Cuando lo que estamos buscando es una quema rápida y efectiva de calorías, el entrenamiento HIIT puede ser una de las mejores alternativas que tenemos a nuestro alcance. Por eso en este post nos queremos detener en algunos ejercicios que no pueden faltar para conseguir el éxito.
Pero antes de detenernos en los ejercicios en cuestión, vamos a ver en qué consiste, y para qué sirve el entrenamiento HIIT. Pues es una de las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance para acelerar el metabolismo, y con ello, la quema de calorías.
Precisamente de eso se trata, de acelerar el metabolismo, y para ello lo que haremos será, durante la rutina de entrenamiento, que viene durando entre 20 y 40 minutos, mantener las pulsaciones altas durante toda la sesión.
Para conseguir que las pulsaciones estén altas en todo momento, lo que vamos a realizar son ejercicios de alta intensidad durante 30-90 segundos, y después realizaremos un periodo de descanso entre serie, de uno 20-30 segundos.
La idea es mantenernos activos durante todo el tiempo que dure el entrenamiento, y así lograr un mejor resultado y desempeño de la actividad. Pero es importante que antes de lanzarnos a entrenar, sepamos muy bien qué es lo que vamos a hacer.
Por ello es bueno que tengamos en cuenta algunos ejercicios que nos van a servir para enriquecer esas rutinas de HIIT. Todos ellos están pensados para mantener las pulsaciones al máximo y conseguir una mayor quema de calorías. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que nos valdrán para mejorar las rutinas.
Los ejercicios en los que nos vamos a detener se pueden incluir en cualquier rutina de HIIT. No tienen por qué hacerse todos seguidos, ni en el orden que indico. Simplemente nos servirán para lograr así enriquecer más las rutinas.
Burpees
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Burpees. Se trata de un clásico que nos hará trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Activaremos piernas y manos, y en esta postura nos colocaremos boca abajo apoyados por las puntas de los pies y las palmas de las manos.
El cuerpo lo mantendremos estirado por completo, y realizaremos una flexión, mediante la utilización de los brazos y los músculos pectorales. Es importante concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo, y al terminar, llevaremos las piernas hacia adelante, para poder elevarnos.
Al apoyar las plantas de los pies en el suelo, elevaremos el cuerpo para ponernos de píe, y dar un salto a la vez, para el que activaremos las piernas. Al terminar esta secuencia, volveremos a empezar de nuevo y realizaremos el mismo movimiento que hemos descrito, durante los segundos que dure el ejercicio.
Saltos con rodillas al pecho
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Saltos con rodillas al pecho. Es un ejercicio sencillo, pero nos pedirá una gran potencia de piernas, a la vez que conseguirá aumentar las pulsaciones y lograr el efecto deseado con este ejercicio.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos los dejaremos relajados a los lados, y debemos concentrar toda la tensión en las piernas, que serán las que aguanten toda la tensión del ejercicio.
El movimiento será sencillo, llevaremos ambas piernas hacia el pecho, propulsándonos mediante la fuerza de las piernas. Las piernas las llevaremos hacia arriba, a la vez que los brazos los utilizamos para propulsarse mucho mejor y con más precisión.
Jumping Jacks
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jumping Jacks. Es un ejercicio que combina coordinación y la acción de las piernas y brazos. Además, es un perfecto ejercicio aeróbico. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con las piernas y brazos relajados a los laterales del cuerpo.
Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es elevar los brazos lateralmente a la vez que separamos las piernas lateralmente. El movimiento lo debemos realizar de manera coordinada, y para ello lo que haremos será dar un salto, a la vez que movemos ambas extremidades.
Es muy importante que mantengamos la coordinación en todo momento para conseguir la mayor efectividad con el ejercicio. Es importante que controlemos la respiración, ya que se trata de un ejercicio con una intensidad alta que nos ayudará a aumentar las pulsaciones y conseguir el objetivo buscado.
Skipping Alto
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Skipping Alto. Es un ejercicio que, al igual que el anterior, requiere de una buena coordinación entre brazos y piernas, para así obtener los resultados que buscamos.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, y los brazos listos para esprintar. Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, a la vez que elevamos el brazo al compás de la pierna.
Se trata de un ejercicio de coordinación, que además requerirá de una buena resistencia, y pondrá a trabajar tanto la parte superior, como la inferior al mismo tiempo. Además, el core estará involucrado en todo este ejercicio y por ello es una opción muy válida para trabajar todo el cuerpo al completo.
Sentadillas con salto
Como quinta posición, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadillas con salto. Las vamos a realizar con nuestro propio peso, sin añadir peso extra, ya que de lo que se trata es de poder activar el cuerpo, y sobre todo, la parte inferior del cuerpo, que es la que aguantará toda la tensión del ejercicio.
Para ello nos vamos a colocar de píe, mirando al frente, con las piernas ligeramente separadas, un poco más de las caderas. Los brazos los colocaremos juntos por las manos, por delante, para ayudarnos a mantener el equilibrio. Partiendo de esta postura, y manteniendo la espalda recta, vamos a realizar el ejercicio.
Lo que vamos a hacer es agacharnos, llevando el trasero hacia atrás para mantener la espalda recta y activar los músculos de las piernas. Cuando realicemos este movimiento, nos elevaremos, y al hacer este movimiento, daremos un salto, que nos servirá para activar al máximo los músculos de las piernas, y así conseguir el efecto deseado con este ejercicio.
Estos cinco ejemplos son útiles, y nos pueden servir para conseguir un mejor desempeño en las rutinas de HIIT. Todos ellos son ejercicios explosivos que requieren de un alto trabajo muscular y de un perfecto control del cuerpo y de todos los grupos musculares que lo componen.
Existen infinidad de ejercicios que podemos hacer, pero nos queríamos detener en estos, ya que consideramos que son adecuados para cualquier rutina de entrenamiento HIIT. Por ello os invitamos a que los incluyamos en nuestras rutinas, para empezar a trabajar ya de una manera efectiva.
Fotos | Pexels
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