Si nuestro objetivo a la hora de practicar ejercicio físico es estar sanos y contar con una buena condición física, lo ideal es que combinemos entrenamiento de fuerza en sala de fitness y entrenamiento cardiovascular. Esto se conoce como entrenamiento concurrente o entrenamiento que supone la exposición a dos tipos de estímulo contrarios: fuerza y resistencia.
En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre entrenar fuerza y resistencia de forma simultánea para no sufrir el fenómeno de interferencia.
¿Qué entendemos por entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza?
Para hablar de cómo combinar ambas modalidades de entrenamiento primero debemos entender qué supone a nivel fisiológico cada una. Veámoslo.
Lo que debemos entender por entrenamiento cardiovascular
Por entrenamiento cardiovascular o aeróbico, entendemos aquellas actividades, generalmente de carácter cíclico y constante, que implican una baja o mediana intensidad durante periodos largos de tiempo.
En este tipo de esfuerzos el oxígeno es el protagonista como catalizador de las reacciones químicas que se dan a la hora de obtener energía. De ahí lo de aeróbico. No obstante, esto no quiere decir que durante este tipo de esfuerzos no intervengan otras vías energéticas que no requieren del oxígeno, es decir, anaeróbicas.
Lo que debemos entender por entrenamiento de fuerza
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza generalmente consta de esfuerzos anaeróbicos, aunque tal y como decíamos en el caso anterior, esto no implica que haya métodos o modalidades concretas de entrenamiento de fuerza que no requieran de vías energéticas aeróbicas. Véase el CrossFit.
De esta manera, por entrenamiento de fuerza podemos entender aquellos esfuerzos de alta intensidad y de corta duración que implican la acción de nuestros músculos para salvar resistencias que suponen una carga a nivel mecánico sobre los mismos. Por resistencias nos referimos a cualquier cosa: nuestro propio peso corporal, barras, discos, mancuernas, kettlebells o incluso bandas elásticas.
¿Qué debemos saber a la hora de combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular?
Tal y como da a entender el título del apartado, efectivamente, debemos tener cosas en cuenta a la hora de combinar el entrenamiento de fuerza y cardiovascular.
Resulta que a nivel fisiológico ambos tipos de entrenamiento provocan una serie de adaptaciones a nivel metabólico, endocrino y estructural que se consideran contrarias y que pueden provocar lo que se conoce como fenómeno de interferencia.
Este fenómeno de interferencia es una situación de conflicto que se da cuando pretendemos maximizar las mejoras que obtenemos al combinar de forma concurrente fuerza y resistencia. Dicho de otra manera: no podemos ser lo más fuertes posible a la vez que pretendemos ser lo más resistentes posible.
Para esquivar este fenómeno de interferencia hay algunas cosas que podemos hacer.
Combina sesiones de fuerza con sesiones cardiovasculares de baja o moderada intensidad
Si tienes programada una sesión de fuerza y te ves obligado a realizar entrenamiento cardiovascular justo después, realizar una sesión de cardio de baja o moderada intensidad.
Al revés también se aplica, es decir, si tu objetivo es darle prioridad al entrenamiento cardiovascular, coloca este en primer lugar y realiza después una sesión de fuerza de intensidad moderada.
Aléjate del fallo muscular
Qué decir tiene que si nuestro objetivo es maximizar en la medida de lo posible las adaptaciones de ambos tipos de entrenamiento, no debemos ir al límite a la hora de entrenar en el gimnasio, es decir, debemos alejarnos del fallo muscular ya que este puede dilatar los tiempos de recuperación entre sesiones.
Trata de separar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y de entrenamiento cardiovascular
Lo ideal sería disponer del tiempo suficiente para separar ambos tipos de entrenamiento los unos de los otros, es decir, que unos días realizaríamos fuerza y otros cardio. Pero si esto no es posible, trata al menos de separar ambos tipos de entrenamiento tanto como puedas dentro de un mismo día. Un ejemplo sería hacer fuerza por la mañana y cardio por la tarde.
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