En numerosas ocasiones el enfoque que se realiza en el gimnasio del entrenamiento de glúteos no es correcto. O bien se defienden a ultranza ejercicios como el hip thrust y se olvidan los ejercicios de aislamiento, o bien se da demasiada importancia a estos últimos y se obvian los compuestos.
En este artículo hacemos un repaso de cómo debe enfocarse un buen entrenamiento de glúteos y te explicamos cinco ejercicios que pueden ser un pilar importante dentro tu entrenamiento de glúteos en el gimnasio.
Si prefieres entrenar en casa, esto no es impedimento para que entrenes tu glúteo sin ir al gimnasio.
¿Cómo elijo los ejercicios correctos para mi entrenamiento de glúteo?
Las prioridades que debemos tener cuando seleccionamos nuestros ejercicios de glúteo deben ser las siguientes:
- Ejercicios que reproduzcan las funciones que realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.
- Ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical. En los ejercicios con vector vertical, el glúteo encuentra su mayor pico de tensión cuando está estirado, en cambio en los ejercicios con vector horizontal esto sucede cuando está contraído.
- Los ejercicios de los dos puntos anteriores pueden clasificarse en ejercicios activadores (activators), estiradores (stretchers) y bombeadores (pumpers). La realización de estos ejercicios te asegurará un buen reclutamiento fibrilar, tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
¿Cuales son los mejores ejercicios de glúteo para realizar en el gimnasio?
Elegiremos un activador, dos estiradores y dos bombeadores.
Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios estrella para el glúteo. Es el mejor exponente de los ejercicios activadores con vector de fuerza horizontal.
Una de las cosas que explica Bret Contreras es que debemos mantener una retroversión pélvica durante el movimiento y mantener las rodillas a 90 grados, es decir, con las espinillas perpendiculares al suelo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un estirador y uno de los mejores ejemplos de ejercicios dominantes de cadera con vector de fuerza vertical.
Es necesario dominar nuestra bisagra de cadera y disociar correctamente nuestra columna lumbar y pelvis para no flexionar la espalda durante el movimiento, sino la cadera.
Sentadillas búlgaras
La sentadilla búlgara también es un estirador, pero con la particularidad de que combina un vector de fuerza horizontal y vertical. Esto no solo la convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de nuestras piernas, sino también para la anterior.
Frog pumps
Finalmente podemos incluir dos ejercicios bombeadores como finishers del entrenamiento. Con estos dos ejercicios buscamos bombear y llevar sangre al músculo por lo que funcionan bien a altas repeticiones y muy cerca del fallo muscular o incluso al fallo ya que son ejercicios que no provocan mucho daño muscular y no afectan demasiado a nuestra recuperación.
En el caso de los frog pumps debemos realizar repeticiones rápidas.
Abducciones con goma en sedestación
Las abducciones con banda son nuestro último ejercicio. Hemos elegido esta variante de abducciones por ser la más sencilla, pero no por ello menos efectiva. Podemos realizar este ejercicio en máquina, en bipedestación o incluso en tendido lateral.
Combinar las diferentes resistencias de las gomas y su lugar de colocación puede darnos una amplia variedad de estímulos, algo que buscamos en los ejercicios bombeadores.
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Vídeos | Bret Contreras, Gabi - Natural Fitness, meridatrainer, VikikaTeam
