En Vitónica de manera habitual nos detenemos en diferentes partes del cuerpo para entrenarlas a la perfección. En esta ocasión nos queremos detener en la espalda.
Esta parte del cuerpo es una de las más vistosas, ya que la gran mayoría de nosotros lo que buscamos es conseguir una espalda en forma de V. Por ello, es necesario que sepamos cómo conseguir que esto sea así.
La espalda está formada por varios grupos musculares. La parte superior está coronada por el trapecio que abarca desde la base del cuello hasta la media espalda. Este músculo define la forma recta y en V de la parte superior de la espalda.
Si bajamos un poco más tenemos los músculos dorsales, que están en la parte lateral de la espalda, y que nos ayudan a conseguir una mayor apertura de la misma, y una sensación mayor de amplitud de espalda.
Si nos paramos a analizar cada uno de los grupos musculares, cada uno de ellos está formado por diferentes músculos más pequeños que intervienen a la vez en movimientos importantes, y que entre todos crean una espalda fuerte y amplia.
Por ello es bueno trabajar la espalda ya que de este modo conseguiremos aumentar su tamaño y fortaleza, y con ello conseguir la ansiada forma de espalda en V. Para lograrlo vamos a detenernos en 5 ejercicios que nos ayudarán a lograrlo de la mejor manera posible.
Dominadas de dorsal
Para comenzar nos vamos a detener en un clásico para trabajar todos los músculos al completo de la espalda, hombros y brazos. Se trata de las dominadas de dorsal que realizaremos con nuestro propio peso.
Para ello necesitamos una barra sobre la que colgarnos agarrados con ambas manos y todo el cuerpo en el aire recto. Las piernas pueden estar cruzadas, ya que toda la tensión la soportará la parte dorsal, los hombros y los brazos.
En esta postura, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros, elevaremos el cuerpo mediante la contracción muscular de los dorsales. Es importante no descender al máximo para evitar desencajar las escápulas, ya que podemos hacernos daño en el ascenso.
Remo con polea
En segundo lugar vamos a recomendar la realización del remo con polea. Lo podemos realizar de diferentes maneras, ya que existen distintas posibilidades de agarre. Nosotros en esta ocasión vamos a recomendar el uso de dos agarres independientes.
Para ello nos colocaremos sentados con los pies hacia adelante y la espalda recta. Las rodillas permanecerán ligeramente flexionadas. Con ambas manos agarraremos las poleas, de modo que el cuerpo lo inclinemos hacia adelante.
Pariendo de esta postura, lo que haremos será llevar la carga hacia atrás sin separar los brazos del tronco, ya que es importante que activemos los músculos dorsales. Es importante que no nos inclinemos hacia atrás al llevar la carga, ni demos tirones para ello. Si sucede esto, es que estamos utilizando más carga de la debida.
Jalón con polea para espalda
Como tercera alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jalón con polea para espalda. Para ello nos sentaremos en una polea, y con una barra recta, nos agarraremos con ambas manos abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
En esta postura, con la espalda recta, y sin inclinarnos hacia atrás, lo que haremos será atraer hacia nosotros la polea, elevando de este modo la carga. Este movimiento lo realizaremos por delante.
Para conseguirlo y hacerlo de manera correcta, debemos traer la barra hacia el pecho, de modo que los brazos queden pegados al tronco de manera lateral. Este sencillo movimiento activará los músculos dorsales. Pero es importante no meter los hombros hacia adentro ni activa los trapecios. Si esto sucede, lo mismo que ni nos inclinamos hacia atrás, debemos bajar la carga, pues estamos usando demasiada.
Remo con barra y peso libre
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Remo con barra y peso libre. Para ello necesitaremos una barra con dos discos para elevar mediante la acción de los músculos que componen la espalda.
La postura correcta será colocarnos de pie, frente a la barra, que estará en el suelo. En esta postura, nos agacharemos hacia la barra doblando la espalda por las caderas, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, un poco más de la anchura de las caderas.
En esta postura, agarraremos la barra con ambas manos, y la elevaremos hacia el pecho, sin levantarnos ni poner la espalda recta. Es importante al atraer la carga hacia nosotros, sacar el pecho hacia afuera, y no meter los hombros hacia adentro. Si esto sucede, es que estamos usando más carga de la que debemos.
Pull Over con polea alta
Como quinta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Pull over con polea alta. Para ello colocaremos una barra horizontal en la polea, de modo que la podamos agarrar con ambas manos para realizar el ejercicio.
Nos colocaremos de pie, mirando al frene. Las piernas estarán ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas, mientras que la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los estiraremos completamente por encima de la cabeza.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será atraer la carga hacia nosotros activando los músculos dorsales. El movimiento irás desde arriba hasta tocar las piernas. Es importante que lo realicemos de manera concentrada e incidiendo al máximo en los músculos dorsales.
Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir una espalda fuerte y en V. Por eso es una buena manera de conseguir los efectos que queremos con este entrenamiento. Para ello bastará con ser constantes y realizar los ejercicios de la manera correcta.
Existen otras alternativas a estos ejercicios que podemos tener en cuenta. Eso sí, cualquiera de las opciones que elijamos tienen que realizarse de manera correcta y respetando las cargas. De nada sirve usar más carga de la correcta, ya que estaremos realizando mal el ejercicio, sin incidir en los músculos correctos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Powerexplosive
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Video 4 | Youtube/ Técnicas GymTopz
Video 5 | Youtube/ Pablo Pizzurno
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