Si tienes unas bandas elásticas en casa en estos días que corren, tienes un tesoro puesto que forma parte del material mínimo indispensable con el que podemos sacar adelante un entrenamiento eficiente y provechoso.
En este artículo te explicamos algunos ejercicios para entrenar tu core que puedes realizar en tu casa con únicamente unas bandas elásticas.
¿Cómo abordar la selección de ejercicios para entrenar eficientemente nuestro core?
Nuestro core es un sistema integrado por varios músculos de nuestra zona media que se encarga de mantener nuestra columna estable y de contrarrestar o minimizar las perturbaciones externas que puedan afectarla.
En palabras del profesor Stuart McGill, uno de los mayores expertos sobre la anatomía y fisiopatología de la columna vertebral:
"La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de core es a través de la prevención de movimiento, no de su creación."
De esta manera podemos clasificar los ejercicios de antimovimiento en tres grupos:
- Anti-extensión: previenen la extensión de la columna en el plano sagital, sobre todo de la columna lumbar.
- Anti-rotación: previenen la rotación de la columna en el plano horizontal.
- Anti-flexión lateral: previenen la flexión lateral de la columna en el plano frontal.
Además, si somos creativos no hay razón para no combinar algunos de estos patrones en un mismo ejercicio como veremos a continuación.
Anti-extensión con banda elástica
El primer ejercicio que os traemos se cataloga dentro de la categoría de ejercicios de anti-extensión, donde deberemos impedir que nuestra curvatura lumbar, o lordosis, se acentúe durante la ejecución del ejercicio.
Ofrece muchas variantes y puede realizarse de rodillas, de pie, en posición de caballero o incluso sentado.
Dead bug con banda elástica
Al igual que el ejercicio anterior, el dead bug se incluye dentro de la categoría de ejercicios de anti-extensión.
Al realizarlo con la banda la intensidad aumenta y el momento de extensión sobre nuestra columna lumbar también. Debemos procurar mantener durante todo el ejercicio la curvatura fisiológica natural que dibuja nuestra columna lumbar, ni más ni menos.
Press Pallof para antiflexión lateral
El Press Pallof original que veremos más adelante es el mayor representante de la categoría de ejercicios de anti-rotación pero en este caso esta variante se incluye dentro de los de anti-flexión lateral porque al cambiar el plano en el que extendemos nuestros brazos la perturbación sobre nuestra columna cambia y por lo tanto el objetivo del ejercicio.
Al separar la banda de nuestro cuerpo en dirección vertical, es decir, en el plano sagital, nuestra columna tiende a flexionarse lateralmente, es decir, hacia el lado de donde viene la banda. Nuestro objetivo es que esto no suceda.
Side plank Pallof Press o Press Pallof en plancha lateral
La plancha lateral es uno de los ejercicios más básicos de anti-flexión lateral que podemos realizar pero podemos sacarle más partido si incluimos una banda elástica o polea. De esta forma conseguimos un añadido en dificultad e integramos una demanda extra de estabilización de columna.
Nos apoyamos sobre nuestro antebrazo y mantenemos una posición inicial de plancha lateral separando nuestras caderas del suelo. Con la otra mano agarramos el extremo de una banda o polea y realizamos un movimiento de press ya sea en sentido vertical u horizontal. Las variantes son muchas dependiendo del estímulo que queramos conseguir.
Press Pallof original
Y por fin llegamos al Press Pallof original, que al contrario que los otros se cataloga dentro de la categoría de ejercicios de anti-rotación. En estos ejercicios debemos contrarrestar o impedir el momento de rotación que sufre nuestra columna en el plano horizontal.
Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino.
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