En estos días que corren somos muchos los divulgadores que hablamos sobre hábitos de vida saludables en general y sobre la importancia de seguir entrenando en casa en particular. No obstante, es posible que nuestro nivel de actividad diario haya disminuido y que, aún entrenando en casa, nuestro estilo de vida en general se haya vuelto más sedentario.
Esto puede ser un duro golpe para la movilidad de nuestras articulaciones y bienestar diario, y más aún para los adultos más mayores. Es por esto que en este artículo vamos a ver una serie de movimientos para mejorar la movilidad de nuestras articulaciones y mantenerlas a punto desde casa.
Movilidad de los hombros
Los músculos que componen este complejo articular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlo presente no solo ahora sino en nuestros entrenamientos futuros en el gimnasio, nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos y nos mantendrá alejados de posibles lesiones. Esto es debido a que al tratarse de la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable por lo que es más proclive a lesiones.
Este ejercicio se conoce como YTWL y es uno de los ejercicios mas conocidos dentro del sector de la rehabilitación y prevención de lesiones. La realización con nuestros brazos de las letras que dan nombre al ejercicio nos permite ejecutar un abanico de movimientos completo que integra sobre todo a la articulación escápulo-humeral y escápulo-torácica.
En este ejercicio es sumamente importante iniciar cada movimiento con nuestras escápulas para después acompañar el resto con nuestros hombros y brazos.
Movilidad de la columna dorsal
Trabajar la movilidad de nuesta columna dorsal es clave para mantener una postura correcta tanto en la vita cotidiana como deportiva.
Existen muchos deportes, como el running, que transcurren exclusivamente en un plano sagital por lo que muchas articulaciones acusan la falta de movilidad en otros planos. Este es el caso de la columna dorsal y torácica y por eso te recomendamos trabajarla.
Movilidad de la columna lumbar
Si bien es cierto que el diseño anatómico de la columna lumbar no está hecho para gozar de altos niveles de movilidad, sí que podemos trabajar en el control de la articulación que se encuentra más íntimamente conectada con esta, la cadera.
En concreto, es muy importante saber disociar correctamente el movimiento que produce nuestra pelvis, anteversión y retroversión, del que produce nuestra columna lumbar. Esto se conoce como disociación lumbopélvica.
Movilidad de la cadera
La falta de movilidad en las caderas puede ser una de las más notables en el estilo de vida moderno. Horas y horas sentados en la oficina, en el coche, en el metro o incluso en el sofá hacen que poco a poco vayamos perdiendo riqueza de movimiento en esta articulación.
En el video anterior podemos encontrar multitud de opciones para mantener una correcta funcionalidad de nuestra cadera que, recordemos, no solo es capaz de flexionarse y extenderse sino también de abducirse y aducirse, rotar externa e internamente y bascular sobre si misma, lo que se conoce como anteversión y retroversión.
Movilidad de los tobillos
La falta de movilidad en la articulación del tobillo imposibilita el desplazamiento de la tibia sobre el pie, o lo que es lo mismo, que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Esto puede provocar diferentes disfunciones extremidad arriba, es decir, tanto en la rodilla como en la cadera.
Esta falta de movilidad puede estar provocada por una excesiva rigidez en tejidos blandos que rodean la articulación, como la fascia, o por un bloqueo óseo en la misma. Para lo primero podemos realizar un automasaje con pelota o foam roller, para lo segundo tenemos el vídeo anterior.
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