Todos tenemos un amigo o amiga que lleva años en el gimnasio intentando aumentar la masa muscular, pero apenas ha obtenido avances. Si no tenemos ese amigo, es que ese amigo eres tú. A pesar de que no faltamos a nuestros entrenamiento no notamos mejoras apreciables. ¿Por qué? Porque estamos olvidando una o más de las claves imprescindibles para que ese aumento de masa muscular ocurra.
Es mucho más eficaz hacer poco y bien que mucho y mal. Entrenar dos horas no es mejor que entrenar una si no estamos optimizando ese tiempo. Ya lo decía Abraham Lincoln: “si tuviera 8 horas para cortar un árbol, pasaría las primeras 6 afilando el hacha”.
Llegamos al gimnasio, normalmente sin una supervisión o con ella, pero no le hacemos caso. Vamos directamente a cortar el árbol sin pararnos a pensar si el hacha está en condiciones. Por ello pasamos horas y horas intentando llegar a nuestro objetivo, pero apenas mejoramos.
La nutrición es el 100%: come más de lo que gastas
Existen tantas proporciones entre entrenamiento y nutrición que uno ya se pierde un poco. Yo prefiero decir que la nutrición es el 100% y el entrenamiento es otro 100%. Lo uno sin lo otro no es útil y ni de lejos es óptimo.
Para aumentar la masa muscular debemos consumir más calorías de las que gastamos
Dedicar horas y horas al entrenamiento sin controlar nuestro peso ni lo que comemos es jugar a la lotería. Podemos tener suerte o podemos perder el tiempo. Si somos principiantes en fuerza y comenzamos a entrenar somos unos privilegiados y aún haciendo las cosas mal obtendremos mejoras.
Pero pasado muy poco tiempo llegarán los estancamientos y es ahí donde debemos controlar las calorías que comemos y las que gastamos. Un pequeño superávit cada día nos permitirá entrenar con mayor intensidad y esa energía extra será utilizada para aumentar la masa muscular.
No vale cualquier caloría
En el apartado siguiente hablaremos de ello, pero adelantamos que no debemos comer por comer. Pasarnos con un macronutriente (proteína, hidratos de carbono o grasa) y olvidar los otros hará que nos cueste más llegar a nuestro objetivo de hipertrofia.
¿Qué es mejor comer para aumentar la masa muscular?
Proteínas: los ladrillos
En lugar de construir masa muscular vamos a suponer que estamos construyendo casas. Necesitamos ladrillos para ir poniendo bloques y paredes, lo que en hipertrofia sería aumentar el número de fibras musculares.
Si no llegamos a los mínimos requerimientos de proteína para el aumento de masa muscular (entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso) no tendremos ladrillos para construir la casa.
Hidratos de carbono: los albañiles
Además de ladrillos necesitamos los trabajadores para poner esos ladrillos. En la nutrición esos albañiles podrían ser los hidratos de carbono que son los que nos dan la energía suficiente para entrenar con calidad e intensidad.
Existen dietas bajas en hidratos de carbono como la cetogénica que no son las óptimas para aumentar la masa muscular ya que nos falta esa energía que necesitamos para tirar pesado. Este macronutriente depende de la cantidad de entrenamiento y del estilo de vida que llevemos.
A mayor actividad en nuestro día a día, más cantidad de hidratos. Para el aumento de masa muscular podemos movernos entre tres y seis gramos por kilo de peso, pero es simplemente orientativo. El extremo lo encontramos en los ciclistas y deportistas de resistencia de larga duración que consumen hasta 12 gramos por kilo de peso. Así de importante es este macronutriente.
Grasas: el cemento que une todo
Ya tenemos ladrillos y trabajadores que los pongan, pero nos falta el macronutriente que hace que todo el sistema funcione: las grasas. Los alimentos ricos en grasas saludables ayudarán a nuestro sistema a funcionar, favoreciendo la entrada de vitaminas y minerales.
Tienen relación con el entorno hormonal y la salud en general. Es por eso que no debemos dejarlo nunca de lado y consumir al menos un gramo de grasa por kilo de peso corporal. Lo ajustaremos siempre con los hidratos de carbono siendo una relación directamente proporcional: a mayor cantidad de grasa menor de hidratos y viceversa.
Sobrecarga progresiva: el principio fundamental del aumento de masa muscular
El mito de Milón de Crotona, muy resumido, cuenta como un atleta cargaba a peso a un ternero cada día para entrenar. El ternero cada día aumentaba su peso por lo que llevarlo a cuestas era más intenso cada día. De esa forma cada día se producía una sobrecarga al tener que llevar más peso.
De esta forma podemos pasar de levantar 40 kilos a mover 41kg, 42kg... hasta que un día somos capaces de cargar 100kg. A nivel muy vulgar y genérico esa es la base de la hipertrofia, aunque por supuesto a nivel específico es algo más complejo. Eso sí, si cada día movemos más peso o el mismo peso más veces, seremos más fuertes.
Aumenta el peso, las repeticiones y las series
Podemos realizar complejas programaciones para hacerlo de forma óptima o podemos simplemente realizar una repetición más en el próximo entrenamiento con el mismo peso. También podemos intentar hacer las mismas repeticiones, pero con un poco más de peso.
Y por último podemos añadir una serie más al entrenamiento. Cualquier de estas tres formas de sobrecarga progresiva es válida y nos servirá para aumentar la masa muscular. Seguiremos así hasta que no seamos capaces de progresar, en ese punto descargaremos y volveremos a empezar.
Descarga, baja la intensidad o el volumen y comienza otra sobrecarga progresiva
Llegado un momento no nos será posible seguir progresando porque nos encontramos con un volumen o intensidad demasiado altos, o porque estamos cansados por la fatiga acumulada. En ese momento rebajaremos el volumen en gran medida durante una o dos semanas, y después volveremos a empezar.
Esta vez empezaremos desde un poco más arriba de lo que empezamos en el bloque anterior: con un poco más de peso, con más repeticiones o con más series que el bloque previo. ¿Qué necesitas para controlar todas estas variables?
El diario: el arma de construcción masiva
Muchas personas se gastan cantidades elevadas en suplementos deportivos, consumen mucho tiempo de su día en encontrar el mejor programa de entrenamiento online, o buscan la piedra filosofal. Todos ellos tienen una característica común: no apuntan lo que van haciendo.
Si no sabemos lo que hemos hecho en el entrenamiento anterior, cómo vamos a saber que hacer en el siguiente. Además un diario de entrenamiento nos servirá como motivación y feedback para ser mejores cada día.
Si ayer hice "x" hoy hará "x+1"
Un folio en blanco o la mejor estructura en un documento de Excel, lo que sea, pero apunta lo que haces en tu entrenamiento. El peso que has movido, las repeticiones y series que has hecho y cómo te has sentido (si ha sido fácil o difícil).
El próximo día ponte un objetivo mayor que lo que haya escrito en ese entrenamiento anterior. Debe ser una progresiva muy pequeña porque aumentar 10kg o cinco repeticiones entre cada sesión no es viable. Aumentar un kilo o una repetición puede ser suficiente.
Si no lo haces ya pruébalo y verás como algo tan simple genera tantos beneficios.
Paciencia y tiempo: come, entrena, descansa y repite
Aunque hagamos las cosas perfectas existe un límite de masa muscular que podemos ganar al mes o al año. A medida que más nivel de entrenamiento tenemos, menos masa muscular somos capaces de desarrollar en el mismo tiempo.
Alan Aragon propone una tabla estándar según nuestro nivel de entrenamiento y la masa muscular que podemos ganar. Los números nos bajan a la tierra o vemos como no es nada interesante comer muy por encima de las calorías de mantenimiento ya que acumularemos muchas grasa y poca masa muscular.
¿Cuánta masa muscular puedo ganar cada año según mi nivel?
De forma muy breve y simple una persona novata puede llegar a ganar unos 10 - 12kg en su primer año de entrenamiento. Un kilo al mes, aproximadamente. Se debe a sus grandes márgenes de mejora y poca adaptación al entrenamiento.
Un sujeto intermedio que ya lleva algunos años de entrenamiento reduce ese potencial de ganancias a la mitad, pudiendo obtener medio kilo por mes haciendo las cosas muy bien. Todo aquello que muestre la báscula por encima de ese número es muy probable que sea masa grasa. Al año obtendría unos cinco o seis kilos de masa muscular.
Todo esto siempre de forma estándar y genérica. En los avanzados es cuando llegan las complicaciones. Una vez que ya hemos generado una buena cantidad de masa muscular con muchos años de entrenamiento podríamos obtener la mitad de lo que logra un intermedio.
Unos 250g al mes de masa muscular. Sí, solamente eso. De forma natural siempre hablamos. En el caso de consumo de sustancias anabolizantes estos números no sirven de nada. Ese aumento al mes da lugar a unos dos kilos y medio o tres kilos al año.
Ajusta las calorías a ese potencial de hipertrofia
En función de tu nivel de entrenamiento ajusta ese superávit energético a ti, pudiendo ser más alto si eres principiante, o siendo mínimo en caso de avanzados. Todas las calorías extras por encima de esos requerimientos se acumularán como grasa y luego deberemos realizar periodos largos de pérdida de grasa.
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