Solemos asociar el cardio a ejercicios como correr, montar en bici, o las típicas máquinas cardio del gimnasio. Pero el cardio es cualquier ejercicio que suponga poner a trabajar una gran parte de nuestra masa muscular durante un tiempo más o menos largo. Hoy veremos algunos ejercicios para hacer cardio en casa.
El único material que podéis necesitar es, a lo sumo, un reproductor de música para amenizar la sesión de cardio en casa. Dentro de los ejercicios que os vamos a presentar, podéis jugar con la intensidad haciendo el ejercicio más o menos rápido. Mi recomendación es que hagáis un minuto seguido de cada ejercicio, con poco descanso entre ellos y, si puede ser, repetir 2-3 veces cada ejercicio.
Rodillas arriba o skipping en el sitio
El simple hecho de tener que elevar las rodillas de manera alterna y repetida, es un ejericio que solicita a la mayor parte de los grupos musculares de nuestra anatomía, pero sobre todo a los flexores de la cadera, lo que hace que nuestro corazón se ponga a trabajar.
Cuanto más rápido hagamos este ejercicio, más intensidad estaremos metiendo. AL igual, cuanto más arriba subamos las rodillas, más complicado supondrá el ejercicio. Así qué, principiantes: elevamos rodillas casi a la altura de la cadera y a velocidad media y, avanzados: elevamos rodillas a la altura de la cadera o más e intentamos meter más velocidad.
Talones atrás o correr en el sitio
Un ejercicio similar al anterior y que se asemeja a "correr en el sitio", pero aquí son los flexores de la rodilla (isquios) los que hacen casi todo el trabajo, aunque el braceo y el simular el movimiento de carrera lo convierte en un ejercicio de cardio.
Aquí sucede lo mismo que en el ejercicio anterior, si queremos meter más intensidad, lo que haremos es aumentar la velocidad de las piernas y brazos, simulando que corremos más rápido.
Jumping Jacks
Saltos acompañados de movimiento de brazos, así conseguimos movilizar todo el cuerpo. Al saltar, separamos piernas y juntamos brazos arriba. Al saltar de nuevo, juntamos piernas y bajamos brazos. Un ejercicio que, a priori, parece muy simple, pero que conforme pasan los segundos no parece tan fácil de aguantar.
Este ejercicio también se puede hacer más intenso haciendo los saltos más altos, separando las piernas más al saltar y elevando la velocidad de ejecución. También podemos metar una sentadilla cuando abrimos las piernas, esto ya para avanzados.
Subida a una silla o escalón
Este es un ejercicio puro de piernas, pero que hará que nuestro corazón se ponga a latir de lo lindo. Todo lo que sea subir de altura, a nuestro cuerpo le cuesta y tiene que emplear energía y trabajo muscular.
Simplemente podemos subirnos a una silla, mesa o escalón que tengamos por casa. Primero con una pierna, bajamos y subimos con la otra. Aquí, para mayor intensidad, podemos jugar con la altura del escalón, cuanto más alto, más intenso. La velocidad a la que subimos y bajamos también influye.
Sentadillas sin peso o Air Squat
Un ejercicio fundamental que no pueden faltar en cualquier rutina. La sentadilla normalmente la identificamos con un ejercicio puro de fuerza, pero si no le añadimos peso y las hacemos "al aire", es un ejercicio de fuerza-resistencia.
Eso sí, hay que tener muy presente en este ejercicio el realizar la técnica correctamente, tal y como nos explica el vídeo. Aquí, para añadir más intensidad, más que hacerlas rápido, yo añadiría un pequeño salto al subir o, también, aguantar abajo un par de segundos antes de subir.
Saltar a la comba
El otro día os hablábamos en un artículo sobre cómo saltar a la comba es uno de los modos de ponerse en forma sin necesidad de ir al gimnasio. La comba ofrece muchas posibilidades y es un material fácil de conseguir.
Desde hacer saltos simples a hacer saltos dobles, piernas alternas o desplazamientos, hay una gran variedad de ejercicios que podemos hacer con la comba. Si eres, novato en esto de saltar a la comba, el simple hecho de hacer 20 saltos seguidos, ya es todo un reto.
Mountain climbers o el escalador
Podemos considerar el ejercicio del escalador como uno de los más intensos a nivel de cardio. El tener que aguantar en posición mientras que hacemos el movimiento de piernas hace que todo nuestro cuerpo esté en tensión y eso "quema" mucho.
En este ejercicio el aumentar la intensidad es simple, ya que hay que hacer el movimiento a mayor velocidad, lo que supondrá un aumento considerable de la fatiga. Yo diría que en este ejercicio el subir de velocidad es en el que más se nota el cansancio.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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