Muchas personas entrenan en casa por la falta de tiempo del que disponen para ir al gimnasio o en el caso de los deportistas de resistencia por el frio que hace en invierno en la calle. En un contexto así es muy importante seleccionar los ejercicios adecuados para aprovechar al máximo el tiempo disponible o saber diseñar correctamente el tipo de entrenamiento que conviene hacer cuando no se dispone de mucho material o espacio.
En este artículo queremos ayudarte ofreciéndote una rutina de cardio en casa que puedes realizar en tu propio salón y en tan solo 30 minutos.
Diseño del entrenamiento
Optaremos por un sistema de intervalos de duración media con periodos de trabajo de 50 segundos y descanso activo de un minuto.
Dado que no tenemos mucha opción para realizar ejercicios de naturaleza cíclica como correr, nadar o andar en bici, en nuestro entrenamiento combinaremos ejercicios básicos multiarticulares con ejercicios de corte más cardiovascular. El entrenamiento quedaría así:
- Tijeras hacia adelante o forward scissors
- Thrusters (puedes usar una mochila cargada)
- Burpees
- Remo invertido (puedes usar una mesa o mejor, un TRX)
- Tijeras hacia adelante o forward scissors
El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.
Tijeras hacia adelante o forward scissors
Ejercicio simple donde los haya que además admite muchas variantes ya que puedes alternar las piernas como se muestra en el vídeo, o de lado a lado, o flexionando más tus rodillas y cadera y adoptando un centro de gravedad más bajo, o incluso deslizando los pies por el suelo si colocas trapos debajo o si lo haces en calcetines.
Sea como fuere, procura mantener en tensión todo el cuerpo y no dejes que el pie permanezca en contacto mucho tiempo con el suelo. Solo debes apoyar los metatarsos en el suelo, es decir, la parte delantera de los pies. Esto te dará mucha reactividad contra el suelo y podrás hacer movimientos mucho más rápidos que si apoyaras el pie entero.
Thrusters
Para realizar un buen thruster comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible. Conforme nuestras caderas y rodillas terminan de extenderse y nos acercamos a la posición inicial, empujamos de manera coordinada la mochila por encima de nuestra cabeza.
Burpees
No podía faltar este ejercicio ya que involucra la mayor parte de la masa muscular de nuestro cuerpo.
La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
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Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
Remo invertido
El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps. Puedes usar casi cualquier tipo de mesa, incluso un escritorio como en el vídeo.
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