El aumento del número de mujeres que practican deporte recreativo y compiten a alto nivel ha abierto nuevas líneas de investigación de gran interés, como la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo. Es el caso de una investigación reciente en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise, que vamos a desarrollar en este artículo.
Es una de las muchas investigaciones que muestran como la enorme variabilidad que ocurre entre las diferentes fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo. Esa variabilidad depende en gran medida de cada mujer, ya que algunas apenas notan modificaciones a lo largo del ciclo, mientras otras mujeres tienen una gran diferencia en su rendimiento.
Fases del ciclo menstrual, nivel de rendimiento aeróbico en cada fase y cómo sacar partido de ello
En cada ciclo menstrual, que dura un promedio de 28 días, se producen dos fases principales separadas por el momento de la ovulación. En cada una de ellas se producen variaciones hormonales y fisiológicas que debemos de tener en cuenta a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento de resistencia.
No se puede extrapolar la información de este artículo a mujeres que consumen algún tipo de anticonceptivo hormonal, ya que las variaciones del ciclo menstrual se modifican con su uso.
Fase folicular: alta intensidad y bajo volumen
La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 - 15.
A niveles generales la fase folicular es la mejor fase del ciclo menstrual para el rendimiento, a excepción de los primeros día de sangrado. Las mujeres se recuperan mejor en esta fase y tienen una mejor oxidación de grasas: dos aspectos fundamentales para el rendimiento en resistencia.
Es por ello que la fase folicular media y tardía son las fases más interesantes para el rendimiento deportivo, ya que además, se produce un menor daño muscular, por lo que se puede entrenar a mayor intensidad y volumen que en la fase lútea.
Programaremos en esta fase esfuerzos aeróbicos intensos, intervalos intensos como HIIT, y series de corta duración e intensidad máxima. En la fase folicular primaria (regla) es preferible, según la mujer, introducir ejercicios de baja intensidad y larga duración, o aprovechar esos días para meter descarga y descanso.
Fase lútea: alto volumen y baja intensidad
También se puede dividir en tres: primaria, media y tardía. La fase lútea primaria va desde el día 16 al 21, justo después de la ovulación. La fase lútea media trascurre del día 21 al 25 del ciclo menstrual, y la última fase del ciclo, la fase lútea tardía se desde el día 25 al día 28.
En la fase lútea primaria todavía podemos encontrar un buen momento para el máximo rendimiento deportivo y llevar el entrenamiento al máximo de intensidad, pero la fase lútea media y tardía son las menos interesantes para ello.
Algunas causas de la pérdida de rendimiento en esta fase lútea son que la capacidad de recuperación es menor, la percepción de esfuerzo es mayor, se inhibe en parte el uso de grasas por lo que se hace un mayor uso de glucógeno.
En la fase lútea primaria sí podemos introducir intervalos de una intensidad alta o media, ya que venimos de la fase folicular tardía y todavía tenemos un buen ambiente hormonal y fisiológico. Pero serán intervalos de mayor duración y menor intensidad a los que hemos programado en la fase folicular.
Sin embargo, a medida que la fase lútea avanza y nos introducimos en la fase lútea media, es recomendable que el trabajo de resistencia sea de larga duración y moderada intensidad.
El ciclo termina con la fase lútea tardía, días donde muchas mujeres presentan el síndrome premenstrual con algunos síntomas como cansancio y fatiga o bochornos. En estos días es interesante un un trabajo similar al que hacemos en los primeros días de la fase folicular cuando llega el sangrado.
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