayamos a entrenar en casa o en el gimnasio, el calentamiento debe estar presente y formar parte de nuestra rutina. En este artículo te explicamos un buen calentamiento que puedes realizar en tu propia casa antes de entrenar.
¿Qué es, para qué sirve y de qué partes consta el calentamiento?
El calentamiento es una actividad preparatoria previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria para preparar y acondicionar nuestro cuerpo tanto a nivel físico como psicológico. Su realización provoca un:
- Aumento de la temperatura central.
- Aumento del flujo sanguíneo.
- Aumento de la conductividad de impulsos nerviosos.
- Aumento de la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.
¿En qué partes se divide?
Aunque podemos definir por separado cada tipo, ninguno excluye al resto por lo que todos pueden formar parte de un protocolo de calentamiento:
Esencialmente existen tres tipos de calentamiento:
- Pasivo
- General
- Específico
Nosotros nos centraremos en el general y en el específico.
El calentamiento general se caracteriza por la realización de actividades que involucren mucha masa muscular y articulaciones con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo sanguíneo
El calentamiento específico buscaría mejoras en la acción motora de los músculos que van a verse principalmente involucrados durante la sesión además de una activación del sistema nervioso central.
Propuesta de calentamiento general para entrenar en casa
Como comentábamos, durante el calentamiento general buscamos aumentar nuestra temperatura corporal e irrigación sanguínea mediante ejercicios que involucren mucha masa muscular y articulaciones.
En un gimnasio convencional podríamos usar la cinta o la elíptica e incluso la Assault Bike o el remo si disponemos de ellos pero es mucho más interesante seleccionar ejercicios que impliquen cierto componente de coordinación neuromuscular como son los burpees, los jumping jacks o saltos a la comba. De esta manera, simplemente optimizando la selección de ejercicios que realizamos podemos tener un calentamiento general que cumpla su cometido y que además nos ayude a incrementar nuestra activación del sistema nervioso y el foco atencional.
Otra opción es seleccionar un WOD sencillo y que abarque varios ejercicios diferentes y adaptarlo como calentamiento general. Recuerda que no debe durar más de ocho o diez minutos ni ser extenuante.
Propuesta de calentamiento específico para entrenar en casa
Esta fase del calentamiento es sumamente personal. En mi experiencia como asesor y entrenador personal, el nivel de personalización de un calentamiento para un atleta va incrementando con el paso del tiempo y conforme aumenta mi conocimiento sobre el individuo.
No obstante podemos fijar unos puntos clave a la hora de diseñar un buen calentamiento casero para entrenar en casa, valga la redundancia: movilidad de cadera, movilidad de tobillo, movilidad torácica y movilidad del hombro.
Movilidad de cadera
Gozar de una buena movilidad de cadera es un punto clave no solo dentro de un calentamiento sino también dentro de un contexto de salud. Muchas de las lesiones deportivas vienen acontecidas por una movilidad reducida en esta articulación por lo que trabajarla nos ayudará a prevenirlas y a mejorar la calidad de nuestros movimientos.
Movilidad de tobillo
Trabajar en nuestro movilidad de tobillo nos permitirá aumentar la dorsiflexión de este, provocando que nuestra capacidad para desplazar la rodilla sobre la punta de los pies y más allá aumente.
Esto es clave para ejecutar correctamente ejercicios dominantes de rodilla como la sentadilla sin perder estabilidad en el pie.
Movilidad torácica
La columna vertebral tiene tres partes diferenciadas: columna lumbar, dorsal o torácica y cervical. Las dos últimas gozan de más movilidad que la primera, ya que esta está más bien diseñada para soportar el peso de nuestro cuerpo.
Trabajar en concreto la movilidad de nuestra columna torácica es sumamente importante ya que esta está conectada con nuestra cintura escapular, una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo y que da movimiento a los hombros.
Movilidad de hombro
Finalmente debemos detenernos en los hombros. Como comentábamos en el punto de la movilidad torácica, el entrenamiento de fuerza suele requerir de niveles elevados de movilidad en esta articulación, sobre todo cuando se trata de ejercicios como presses por encima de la cabeza o movimientos semejantes como pike push-ups.
Debemos trabajar no solo en su movilidad sino también en su estabilidad.
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